Trabaja tus femorales de forma diferente con este movimiento monoarticular.
Los pies deben apuntar hacia el frente y estar separados a la anchura de vuestras caderas. Concentraos en contraer los femorales tirando hacia atrás de los rodillos sin desviar vuestra posición en el asiento para conseguir una palanca más favorable.
EJECUCION
* Sentados en un aparato de flexión femoral sentado, colocad Idas rodillas de manera que sobresalgan lo justo del borde del asiento para permitir un movimiento completo de la articulación de la rodilla. Colocad la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas estén estiradas o ligeramente dobladas.
* Sujetaos a los soportes de las manos y apoyaos contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones superiores, algo útil para los femorales rígidos.
* Tomar aire y retenedlo mientras empujáis con las pantorrillas hacia abajo a velocidad moderada. Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando dobléis las piernas.
* Expulsad el aire cuando alcancéis el ángulo de 90 grados en vuestras rodillas, y mantened la posición final durante uno o dos segundos para conseguir máxima tensión. Regresad al punto de partida bajo control y haced las repeticiones necesarias.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
* Si tenéis femorales rígidos, os resultará difícil empezar el ejercicio con las piernas estiradas. En ese caso, inclinaos hacia atrás lo más posible para hacer que se estiren algo los tendones de la parte superior del femoral. Cuando vayáis doblando las rodillas, elevad la posición del torso para mantener la tensión en la parte alta de los femorales y conseguir una contracción más fuerte.
* Si tenéis rodillas y caderas flexibles, contraed los femorales antes de empezar a empujar contra los rodillos. Cuando los músculos y tendones se relajan, podéis hiperextender las rodillas, algo que puede llevaros a la lesión.» Si los dedos de vuestros pies tienden a dirigirse hacia dentro o hacia fuera mientras hacéis el movimiento, podrá indicar desequilibrio entre el semimembranoso -semitendinoso y el bíceps femoral. Si los dedos tienden a irse hacia dentro, haced el ejercicio con los dedos apuntando hacia fuera y viceversa para crear un equilibrio muscular superior.
* Aseguraos de alcanzar un ángulo de 90 grados en las rodillas al terminar el movimiento para producir máxima tensión muscular. Para incrementarla todavía más, mantened la posición final durante unos dos segundos.
** Para máxima implicación del gastrocnemio, flexionad los tobillos (dorsiflexión) para estirar el tendón de Aquiles. Esta acción logra contraer al máximo las pantorrillas durante la flexión de la articulación rotuliana.
MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS
El grupo femoral está compuesto del Semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral. Estos músculos biarticulares ejercen acción en la articulación de la rodilla y la cadera. El bíceps femoral está situado en la parte trasera del muslo y contribuye a la mayor parte de la masa muscular que se ve desde atrás. El Semimembranoso y los semitendinosos están en la parte interna trasera del muslo; su pequeña masa muscular está casi junta y alineada por lo que dan la impresión de ser un solo músculo. El gastrocnemio queda implicado solo si flexionamos los tobillos (dorsiflexión) durante la ejecución del ejercicio.
ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR
La acción básica de este ejercicio es la flexión de la articulación rotuliana. Durante la ejecución, la parte trasera de las pantorrillas se acerca a la parte de los muslos mientras que estos permanecen estáticos. El bíceps femoral adquiere el papel preponderante en este movimiento debido a su mayor masa muscular. El gastrocnemio solo adquiere relieve si ejercemos suficiente tensión en el músculo al mantener los pies flexionados durante la ejecución.
USOS DEPORTIVOS
La flexión femoral es probablemente uno de los ejercicios más importantes para desarrollar masa muscular en la parte trasera de los muslos. Este ejercicio es útil en los deportes para conseguir mayor estabilidad de la articulación, un factor clave en la prevención de lesiones. En términos de acciones específicas articulares, la flexión de la rodilla juega un papel importante en el fútbol, en la gimnasia y en la carrera.
