ENCOGIMIENTOS CON BARRA

Nunca olvides este magnífico ejercicio para la parte superior de los trapecios.

Para desarrollar bien los trapecios, encoged los hombros directamente hacia arriba y hacia abajo durante todo el intervalo de recorrido. No giréis los hombros. No inclinéis la cabeza; ésta tiene que mirar hacia el frente y hacia arriba.

EJECUCIÓN

* De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y la columna vertebral en su posición neutral. Mirad directamente al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás.

* Agarrad una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de modo que la barra descanse contra los muslos.

* Tomad aire y elevad los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar a la cima. No dobles los codos al subir los hombros.

*Después de alcanzar la posición más elevada, mantenedla durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

* Durante todo el ejercicio debéis mantener los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera al elevar los hombros.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Elevad los hombros lo más arriba posible para alcanzar la contracción máxima de la parte superior del trapecio.

* No expulséis el aire hasta llegar a la posición final. Mantener Ia respiración ayuda a estabilizar el torso, disponer Ia espina dorsal en su alineación correcta y prevenir Ia lesión espinal o de los discos.

* El uso de pesos excesivos reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar los hombros durante Ia ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda. Para ayudar a asegurarse una línea de tiro directa, utilizad pesos manejables y mantened los hombros hacia atrás mientras realizáis el movimiento.

* Usad un movimiento directo de arriba abajo, no uno rotativo. Girar los hombros no mejora Ia efectividad del ejercicio y puede colocarlos en mala posición biomecánica.

* Moverse a través de un intervalo amplio de recorrido, no solo asegura el mejor desarrollo muscular posible sino también el mantenimiento de Ia flexibilidad en Ia faja deltoidea. La pérdida de flexibilidad puede conducir a una mala ejecución de ejercicios como press por encima de Ia cabeza y aumenta Ia posibilidad de pinzamientos y otros problemas de hombros.

* Mantener Ia cabeza hacia arriba y mirando a frente. Si la cabeza se inclina hacia un lado, podéis desarrollar más los músculos de una zona del cuello, lo que podría aumentar Ia inclinación de Ia cabeza incluso en todas las posiciones.

* Si tenéis problemas para mantener los hombros hacia atrás, haced el ejercicio con mancuernas.

MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

Únicamente están implicados los músculos que mueven Ia escápula. Esto incluye el romboide, Ia parte superior del trapecio y el elevador de Ia escápula, que actúan en pareja, cada uno de ellos situado a un lado de Ia espina dorsal. El trapecio cubre Ia totalidad de Ia parte superior media de Ia espalda, y se extiende desde Ia base del cráneo al inicio de las vértebras lumbares y desde los bordes internos de las escápulas.

Las fibras del poderoso romboide, que está debajo de Ia parte media del trapecio, discurren en ángulo oblicuo desde Ia parte interior de Ia escápula hasta las vértebras. Su intervalo efectivo de movimiento es algo inferior al del trapecio y el elevador de Ia escápula, un músculo pequeño situado en Ia parte trasera lateral del cuello debajo de Ia zona alta del trapecio.

ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES

Los músculos implicados en el encogimiento elevan Ia escápula directamente hacia arriba sin rotación de esta. Debido al ángulo de las fibras del romboide, también giran Ia escápula hacia abajo, una tendencia contrarrestada por el trapecio superior, que tiene un componente de rotación hacia arriba. Por lo tanto, ambas acciones se cancelan entre ellas para producir únicamente Ia elevación de Ia escápula.

USOS DEPORTIVOS

El encogimiento con barra es uno de los ejercicios culturistas más populares para desarrollar la parte alta del trapecio. En halterofilia, este ejercicio juega un papel importante para elevar Ia barra lo más arriba posible antes de caer bajo ella en el Dos Tiempos. También es útil en powerlifting, sobre todo en Ia fase final del peso muerto.

La acción del encogimiento es crítica en gimnasia para incrementar el radio de rotación cuando nos columpiamos en Ia barra fija o en las paralelas asimétricas. También favorece Ia elevación de Ia escápula, algo necesario al subir los brazos por encima de Ia cabeza en diversas actividades deportivas, como los lanzamientos de béisbol, rugby, jabalina y tenis. El encogimiento es también importante cuando transportamos objetos pesados al pasear o estar de pie, incluyendo barras y mancuernas.

En esos casos, los músculos implicados en el encogimiento se contraen con fuerza para mantener los hombros elevados y prevenir Ia inclinación excesiva del cuerpo hacia un lado.