Un efectivo ejercicio compuesto específico para desarrollar masa en los tríceps.

Apoyar los pies en otro banco u otro sitio en alto, en lugar de en el suelo, aumenta la dificultad del ejercicio. Puedes colocar unos discos sobre los muslos para aumentar la resistencia, pero por seguridad, es mejor que alguien te ayude. Desciende para estirar los tríceps al máximo y mantén los codos juntos y hacia atrás durante todo el ejercicio.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

* Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centímetros.

* Siéntate a la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco. Para aumentar la resistencia, haz que un compañero de entrenamiento te coloque un disco sobre las piernas.

* Inspira mientras doblas los codos para bajar lenta mente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.

* Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo.

* Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.

TIPS SOBRE EL ENTRENAMIENTO

* Aunque los fondos entre bancos se utilizan principalmente para desarrollar los tríceps, también toca los pectorales y al deltoides frontal. Estos músculos se contraen con fuerza al principio de la fase ascendente para colocar los brazos más en línea con el cuerpo; los tríceps trabajan más para terminar de levantar el cuerpo.

* Para desarrollar el tríceps al máximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo del ejercicio. Tampoco separes los bancos demasiado para que los codos no queden muy por detrás del cuerpo y mantén los brazos junto al torso para maximizar el trabajo del tríceps.

* Para contraer los tríceps al máximo en la posición más alta, extiende los brazos por completo. Incluso puedes bloquear los codos, pero sin hiperextenderlos.

* Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en la articulación del hombro debido a que tiene lugar la rotación del brazo. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.

* El peso corporal es suficiente resistencia cuando se cubre el intervalo de recorrido completo, sobre todo cuando haces otros ejercicios de tríceps en el entrenamiento. Si añades más de un disco como resistencia, pide ayuda para que no se deslicen los discos de su sitio.

* Los principiantes deben hacer este ejercicio con un intervalo de recorrido limitado antes de aumentar gradualmente la profundidad. También puedes utilizar un aparato de fondos con contrapeso, en donde puedes seleccionar la resistencia situada bajo el cuerpo.

MÚSCULOS INVOLUCRADOS

El principal músculo implicado en la articulación del brazo es el tríceps, un músculo grande que cubre toda la parte posterior del brazo. El tríceps tiene tres secciones conocidas como las cabezas lateral, media y larga, con un tendón común que se inserta en el hueso del antebrazo. En la articulación del hombro, los principales músculos implicados son el deltoides anterior y el pectoral superior. Este último constituye hasta un tercio de la masa total del pecho. El deltoides anterior cubre la parte frontal del hombro.

ACCIÓN DE MÚSCULOS Y ARTICULACIONES

En la articulación del hombro, la flexión aleja la parte superior del brazo del cuerpo. El pectoral superior y el deltoides anterior están fuertemente implicados. En la extensión del codo, la parte superior del brazo y el antebrazo se separan el uno del otro desde la posición con el codo muy doblado hasta la posición con el brazo recto. Debido a la posición retrasada de la parte superior del brazo al iniciarse la fase de ascenso, las cabezas media y lateral del tríceps hacen la mayor parte del trabajo. La cabeza larga se activa a medida que los brazos se estiran y se mueven a la posición a lo largo del cuerpo.

BENEFICIOS EN OTROS DEPORTES

Los culturistas encuentran bastante interesantes los fondos entre bancos para desarrollar el tríceps. También puedes desarrollar el pecho y el hombro anterior si realizas el ejercicio en su intervalo de recorrido completo.

Este ejercicio es vital para los atletas que han de impulsar el cuerpo hacia arriba, como por ejemplo, en gimnasia cuando se trabaja en las barras paralelas y en los ejercicios de suelo cuando se mantiene el cuerpo en forma de L. Los fondos ayudan a fortalecer los brazos para elevar el cuerpo o bien para mover algo, como cuando un luchador empuja a su oponente o se levanta del suelo. Los músculos y acciones implicadas en los fondos también desempeñan una importante función en los lanzamientos con las manos abajo como los que se hacen en béisbol. en los bolos y en softball, y la extensión del codo en béisbol.