EL SECRETO DE LOS ABDOMINALES – SIX PACK

El desarrollo del llamado recientemente “Six Pack” , es decir una zona media destacable en separación y densidad de los músculos abdominales es una de las metas más buscadas por todas las personas que comienzan o que ya hace tiempo que entrenan para mejorar su físico.

 

Este objetivo es tal vez uno de los más difíciles de lograr, debido a que esto implica en primer lugar el desarrollo de los músculos abdominales y posteriormente llevar los niveles de grasa corporal y líquidos por debajo del promedio del común de las personas, necesitando para esto una manipulación rigurosa y planificada de la ingesta alimenticia y del sistema de entrenamiento, Aeróbico / Anaeróbico. Es decir, no se hace de un día para otro y requiere planificación, constancia y esfuerzo.

A través de los medios de comunicación nos bombardean a diario con métodos, aparatos, pastillas, accesorios, inyecciones, etc. que prometen el logro de la zona media deseada sin mucho esfuerzo y al alcance de todos. Algunos de estos productos o métodos tendrán su aplicación práctica (aunque un poco exagerada, por supuesto) otros una bastante cuestionable eficiencia.

El objeto de este articulo no es otro que aclarar todo lo referente a “Como alcanzar una zona media o six pack moldeado, fuerte y tonificado”. Por medio de la experiencia y de argumentos lógicos y científicos expondremos que nos sirve y que no nos sirve para lograr tan deseado objetivo físico.

Primero: hay que recordar que para mostrar algo, tenemos que tenerlo. Por lo tanto, debemos planificar una rutina de entrenamiento que incluya movimientos para la hipertrofia de los músculos abdominales. Esta rutina debe respetar los principios básicos del entrenamiento que son; Intensidad, Periodicidad, Volumen del entrenamiento y Recuperación.
Aparte de la más idónea selección de movimientos que permitan el máximo provecho del tiempo y esfuerzo dedicado al entrenamiento con el menor riesgo de lesión.

Tema controversial siempre ha sido y será la frecuencia del entrenamiento. Algunos dicen que hay que entrenar los ABDOMINALES a diario otros somos partidarios de una menor frecuencia, pero en lo que todos coincidimos es que estos músculos pueden ser entrenados con mayor frecuencia que los otros grupos musculares. Y de hecho se entrenan directa o indirectamente mas a menudo que otros.

Pienso que indistintamente de la capacidad de recuperación y resistencia al trabajo que estos tengan, hay que tomar en cuenta siempre que la hipertrofia ocurre en el descanso si los entrenamos a diario estaremos rompiendo con el periodo de recuperación y por lo tanto creando un error forzado en el proceso de desarrollo o hipertrofia muscular, tanto a nivel local de los propios abdominales, como a nivel general, porque se incrementaría así el tiempo “total” de entrenamiento, generando con esto, mayor flujo de hormonas catabólicas, lo cual es totalmente opuesto a nuestro objetivo.

También es importante señalar que los músculos Abdominales intervienen también de manera indirecta en varios movimientos. Por ejemplo: El Curl con barra para los Bíceps, en el cual cada vez que levantamos la barra, de manera inconsciente se hace tensión en los músculos abdominales para poder darle estabilidad al cuerpo. Esto es un estimulo para dicha zona y se puede considerar como un entrenamiento indirecto para ABDOMINALES.

 

 

¿Si entrenamos piernas todos los días qué pasa? ¿Si entrenamos los brazos todos los días qué pasará? ¿Si entrenamos los pectorales todos los días qué pasará? ¿Crecerán? ¿Si entrenamos abdominales todos los días qué pasará?

La respuesta es bien sencilla: Sobre-entrenamiento.

Me dirán: “¡¡Pero fulano de tal cuando compite entrena abdominales a diario!!”

Yo también conozco a muchos que los entrenan a diario cuando van a competir, pero recuerden que dichos atletas están bajos los efectos de sustancias dopantes que les permiten ampliar su tiempo de recuperación y resistencia al volumen de trabajo. En condiciones naturales las cosas “cambian”.

