PRESS MILITAR DE PIE – Ejercicio de Hombros

Incorpora este ejercicio básico o multiarticular en tu entrenamiento habitual de hombros.


Separa las piernas a la anchura de los hombros y aprieta los músculos del torso para mantener estabilidad durante el movimiento. Practica con pesos ligeros hasta conseguir un estilo estricto y evitarás lesiones. 

EJECUCION

* Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre prono. 

* De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros. Dobla las rodillas ligeramente. 

* Dobla los codos para subir la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas. Es la posición inicial. 

* Toma aire y retén el aire al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos. 

* Expulsa el aire al estar próximo a estirar los brazos. 

* Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego las direcciones y repite las veces necesarias. 

* La velocidad de ejecución será moderada y el control del peso continuo. 




CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Este ejercicio requiere poseer unos músculos fuertes en la sección media, que se contraen isométricamente para estabilizar la espina dorsal. Es la clave para mantener un buen equilibrio. 

* Para ayudar a mantener el equilibrio, mirad al frente y mantened la cabeza erguida. Mirad arriba puede hacer que os vayáis hacia atrás. Cuando se usan pesos máximos, inclinar la columna hacia atrás podría causar problemas de espalda baja. 

* Extender los brazos arriba resulta crítico para la contracción completa de tríceps y deltoides, pero sin estirar los codos plenamente

* Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado, es preferible de pie. 

* Seguid el modelo respiratorio explicado anteriormente para estabilizar el torso, proteger la columna y crear una base contra la que se puedan contraer la faja deltoidea y los músculos del hombro. Mantener rígida la cintura ayuda a prevenir lesiones. 

* Para adaptarse a este movimiento, utilizad un agarre más estrecho y apuntad los codos hacia el frente cuando la barra repose encima del pecho. Puede que os interese adelantar una pierna si os ofrece mayor estabilidad. 

MUSCULATURA IMPLICADA

En la articulación del hombro, los deltoides medio y anterior, el pectoral superior y el coracobraquial. El deltoide es un músculo de tres cabezas que cubre todo el hombro. El pectoral mayor recubre casi todo el pecho. El coracobraquial es un músculo pequeño situado debajo del deltoide y el pectoral mayor, en la parte frontal interna del brazo. 

Los músculos implicados en la zona de la escápula incluyen el serrato anterior, trapecio y supraespinoso. El serrato anterior descansa sobre la superficie externa de las costillas; lo recubre la escápula por detrás y el pectoral mayor al frente. El trapecio, músculo largo y plano, va desde la base del cráneo hasta la última vértebra torácica. El supraespinoso es un músculo pequeño pero potente cubierto en parte por el trapecio. 

El tríceps, recubre la parte trasera del brazo y es el principal músculo de la articulación del codo. 




MÚSCULOS Y ARTICULACIONES

En la abducción articular del hombro, el brazo sigue un plano lateral desde una posición en línea con el cuerpo hasta la de brazos estirados. El tríceps y el deltoide medio juegan papeles capitales. El pectoral superior entra en juego después de que el brazo atraviese la posición horizontal. Los músculos de la faja deltoidea están implicados en rotación de la escápula hacia arriba, cuando la escápula derecha gira en dirección contraria a la de las agujas del reloj y la izquierda en su misma dirección (vistas desde atrás). La escápula también se eleva gracias al trapecio superior. En la articulación del codo, hay extensión cuando el antebrazo se aleja del brazo al estirarse éstos. 

USO EN OTROS DEPORTES

Para los culturistas, el press militar es vital para el desarrollo de los deltoides, sobre todo de la parte media. También hay énfasis en tríceps y trapecio superior. Las acciones descritas se usan en muchos deportes. Juegan un papel principal en halterofilia, gimnasia, trampolín y natación. También se utilizan en movimientos de golpear por encima de la cabeza como en tenis, baloncesto y voleibol. Los lanzadores de peso lo encontrarán útil para el desarrollo parcial de los músculos implicados en su especialidad.