Trabaja los dorsales con este ejercicio monoarticular de espalda.
Debido a que los brazos en este ejercicio permanecen relativamente rectos, el mayor estrés sobre los dorsales se sitúa en la parte alta del movimiento. Las variaciones incluyen los agarres amplio y estrecho.
EJECUCIÓN
* De pie, separado entre 25 y 35 centímetros de una polea alta, de cara a la pila de placas.
* Agarra una barra recta con un agarre prono (palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros.
* Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos ligeramente. Si eres alto, dobla las rodillas para que los brazos queden relativamente rectos cuando los extiendas sobre la cabeza.
* Toma aire y aguanta la respiración mientas tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo largo de todo el recorrido. Concéntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra este a la altura de la cadera.
* Mantén el torso recto mientras tiras hacia abajo y contrae los músculos de la espalda baja para mantener esta postura.
* Aguanta la contracción en la parte baja durante dos segundos.
* Expulsa el aire mientras devuelves la barra de manera controlada a la posición inicial.
* Detente un instante en la posición alta y luego repite.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
* Extiende los brazos de 15 a 20 grados sobre la horizontal. Comenzar con los brazos solo ligeramente por encima de los hombros tiende a trabajar los dorsales en un menor intervalo del recorrido.
* Inicia el movimiento con los brazos doblados solo ligeramente. Los brazos muy doblados pueden desviar el énfasis a los dorsales superiores, no a los inferiores.
* Mantén el torso recto mientras tiras de la barra hacia abajo. Apoyarse en el cable puede hacer más fácil la ejecución, pero disminuye el trabajo de los dorsales.
* Emplea un peso relativamente ligero. Utilizar demasiada resistencia obliga a doblar los codos para completar el ejercicio, y esto cambia la zona de los dorsales que trabaja.
* Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo; Expúlsalo cuando devuelvas la barra a la posición inicial. Expulsar el aire mientras tiras de la barra debilita la estabilidad del torso y la acción del tirón.
MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS
Los músculos básicos que mueven la articulación del hombro son el dorsal mayor, el teres mayor y la zona inferior del pectoral mayor. Los músculos básicos implicados en la faja deltoidea son el romboide y el pectoral menor. El dorsal mayor cubre una amplia zona de la espalda. Los jalones con brazos rectos implican al músculo entero, pero sobre todo la parte inferior. El teres mayor trabaja con el dorsal mayor y está situado en la superficie externa de la escápula. En este ejercicio está implicada la zona inferior (sobre el esternón) del pectoral mayor.
El romboide es un músculo bastante grande de la faja deltoidea que se sitúa por debajo del trapecio. El pectoral menor, situado bajo el pectoral mayor a lo largo de la caja torácica, trabaja junto con el romboide en la rotación hacia abajo de la escápula para mover el brazo hacia abajo.
ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR
En los jalones con brazos rectos, la extensión de la articulación del hombro baja los brazos hacia dentro desde una posición elevada frente al cuerpo. A media que los brazos bajan, la escápula gira hacia abajo (la escápula derecha gira en el sentido de las agujas del reloj y la izquierda en el sentido contrario)
USOS DEPORTIVOS
En culturismo, los jalones con brazos rectos tienen como objetivo la zona inferior de los pectorales y las regiones superior e inferior de los dorsales. No hay muchos movimientos que trabajen estas zonas tan intensamente.
Este movimiento es crucial para los nadadores, ya que duplica de manera bastante exacta la acción de los brazos en los estilos libre y mariposa. También ayuda a los gimnastas en las acciones de levantarse con las manos frente al cuerpo, y es importante para los jugadores de baloncesto cuando bloquean un lanzamiento, golpean el balón del oponente hacia abajo o cuando cogen rebotes. Estas acciones son vitales para un defensa de rugby que intercepta pases o le quita la pelota, al contrario. Este ejercicio también puede ser importante para escaladores y montañeros.
