Objetivo: Lograr una zona media fuerte (Abdominales, Oblícuos, Espalda Baja y Cadera), mediante la construcción de fuerza a través de ejercicios que trabajen los músculos como un conjunto, al tiempo que aumente la fuerza de la zona media del cuerpo en el proceso.

Uno de los grandes problemas que veo – ya sea atletas de élite o “gente común” – es la debilidad de la zona media o core. Ahora, el “entrenamiento core” esta de moda y todo el mundo que quiere tener, six-pack, tableta de chocolate, ABS o tabla de lavadero, ¿cómo puede ser? Creo que tiene que ver con un malentendido fundamental de lo que se necesita para lograr una zona media fuerte.

Ejercicios tales como extensiones de pierna, son excelentes para tonificar y definir los cuadriceps, pero eso no te hará construir un poderoso tren inferior; si quieres piernas fuertes tendrías que hacer movimientos compuestos pesados, tales como sentadillas y las estocadas. Del mismo modo, las variaciones de abdominales tipo crunch no te sirven para construir fuerza y poder en el abdomen porque no colocan una carga significativa en todos los músculos que estabilizan el core, se limitan a tonificar los abdominales.

Otro problema que veo con la mayoría de los entrenamientos para core o abs, es el gran número de repeticiones. Si usted es capaz de hacer más de 100 repeticiones de un ejercicio de una sola serie, ¿realmente está construyendo de fuerza o simplemente hace ejercicio? Para construir una espalda fuerte, yo no uso un peso que es bastante ligero en la la barra T para hacer 100 repeticiones, y nunca voy a verme haciendo series de 100 abdominales para fortalecer por los abdominales. Si quieres un “core” fuerte, tienes que hacer movimientos compuestos. Aquí hay cuatro ejercicios básicos extremos que te pondrán a prueba.

Plancha con peso

La Plancha con Peso es mi ejercicio básico favorito, porque trabaja todos los músculos de la zona media y se puede adaptar para su uso por los principiantes hasta atletas avanzados. Una vez que usted pueda mantener una plancha estática durante dos minutos, ya está listo para comenzar a añadir un poco de peso. Comience con una placa y  30 segundos, luego trabajar a partir de ahí. Es muy importante mantener los abdominales flexionados y evitar la bajada de sus caderas, ya que esto podría crear tensión en el inferior de la espalda.

Escalar por la Barra

Para este movimiento, comience con una barra, palo de escoba o tubo de PVC, y manténgalo delante de usted con su ancho de hombro en los pies para una base sólida agradable. Baje mano sobre mano, series de tres a cinco. Mantenga sus abdominales flexionados todo el tiempo. Como la mayoría de mis ejercicios básicos favoritos, hay un montón de otros músculos que se está trabajando, y estos “ascensos” realmente va a trabajar sus dorsales y poner a prueba su fuerza de agarre. Es muy importante que no intente esto en una superficie resbaladiza donde la barra puede deslizarse por debajo suyo, y puede ser una buena idea para calzar la barra a una esquina.

Rodar el Balón Medicinal

Empezar a hacer desde las rodillas y mantenga la espalda “encorvada” y los abdominales contraídos. Mientras rueda el balón fuera y vuelva nuevamente. Además de los flexores, abdominales y músculos de la cadera, estos despliegues además trabajan los dorsales, serrato, y tríceps. Si usted tiene experiencia en la Rueda Ab, pruebe estos desde una posición de pie. Si usted puede hacer 10 repeticiones de sus pies, usted es una bestia absoluta.

Extensiones Spiderman

Bien, cuando llamé a estos ejercicios extremos, tal vez usted se sorpendió … pero no hay nada más extremo que esto. Este es uno de los ejercicios más difíciles en mi arsenal y es mejor tener un tren inferior de acero y los abdominales de granito si vas a intentarlos. Comience con un conjunto de anillos o correas TRX a unos pocos metros de distancia de una pared. Camine hacia la pared hasta que su cuerpo se incline hacia abajo y se coloque en una posición de flexión de brazos. Realizar una profunda flexión de brazos, pero a medida que surgen, ampliar gradualmente sus brazos encima de la cabeza hasta que estén en línea con su cuerpo y que estén perfectamente rectos. Lucha por la estabilidad de todo el cuerpo y saque a relucir su Peter Parker interior. Buena suerte.

Ahora usted debería tener una buena idea de no sólo cómo construir un core fuerte, pero también lo que son posibles tipos de movimientos cuando no hay eslabón débil en la mitad de su cuerpo. Si usted es un jugador de fútbol lanzar una pelota, un boxeador lanzando un puñetazo o un luchador tirar a tu oponente, su core tiene que ser fuerte para que el poder se genere a partir de las piernas y las caderas, no se pierda, y viaje a través de la parte superior del cuerpo. 

By Coach Myers – muscleandstrength