Después de mucho tiempo entrenando y una vez que se ha logrado desarrollar una apreciable musculatura general, llega el momento (si se quiere) de destapar lo que tanto trabajo costó. Fíjense que por muchos abdominales que se hagan a diario o con menos frecuencia, con aparatos sin aparatos o como fuese, todavía no habíamos logrado que se nos viera la “tableta de chocolate” así como al tipo del spot de TV o los de las revistas. Notábamos que el abdomen lo teníamos más duro o más tenso pero apenas se veían los abdominales. ¿Qué más es necesario hacer para que se marquen los dichosos Abdominales?

 

La respuesta es evidente: LA DIETA

 

Para que los músculos Abdominales se puedan apreciar se hace necesario unos niveles de grasa corporal relativamente bajos, digamos que de 12 % para abajo en el caso de los hombres y de 20%  en el caso de las mujeres. Aunque también es necesario aclarar que esto también depende de la distribución de la grasa corporal de la persona. Es decir;

hay personas con un porcentaje de grasa corporal no tan bajo (12 o 13% Hombres) con una zona media apreciable y separada, así como también hay personas con un porcentaje de grasa corporal más bajo (por ejemplo 10%) y no se les ve tal separación muscular en la zona media como a la otra persona. Eso puede obedece a un factor genético principalmente.

Para bajar los niveles de grasa corporal, tenemos un único e intrincado camino; LA DIETA. Con algunas alternativas para ayudarnos en ese camino: CARDIOVASCULAR y Suplementación.
Para perder grasa; hay que jugar con tres cosas:

1. Crear un entorno hormonal favorable para la perdida de grasa, mediante la planificación de un modelo alimenticio adecuado.
2. Comer menos. (Restricción Calórica, ya que la mayoría de la población consume mas calorías de las necesarias)
3. Gastar más calorías. (por medio del entrenamiento Cardiovascular)

 

 

La Suplementación juega un papel importante (a veces no vital) dentro de la planificación y seguimiento de nuestro plan ya que ésta nos permitirá avanzar más rápido en el proceso, facilitando las vías metabólicas para que la dieta y el Cardiovascular sean más eficaces.

En materia de accesorios por favor olvídese de las fajas de Neopreno o de cualquier tipo de material plástico, tipo film, para envolverse la zona abdominal. Apliquemos la lógica por favor: la grasa no sale propiamente por los poros. Cuando sudamos perdemos sales minerales y electrolitos, los cuales serán recuperados una vez que volvamos a ingerir líquidos. Nadie suda grasa, imagínese cómo sería caminar por un gimnasio si fuese así…

Sudar en un proceso de Termorregulación Corporal, el objeto de este es bajar la temperatura del cuerpo una vez que esta se ha elevado por encima de los niveles normales. Al sudar, se crea una especie de película acuosa sobre la piel, cuando ésta se evapora la temperatura corporal baja. Si nos tapamos y sudamos producto del traje o la faja de Neopreno, no permitiremos que el sudor se evapore y la temperatura corporal seguirá comprometida hasta que la persona decida quitarse el traje. A más de uno le ha dado un paro (cardíaco / respiratorio) o ha tenido algún tipo de accidente Cardiovascular consecuencia del uso del bendito traje.

Con respecto a las cremas, gel y cuestiones de aplicación superficial y local. Algunas no queman grasas (solamente agua) haciéndote sudar porque supuestamente vas a eliminar la grasa, las otras crean un efecto en la piel dándole tono, pero recuerden que con más de 12% de grasa corporal, se aplique la crema que se aplique, jamás se verán abdominales.

En conclusión: para lograr ver sus abdominales usted necesita fortalecerlos y sobre todo eliminar la grasa que los recubre. Esta grasa se elimina con cardiovasculares y dieta, no haciendo miles de abdominales.

Espero que esto sirva para dar una idea de por donde comenzar y enfocarse para lograr la zona media ideal, un Six Pack impactante.

 

Diego Gallardo
Personal Trainer & Especialista Nutrición IFBB
 
Fuente: Argenis Gutierrez