Dale amplitud a los hombros con este ejercicio monoarticular.
La mayoría de los culturistas solo levantan los brazos a la altura de los hombros cuando hacen elevaciones laterales. Es necesario hacerlo así cuando se usan pesos pesados, pero limita el intervalo de recorrido y crea una tensión excesiva en el hombro. Lleva los brazos completamente sobre la cabeza para experimentar una mejor contracción del deltoides y de los músculos implicados.
EJECUCIÓN
» De pie, erguido y con los pies separados a la anchura de los hombros.
» Con los brazos a los lados coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral)
* Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas los brazos a los lados hasta una posición totalmente sobre la cabeza.
* Los codos solo deben doblarse ligeramente.
* Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal. En ese caso, vas a finalizar el movimiento con las palmas mirándose en la parte superior.
* Mantén una postura erguida a lo largo del ejercicio y si es necesario contrae los músculos de la espalda baja.
* Expulsa el aire mientras bajas los brazos de manera controlada a la posición inicial.
* Haz este ejercicio a una velocidad moderada. Puede que quieras darte un poco de impulso para iniciar el ejercicio.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
» Levanta los brazos completamente por encima de la cabeza. Levantar siempre los brazos solo hasta el nivel del hombro agarrota esta articulación y disminuye la flexibilidad.
* Utiliza solo la cantidad de peso que te permita hacer el ejercicio correctamente. El peso extra limita el recorrido, estimula menos (acorta) el deltoides, el serrato y el trapecio.
Los pesos pesados obligan a doblar más los codos, lo cual afecta al músculo de manera diferente y reduce el intervalo de recorrido.
» Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas el peso sobre la cabeza. Si expulsas el aire mientras levantas los brazos, el torso se debilita. Esto limita la habilidad para elevar el peso sobre la cabeza y puede provocar una lesión en la columna o en los hombros.
* La versión con cable de las elevaciones laterales es similar al ejercicio tradicional cuando se utilizan pesos pesados. La resistencia efectiva disminuye cuando pasas el nivel horizontal y no proporciona la máxima contracción del deltoides en su recorrido más favorable que va desde el nivel horizontal hasta completamente sobre la cabeza (90 – 180 grados). Los laterales con cable son más efectivos para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso.
MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS
Los deltoides medio y anterior y el supraespinoso y están implicados en el movimiento de la articulación del hombro. El deltoides anterior cubre la parte frontal del hombro. El deltoides medio forma el contorno exterior del hombro. Uno de los músculos del manguito rotador, el supraespinoso, está bajo el trapecio y los deltoides.
Formando la faja deltoides están las porciones superior e inferior del trapecio, el serrato y el elevador de la escápula. El trapecio es un gran músculo con forma de diamante que se extiende desde la base del cráneo hasta las vértebras lumbares y a los Lados para insertarse a la escápula. Situado a los lados de la caja torácica bajo la axila, el serrato está cubierto por la escápula en la parte posterior y por el pectoral mayor en la frontal. El elevador de la escápula es un pequeño músculo en los lados de la parte posterior del cuello bajo el trapecio superior.
ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR
El supraespinoso y el deltoides son los responsables de la abducción de la articulación del hombro. El supraespinoso eleva los brazos hacia los lados a lo largo del cuerpo; el deltoides es más fuerte desde la posición horizontal hasta que queda totalmente sobre la cabeza. El trapecio superior y en especial el inferior, junto con el serrato, giran la escápula hacia arriba para permitir que los brazos se muevan sobre la cabeza. El elevador de la escápula se contrae para elevar la faja deltoides, permitiendo que los brazos se eleven sobre el nivel de los hombros.
USOS DEPORTIVOS
En culturismo y en fitness en general, las elevaciones sobre la cabeza favorecen la seguridad y el completo desarrollo del hombro y del centro de la espalda y desarrollan el intervalo completo de recorrido funcional de la articulación del hombro. Estéticamente, este ejercicio hace más que ningún otro (con la posible excepción del press sobre la cabeza) para formar los laterales de los deltoides.
La abducción de la articulación del hombro y de los músculos implicados es crucial en halterofilia, powerlifting y culturismo.Las elevaciones laterales de recorridocompleto hacen que el press sobre la cabeza sea más efectivo y ayuda en las fases finales del tirón en halterofilia y del peso muerto en powerlifting. La abducción de la articulación del hombro es una acción importante en deportes que requieran elevar los brazos, como en los bloqueos y los rebotes en baloncesto y voleibol, y alcanzar los aparatos en gimnasia. La elevación lateral del brazo también es vital en natación durante la brazada en los estilos libre, mariposa y espalda.
