PERDER GRASA: HIIT Vs CARDIO TRADICIONAL

El ejercicio cardiovascular de baja intensidad es la manera más común de reducir la grasa corporal, a pesar de que gran cantidad de evidencia científica muestra que esta forma de entrenamiento cardiovascular no quema grasa tan efectivamente como lo hace el cardio de alta intensidad.

El cardio de baja intensidad ha mostrado inhibir el crecimiento muscular, haciendo que el uso de este enfoque para mejorar el físico sea cuestionable. El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad inhibe el crecimiento muscular porque quema una gran cantidad de energía.

Para restaurar la energía perdida, algunas vías consumidoras de energía son desactivadas, tales como la síntesis de proteína, disminuyendo el crecimiento de los músculos.

Adicionalmente, si el déficit de energía causado por el cardio es demasiado severo, el cuerpo oxidará proteína muscular como energía, llevando a la pérdida de masa muscular.

Debido a estos inconvenientes del cardio de baja intensidad, se ha hecho más prevaleciente un tipo de cardio diferente conocido como HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad).

El HIIT tiene una increíble capacidad para reducir la grasa corporal de forma más potente que el cardio de baja intensidad, sin causar estragos en los niveles de energía en las células musculares. En el HIIT debes trabajar a 80-90% de tu capacidad máxima por aproximadamente un minuto, acompañado de períodos de recuperación de 40 a 50% de la capacidad máxima, por otro minuto.

Muchos estudios han mostrado que sujetos que practican el HIIT mejoraron su capacidad cardiovascular y quemaron más grasa corporal que aquéllos que hicieron programas de cardio de baja intensidad y también promovió un ambiente más anabólico que apoyó el crecimiento muscular.

 

Un estudio de Boutcher et al mostró que el HIIT aumentó los niveles de testosterona mientras que el cardio estándar los redujo. Diversos estudios han concluido que el ejercicio cardiovascular de baja intensidad suprime los niveles de testosterona circulante por hasta tres días.

También se ha descubierto que el cardio de baja intensidad no solo reduce los niveles de testosterona total, sino que también reduce la forma bioactiva de testosterona.

Esto se observó en un estudio de Hackney et al., en el que se comparó la testosterona y total y la forma bioactiva de la hormona en 11 sujetos sin experiencia en entrenamientos y 11 personas que practicaban el entrenamiento de resistencia. Los niveles de testosterona total y testosterona libre fueron mucho más bajos en los sujetos con experiencia en entrenamiento, lo que indica que el entrenamiento de resistencia reduce la producción de esa hormona.

Los científicos han mostrado efectos adicionales en el desarrollo muscular asociados con el HIIT. Este tipo de entrenamiento aumenta la señalización de insulina y mejora el influjo de glucosa en las células musculares, ofreciéndole más energía a las células mejorando de esta forma el rendimiento muscular, y al mismo tiempo, optimizando la síntesis de proteína para mayor crecimiento muscular.

EN RESUMEN

La reducción extendida en los niveles de testosterona durante varios días derivada del entrenamiento cardiovascular de baja intensidad promoverá una pérdida considerable de masa muscular, mientras que el HIIT tiende a favorecer un ambiente más anabólico que mejora el crecimiento muscular.

Además de quemar grasa y apoyar un ambiente anabólico más robusto, las investigaciones han mostrado que el HIIT también quema grasa por un periodo de tiempo mayor, después del entrenamiento, comparado con el cardio de baja intensidad.

Los científicos piensan que esto se debe a la capacidad del HIIT de aumentar la producción de PGC1-alfa1, el cual estimula la función mitocondrial en las células de los músculos. Debido a que las mitocondrias son los orgánulos productores de energía en las células que oxidan la grasa, la capacidad del HIIT de mejorar la actividad de las mitocondrias aumenta la habilidad de quema grasa, durante y después del ejercicio. De hecho, los estudios muestran que el ejercicio de alta intensidad es necesario para quemar calorías después del mismo.

La capacidad del HIIT de aumentar los niveles de PGC1-alfa en los músculos tiene beneficios adicionales fuera de las células musculares., donde tiene influencia directa en el tejido adiposo.

Específicamente, se ha mostrado que el aumento en los niveles de PGC1-alfa en las células musculares induce la expresión de una proteína recientemente identificada, la irisina, la cual se une a receptores en la superficie del tejido adiposo marrón (TAM).

La unión de la irisina a los receptores en el TAM activa un proceso conocido como termogénesis, el cual estimula el gasto calórico y la quema de grasa. Consecuentemente, los protocolos de ejercicios tales como el HIIT que aumentan ampliamente los niveles de PGC1-alfa en el tejido muscular, parecen elevar la expresión de irisina, estimulando la actividad termogénica en el TAM.

Además de ser inferior al HIIT en cuando a la quema de grasa, el cardio de baja intensidad reduce la capacidad de desarrollar la masa. Esto ocurre porque se consume una gran cantidad de energía, lo que tiende a activar la molécula AMPK. La activación de AMPK promueve una pérdida de grasa considerable, pero al mismo tiempo previene el crecimiento muscular al inactivar la enzima mTOR, responsable directa de la síntesis de proteína y por lo tanto, del crecimiento muscular. Consecuentemente, el ejercicio cardiovascular promueve una pérdida considerable de peso corporal. Sin embargo, gran parte de ese peso es masa muscular.

Para concluir, si bien los regímenes de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad aumentan los niveles de PGC1-alfa, los protocolos de ejercicios como el HIIT inducen el PGC1-alfa de forma más potente lo que resulta en una oxidación de ácidos grasos mayor son causar la pérdida de masa muscular asociada con el cardio de baja intensidad.

Ahora, no me tomes a mal, no estoy sugiriéndote que dejes de hacer cardio de ese tipo. El ejercicio de resistencia de baja intensidad tiene efectos muy positivos para tu salud, sin embargo, te recomiendo que lo combines con el HIIT, especialmente si tu objetivo primordial es desarrollar la masa muscular y aumentar la fuerza.

Por otro lado, si no te importa sacrificar algo de músculos para verte extremadamente definido y rayado, continúa con el cardio de baja intensidad y observa como esos kilitos extra se derriten. Sólo recuerda que parte de ese peso perdido son músculos que te costó tanto trabajo construir en el gimnasio, estoy seguro que no los desarrollaste fácilmente y tampoco será sencillo recuperarlos.

Fuente: Michael Rudolph-MD

REFERENCIAS

Boutcher SH. High intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes 2011;2011;868305

Willis LH, Slentz CA (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol 1985, 113, 1831-1837

Bostrom P, Wu J, et al. A PGC1-alfa dependent myokine that drives brown fat like development of white fat and thermogenesis. Nature 2011; 481

Gormley SE, Swain DP, et al. Effect of intensity of aerobic training on VO2max. Med Sci Sports Exerc 2008;40,1336-1343.