Dale forma a tus tríceps trabajando cada brazo por separado con este movimiento: Extensiones con mancuerna a una mano sobre la cabeza.
Mantén el torso erguido, pecho hacia fuera, abdominales tensos y mantén fija la parte superior del brazo a lo largo del ejercicio. Solo debería moverse el antebrazo mientras levantas la mancuerna por detrás de la cabeza.
EJECUCIÓN
* Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna con una mano, con el torso erguido y mirando directamente al frente.
* Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba. El dedo meñique debería quedar en lo alto del agarre de la mancuerna.
* Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede completamente extendido. El dedo meñique debería apuntar hacia delante, asegurándote de que estás utilizando un agarre neutral.
* Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire, regresando entonces a la posición inicial de manera controlada. Detente un instante y repite.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
* No redondees la espalda durante el ejercicio. Esto provocaría que te echaras hacia delante, colocando un estrés excesivo en los discos vertebrales y en la articulación del hombro, lo que puede provocar una lesión.
* Mantén la parte superior del brazo en posición vertical para que el codo quede mirando hacia arriba en todo momento. No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podría crear un estrés excesivo en el codo.
* Bloquea el codo en la posición sobre la cabeza solamente si el brazo está extendido verticalmente en línea recta. La acción del bloqueo produce una contracción incluso mayor en el tríceps y en el anconeo, seguida por una relajación del músculo cuando se aguanta principalmente sobre los huesos del brazo.
* Para añadir variedad, prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para contraer con más fuerza la cabeza media del tríceps. Para enfatizar la cabeza lateral, supina la mano (gírala en la dirección contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensión completa.
* Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrés en la columna, ya que las piernas puedes actuar como parachoques y soportar el peso del cuerpo. Esto proporciona una mayor estabilidad del torso y hace menos probable que se redondee la espalda.
* Para aumentar la estabilidad del torso y poder manejar pesos mayores, inspira y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna. Expulsa el aire cuando bloquees el codo, detente, y luego inspira y aguanta la respiración mientras bajas la mancuerna. Expulsa el aire mientras te aproximas a la posición inicial y haz una pausa antes de repetir.
* Para mantener la posición correcta del brazo y del torso, utiliza un peso que no sea demasiado pesado. Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo inclinando el cuerpo hacia el lado opuesto al del brazo que trabaja. En si esto no resulta peligroso, pero puede poner un estrés excesivo en la columna y obviamente dificulta el mantener el torso erguido.
MUSCULATURA IMPLICADA
El tríceps tiene tres cabezas, tres músculos separados con un tendón común en el olecranon, que constituyen la totalidad de la parte posterior del brazo.
En un músculo bien definido se pueden distinguir las tres cabezas:
– La cabeza media trabaja con dureza y está situada en el lado interno de la parte posterior del brazo, bastante cerca del codo.
– La cabeza lateral, que entra en juego cuando aumenta la resistencia, está situada en el lado externo de la parte posterior del brazo.
– La cabeza larga, situada más arriba entre las cabezas media y lateral, cruza las articulaciones tanto del codo como del hombro. Trabaja mejor en la extensión del codo cuando se utiliza un agarre neutral y el brazo está sobre la cabeza.
El anconeo, un músculo relativamente difícil de ver situado en el codo, desempeña un papel de importancia en la acción de bloqueo del codo.
ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES
La extensión del codo se produce cuando la parte superior de este permanece fija mientras que el antebrazo se aleja de la parte superior del brazo para que quede extendido por completo. Cuando se utiliza un agarre neutral, la cabeza larga desempeña un papel clave extendiendo el brazo en su totalidad. Utilizar un agarre pronado (palmas abajo) enfatiza la cabeza media; emplear un agarre supinado al final del movimiento conduce a una contracción más fuerte de la cabeza lateral.
El anconeo se contrae para extender totalmente el brazo y para bloquear el codo. Cuanto mayor sea la resistencia, mayor será la implicación de las cabezas larga y lateral.
USOS DEPORTIVOS
Debido a que puedes modificar el agarre de la mancuerna durante la ejecución, la extensión a un brazo sobre la cabeza ayuda a desarrollar el tríceps en su totalidad, desempeñando un papel muy importante en culturismo para aumentar la masa muscular y la fuerza, así como la definición.
En los deportes, es un ejercicio versátil que puede ser modificado para duplicar las acciones específicas del antebrazo y del codo. El estiramiento del brazo sobre la cabeza es crucial en muchos deportes que requieren golpear y lanzar sobre la cabeza, como en el servido y en los golpes sobre la cabeza en tenis, los remates en voleibol y en el salto inicial en baloncesto. La acción de extensión y bloqueo del codo es clave en gimnasia, cuando se soporta el cuerpo con los brazos extendidos en las barras paralelas o asimétricas, en el caballo con arcos, y en los ejercicios de suelo para caminar sobre las manos.
La extensión sobre la cabeza también es vital en acciones secundarias como las que se dan en movimientos de empujón, como en el lanzamiento de peso, hacer el pino, apartar a un oponente en rugby, el impulso final en el salto con pértiga, el pase frontal en baloncesto y cuando se lanzan balones medicinales, así como en diversos golpes en boxeo y artes marciales.
