Fortalece los glúteos, los femorales y la espalda baja con este eficaz movimiento compuesto.

La forma es muy importante para ejecutar el peso muerto. Sobre todo, hay que asegurarse de mantener la curvatura natural de la columna mientras se levanta el peso.

EJECUCIÓN DEL PESO MUERTO

* Coloca una barra en los soportes bajos de una jaula de sentadillas o en algún otro soporte.

* Carga la barra con el peso adecuado y sujétala con un agarre prono (palmas hacia abajo). Permanece erguido de pie sujetando la barra con ambas manos a la anchura de los hombros, con los brazos extendidos y la barra descansando sobre los muslos.

* Contrae los músculos de la espalda baja para mantener la curvatura de la columna, entonces inspira profundamente y aguanta la respiración mientras inclinas el cuerpo doblando la cadera a la vez que doblas las rodillas.

* Lleva las caderas hacia atrás e inclina el tronco adelante mientras doblas las rodillas y mantienes la posición natural de la columna (la espalda baja ligeramente arqueada).

* Inclínate al frente hasta que el tronco quede a unos 40 o 45 grados. La posición exacta viene determinada por la habilidad para mantener la espalda baja arqueada o, si comienzas a doblar la columna, en la manera de doblar las rodillas o de inclinarse al frente.

* Tras alcanzar la posición más baja, mantén la posición de la columna y estira las piernas. A medida que las piernas se aproximan a la extensión completa, eleva el tronco a la posición erguida. Lleva las caderas al frente mientras subes y te echas hacia atrás.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO DEL PESO MUERTO O DEADLIFT

* Extiende las piernas para iniciar el movimiento. Cuando ya estén casi extendidas, lleva la cadera al frente para elevar el torso.

* Conserva la espalda baja arqueada durante todo el ejercicio, ya que redondear la espalda cuando se levantan pesos pesados en este ejercicio es la principal causa de lesiones en la espalda. Por lo tanto, no debes flexionar ni extender la columna durante el ejercicio

* Para la máxima seguridad de la columna y un desarrollo de la cadera óptimo, mantén el tronco rígido durante el ejercicio

* Para ayudar a mantener la postura de la columna, aguanta la respiración durante las fases descendente y ascendente, así también aumentas la fuerza de los músculos implicados.

* Expulsa el aire con fuerza cuando superes la parte más difícil de la fase ascendente para aliviar la presión torácica.

* Para poner mayor énfasis en los glúteos y femorales, extiende las piernas por completo cuando levantes el torso y lo eches hacia atrás. No te detengas poco antes de alcanzar la posición completamente erguida.

* Tira con los músculos de la cadera y no con los brazos cuando eleves el tronco y sube los hombros y échalos hacia atrás para mantener una curvatura eficaz de la columna y ayudar a soportar la barra colgando.

* Contrae isométricamente los músculos de la espalda baja (erectores espinales) durante las fases descendente y ascendente de la flexión y extensión de las piernas para poder soportar la presión que sufren los discos y vértebras de la columna. ¡Date cuenta que puede haber miles de kilos de presión cuando se utilizan pesos pesados!

* La flexibilidad en la articulación de la cadera es un requisito previo para un peso muerto efectivo. Si te falta flexibilidad (y fuerza), haz ejercicios como buenos días y movimientos de glúteos, femorales y gemelos para ganar tanto flexibilidad como fuerza en los músculos implicados.

* Para maximizar el estrés de los glúteos y los femorales, haz también peso muerto con piernas rígidas, en donde se mantienen las piernas rectas, pero no bloqueadas.

MUSCULATURA IMPLICADA EN EL PESO MUERTO

En el peso muerto, para producir el movimiento de la parte superior del cuerpo, se implican estos músculos: glúteo mayor, femorales y erectores de la columna.

* El glúteo mayor es un músculo muy carnoso en la parte trasera de la cadera. Es el músculo sobre el cual nos sentamos y es el más poderoso al inicio de la fase ascendente cuando la cadera está flexionada a 90 grados o menos.

* A medida que el tronco se eleva y el ángulo se incrementa, los femorales toman el papel principal.

* En la parte alta del movimiento entran en juego los erectores espinales para extender totalmente la cadera y la columna. Los erectores espinales son un grupo de músculos largos situados a lo largo de la columna. De todos ellos, el iliocostal torácico es el más implicado en los grados finales de la extensión de la cadera debido a su posición desde la pelvis hasta las seis costillas inferiores.

El grupo muscular del femoral está compuesto por tres músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.

* El bíceps femoral tiene dos cabezas y es el más grande de este grupo. Está situado en el exterior de la cara posterior del muslo.

* El semitendinoso y el semimembranoso se sitúan en el lado interno de la cara posterior del muslo y su masa muscular es mucho menor que la del bíceps.

El grupo muscular del cuadriceps, situado en la zona frontal del muslo, está implicado en la extensión de la rodilla.

Está formado por el vasto lateral y el vasto medio, cuya masa muscular está situada a ambos lados junto a la articulación de la rodilla y son conocidos comúnmente como “músculos en forma de lágrima”. También se activa el vasto intermedio, cuya masa se sitúa más arriba en el centro del muslo, y el recto femoral, que se extiende a lo largo del muslo, cruza la articulación de la cadera y actúa sobre la cadera y la rodilla.

ACCIÓN MUSCULAR Y ARTICULAR

En la cadera tiene lugar la extensión en la cual el tronco, la faja pélvica y la parte superior del cuerpo se elevan y se echan hacia atrás por medio de esta rotación. El tronco sube y se lleva hacia atrás mientras se adelantan las caderas para adquirir la postura erguida. El glúteo mayor, los femorales y el iliocostal torácico son los responsables de estas acciones. Los otros músculos erectores espinales de la espalda baja se contraen isométricamente para estabilizar el tronco y para mantener la curvatura de la columna. También hay una contracción estática del romboide y del trapecio medio para mantener los hombros y la barra en su posición. La muñeca (flexores carporradial y carpoulnar) y los músculos flexores de los dedos se contraen isométricamente para mantener un agarre fuerte. En la articulación de la rodilla, se produce la extensión en la cual el muslo se aleja de la espinilla. Todos los músculos del cuadriceps juegan un papel activo.

USOS DEPORTIVOS

La extensión de la cadera y de la rodilla y los músculos implicados son los más importantes en la acción consistente en levantar el tronco, como cuando se levantan pesos del suelo y especialmente cuando hay que impulsar el peso desde las rodillas o desde el suelo. Este ejercicio es muy importante en powerlifting y en despejar la barra en halterofilia. Los culturistas usan este ejercicio para desarrollar y definir los cuadriceps, nalgas, parte posterior del muslo y la parte baja de la espalda.

La extensión de cadera y de rodilla es un componente muy importante en varias formas de saltos y de carrera, especialmente en los sprints. De manera más específica, esta acción es necesaria en deportes que requieran saltos de altura como en baloncesto para tiros, coger rebotes y hacer tapones, en voleibol en los remates y bloqueos, en el salto de altura en atletismo y en los sprints. En los sprints la extensión de la cadera (conocida como zancada) es básica para producir velocidad e impulsa al cuerpo hacia delante cuando el pie contacta con el suelo. La extensión de la rodilla hace que el cuerpo se despegue del suelo. Cuando se hace con un recorrido completo, el peso muerto también es un gran ejercicio para mejorar la postura.

PESO MUERTO – DEADLIFT

Fortalece los glúteos, los femorales y la espalda baja con este eficaz movimiento compuesto.