ELEVACIONES DE RODILLAS COLGADO

Consigue desarrollar tus abdominales inferiores con este movimiento avanzado. 

Para que el desarrollo del abdominal inferior resulte efectivo, flexionad la pelvis para levantar las piernas por encima de la posición media y mantener la contracción máxima antes de efectuar una negativa controlada.

EJECUCION 

* Subid a un banco alto de manera que cuando agarréis la barra, el cuerpo cuelgue libremente sin que los pies toquen el suelo. Si utilizáis agarraderas, manteneos encima de un banco bajo mientras las ajustáis.

* Extended completamente los brazos y la parte inferior del cuerpo cuando os colguéis de la barra. La espina lumbar debe estar ligeramente arqueada.

*  Tomad aire y retenedlo mientras lleváis las piernas ligeramente detrás del cuerpo, y luego subidlas hacia delante y hacia arriba lo más alto posible.

* Mantened las piernas muy ligeramente dobladas. Si vuestros femorales están rígidos, tendréis que doblarlas algo más.

* Para que el ejercicio resulte más efectivo, las piernas deben rebasar la posición media, en cuyo punto deberéis mantener una contracción de un segundo mientras expulsáis el aire. Bajad al punto de partida y relajaros ligeramente.

* Deteneos un instante, y repetid el movimiento como se os explico.

* Si os resulta demasiado difícil hacer este ejercicio con las piernas casi estiradas, doblad las rodillas para reducir la resistencia.

CONSEJOS  DE ENTRENAMIENTO 

* Para un desarrollo máximo del abdominal, subid las piernas lo más alto posible, los abdominales solo se acortan cuando las piernas alcanzan aproximadamente 30 a 45 grados hacia la vertical y por encima. Debajo de ese punto, se encuentran bajo contracción isométrica de manera que los flexores de la cadera pueden alzar las piernas hacia la vertical cuando l os abdominales empiezan a acortarse.

* La clave está en permitir que la pelvis rote máximamente cuando las piernas se eleven. Concentraos en flexionar la pelvis después de que las piernas vayan subiendo.

* Un ligero balanceo de las piernas hacia delante y hacia atrás ayuda a superar la inercia del reposo y nos permite elevar más las piernas para conseguir mayor desarrollo abdominal.

* La implicación de los flexores de la cadera resulta integral en este ejercicio y no es peligrosa para la espina dorsal. Los abdominales y los flexores de la cadera trabajan juntos de forma sana y efectiva. De hecho, sin la acción conjunta de los músculos abdominales y flexores de la cadera, este ejercicio y muchos otros resultarían imposibles.

* Para la mayoría de los individuos, no es necesario cargar peso en los pies. La longitud de las piernas y el peso de los zapatos suele resultar suficiente.

* Como la parte más difícil de este ejercicio es mantener el agarre de la barra, se recomienda la utilización de agarraderas. Nos permiten hacer más repeticiones sin que falle el agarre.

* Retener la respiración mientras subimos las piernas ayuda a generar fuerza adicional y nos permite elevar las piernas a tope. Si expulsamos durante esta parte del levantamiento, recibiremos menos estímulo abdominal.

* Si nuestros femorales están rígidos y mantenemos las piernas estiradas, descubriremos que resulta casi imposible subir las piernas. En este caso, doblad las rodillas de manera que podamos incrementar el intervalo de recorrido para conseguir mayor desarrollo abdominal.

MÚSCULOS  BÁSICOS IMPLICADOS 

Los flexores básicos de la cadera son el ilíaco, el psoas, el recto femoral y el pectíneo. El ilíaco y el psoas reposan bajo el abdomen y no pueden verse ni palparse con facilidad. El pectíneo es un músculo corto y denso cercano a la ingle cubierto parcial mente por el sartorio y el recto femoral. Este músculo último forma parte del grupo del cuadriceps, recorre la parte frontal del muslo y cruza las articulaciones de la rodilla y la cadera.

Los músculos básicos abdominales incluyen el recto abdominal, un músculo largo y fino que se extiende verticalmente desde el pubis al esternón, y los oblicuos interno y externo, que cubren ambos lados del abdomen desde el abdominal hasta el dorsal. Las fibras del oblicuo externo discurren perpendiculares a las del oblicuo interno, y forman una “Uve” cuando se ven desde el frente.

ACCIONES  MUSCULAR Y  ARTICULAR 

En la articulación de la cadera, se produce flexión cuando elevamos las piernas hacia el frente y hacia arriba desde una posición directamente bajo el torso. La flexión espinal también acontece cuando la parte alta de la pelvis gira hacia atrás mientras la parte baja gira hacia delante, elevando las piernas a través de la con tracción isométrica de los flexores de la cadera.

Los músculos de la articulación de la cadera entran en juego inicialmente para elevar las piernas mientras la pelvis se mantiene en su sitio mediante la contracción isométrica de los abdominales. Cuando la flexión de la cadera alcanza aproximadamente 30 a 45 grados desde la vertical, el ángulo de la articulación de la cadera se mantiene a través de la contracción isométrica de los flexores de la cadera. Al mismo tiempo, los músculos abdominales, sobre todo la parte inferior, ayudan a rotar la pelvis y elevar las piernas. Cuanto más altas las subamos, más fuerte se contraerán los abdominales inferiores, lo que también acortarán los superiores para producir un máximo acortamiento de toda la pared abdominal.

USOS DEPORTIVOS 

En culturismo, para desarrollar los músculos abdominales. Es muy efectivo, sobre todo para fortalecer la parte inferior de los abdominales así como la zona superior cuando las piernas se elevan lo suficiente.

La elevación de piernas en esa posición, juega un papel vital en deportes como fútbol, atletismo, Karate, gimnasia moderna y otros. En muchas actividades. la flexión conjunta de cadera y espina dorsal resulta extremadamente importante para subir la pierna hacia arriba lo más alto posible al frente del cuerpo. Estas acciones se ven en muchas pruebas de gimnasia, patadas del fútbol, carreras, y cuando subimos o elevamos las piernas al frente para alcanzar una pelota o cualquier otro objeto. El desarrollo de los músculos implicados resulta crucial para prevenir las lesiones de la espalda baja, ya que estos músculos ayudan a estabilizar la pelvis, que a su vez, favorece la alineación espinal.