¿COMO SE EJECUTA EL ENCOGIMIENTO O CRUNCH ABDOMINAL?

* Tumbado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, dobla las rodillas y levanta los muslos hasta que queden perpendiculares al suelo. Esta es la posición inicial.

* Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los abdominales para levantar la pelvis en dirección al pecho. Las rodillas se deben mover relativamente cerca del pecho y la pelvis tiene que quedar completamente despegada del suelo.

* Mientras haces el encogimiento, mantén las rodillas dobladas para que sea la contracción muscular la que haga el trabajo y no la inercia.

* Si es necesario, presiona con las manos contra el suelo para iniciar el movimiento de la cadera hacia arriba.

* Comienza a soltar el aire mientras bajas las piernas desde la posición más elevada hasta la posición inicial con los muslos en posición vertical.

 

A TENER EN CUENTA EN ESTE EJERCICIO DE ABS

* Importante separar la pelvis del suelo completamente para conseguir una contracción y un desarrollo máximo de los abdominales.

* Para desarrollar mayor flexibilidad en la zona lumbar, lleva las rodillas lo más cerca posible de la cabeza. Esto fuerza a las caderas a girar en un mayor intervalo de recorrido, lo cual produce un mayor estiramiento de los músculos de la espalda baja.

* Bajo ninguna circunstancia se deben poner los pies en el suelo hasta haber completado el ejercicio. Iniciar los encogimientos con los pies tocando el suelo contrae los flexores de la cadera y provoca inercia, lo que produce una menor contracción abdominal.

* No hay que girar las caderas o los hombros en la posición inicial. Si los hombros están contra el suelo y las caderas giradas 90 grados, cuando se eleva la pelvis, por ejemplo, se crean fuerzas excesivas de torsión en los discos, favoreciendo las lesiones. La flexión de la columna siempre se debería realizar en una posición neutral.

* Es importante retener la respiración en este ejercicio ya que se contraen los músculos con más fuerza y se crea la suficiente presión intraabdominal para mantener la columna correctamente alineada. Expulsa el aire solo después de haber alcanzado la posición de contracción máxima.

* Para una contracción todavía más fuerte de los abdominales inferiores, mantén la cabeza y los hombros elevados. Esto tensa los abdominales superiores para que cuando la zona inferior se acorte, resulte más difícil levantar las caderas.

 

MUSULATURA IMPLICADA EN EL ENCOGIMIENTO INVERSO DE ABDOMINALES

El recto abdominal es un músculo largo y fino que se extiende verticalmente a lo largo de la pared abdominal desde el hueso pélvico hasta los cartílagos de las costillas inferiores. Los oblicuos interno y externo cubren la zona frontal de los lados del abdomen. Las fibras de los oblicuos externos se sitúan en diagonal hacia arriba desde la inserción inferior a ambos lados del abdomen y toman la forma de una “V”. Las fibras de los oblicuos internos están situadas justamente por debajo y en ángulo recto con las de los oblicuos externos en las zonas media y superior de la pared abdominal, tomando la forma de una “V” invertida. En la zona abdominal inferior, las fibras de los oblicuos internos son casi horizontales.

MÚSCULOS Y ARTICULACIONES

La contracción del recto abdominal y la flexión de la zona lumbar hacen girar la cadera hacia la parte superior del cuerpo mientras la zona lumbar se redondea. Los oblicuos externos juegan el segundo papel más importante, seguidos por los oblicuos internos.

 

INFLUENCIA EN OTROS DEPORTES

Para los culturistas, los encogimientos inversos trabajan de manera efectiva los abdominales inferiores; cuando se hacen con el máximo intervalo de recorrido, este ejercicio trabaja la totalidad de la pared abdominal. La zona inferior de los abdominales trabaja conjuntamente con los flexores de la cadera en diferentes funciones. Una de las más importantes es la de correr, en donde los abdominales giran la pelvis hacia atrás para hacer que la contracción de los flexores de la cadera sea aún más fuerte e incrementar el intervalo de recorrido. Este ejercicio es crucial para todos los atletas de deportes como atletismo en pista, rugby, fútbol y béisbol. También ayuda a tener un primer paso rápido en deportes como tenis, voleibol y bádminton. En deportes como el rugby, fútbol, Kárate y fútbol americano, ayuda a mejorar la patada y también ayuda a los baila-en los saltos y demás pasos.