INCLUYE HIIT EN TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO

¿Por qué deberías incluir HIIT en tu programa de entrenamiento? El Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad o HIIT, es un tipo de entrenamiento en el que se da un esfuerzo total en ráfagas cortas e intensas, seguidas de un breve período de descanso.

Este tipo de entrenamiento mantiene su ritmo cardíaco alto durante todo el entrenamiento y se ha demostrado que es uno de los métodos de entrenamiento más efectivos existentes. 

No importa si quieres quemar grasa, tener mejor resistencia o desarrollar masa muscular. La lista de beneficios del HIIT es extensa, se explica en los siguientes puntos:

1. Eficiencia. ¿No tienes mucho tiempo? ¿Agenda apretada? En el mundo ocupado de hoy, no nos queda mucho tiempo para nosotros mismos. Lo primero que abandonamos de nuestra lista de tareas pendientes cuando nos estamos quedando sin tiempo es hacer ejercicio. El HIIT toma solo de 10 a 20 minutos. Puede hacerlo antes del trabajo o incluso durante el almuerzo (y tener tiempo para almorzar).

2. Quema más grasa. HIIT no solo quema bastantes calorías durante el entrenamiento, sino que la captura con HIIT es que activa tu metabolismo a hiperimpulso y quemarás calorías varias horas después de terminar el entrenamiento. Este efecto se denomina consumo de oxígeno en exceso después del ejercicio (ePoC), que es la cantidad de oxígeno necesaria para restaurar el funcionamiento metabólico de su cuerpo en reposo. EPOC va acompañado de un mayor consumo de combustible. La respuesta de su cuerpo al ejercicio intenso es descomponer las reservas de grasa y liberar ácidos grasos libres (AGL) en el torrente sanguíneo.

3. No se necesitan equipos. Puede realizar un entrenamiento HIIT en la comodidad de su propia sala de estar utilizando solo su peso corporal. Si bien puede hacer HIIT con equipos como la cuerda de velocidad, kettlebells o una máquina de remo, no necesariamente necesita ninguno de estos. Los movimientos de peso corporal como burpees, saltos en cuclillas o alpinistas son ejemplos perfectos.

4. Fácilmente variado. ¡Solo el cielo es el límite cuando se trata de entrenamientos de HIIT! Puede cambiar la relación de tiempo, los movimientos y la duración de su entrenamiento. Haga una sesión de ejercicios en cuclillas de Tabata de 4 minutos después de su sesión de entrenamiento de fuerza o una sesión de entrenamiento de cuerpo entero de 20 minutos con diferentes movimientos. Todo lo que hará que tu ritmo cardíaco sea alto es lo que necesitas.

5. Preserva la masa muscular. Todos los que alguna vez han intentado perder peso saben lo difícil que es no perder masa muscular al mismo tiempo. Debido a su duración, HIIT acorta el tiempo que su cuerpo está en un estado catabólico (un estado que incluye la descomposición de la masa muscular) y por lo tanto es una mejor opción para preservar los músculos que un cardio de ritmo prolongado y constante mientras se encuentra en una dieta.

6. Niveles elevados de hormona de crecimiento humano (hgh). HIIT aumenta sus niveles de HGH durante el entrenamiento y horas después. HGH es responsable del crecimiento, la reproducción y la regeneración celular. Algunos de los beneficios de los niveles elevados de HGH son la pérdida de grasa, los niveles de energía más altos, la presión arterial disminuida, el perfil de colesterol mejorado, huesos más fuertes y un sistema de inmunidad superior.

7. Aumenta tu vo2max ¡HIIT es una excelente manera de impulsar tu vO2max! vO2 significa consumo de oxígeno y vO2max es la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede asimilar y utilizar durante los ejercicios. Mejor vO2max significa que puede usar más oxígeno durante su ejercicio, lo que lleva a una fatiga más lenta, frecuencia cardíaca y una mejor resistencia.

8. Aumento del metabolismo. HIIT es una gran manera de impulsar su metabolismo debido al hecho de que usted consume más oxígeno durante el ejercicio que durante un ritmo cardíaco largo y constante. Esto puede aumentar el metabolismo después del ejercicio y quemar más calorías después de terminar el entrenamiento.

El entrenamiento HIIT pondrá a su cuerpo bajo un gran estrés. Debido a esto, el tiempo de recuperación es más largo y es por eso que no se recomienda especialmente para los principiantes hacer HIIT más de dos veces a la semana. Dé a su cuerpo al menos 48 horas para recuperarse antes de hacer su próximo entrenamiento HIIT e incremente los tiempos de entrenamiento gradualmente. Si está familiarizado con HIIT, puede realizarlo de tres a cinco veces por semana. ¡Solo escuche a su cuerpo y recuerde que la mayor parte de la magia ocurre mientras se recupera!

Bodyweight HIIT (Peso corporal)

Realice tantas repeticiones como sea posible del ejercicio dado en 20 segundos y descanse durante 10 segundos. Repita el circuito 5 veces.

* Burpees
* Push ups
* Star Jumps
* Squats

 

Heavy HIIT (Entrenamiento pesado)

Para este entrenamiento necesitas un neumático y una pesa rusa. Si no tiene acceso a una llanta, puede sustituir el movimiento con kettlebell sumo deadlift high pull. El peso de la pesa rusa debe ser un reto, pero tenga cuidado de no ir demasiado pesado. Después de todo, la idea del entrenamiento es mantener su ritmo cardíaco alto y realizar tantas repeticiones como sea posible con buena forma. Realice tantas repeticiones como sea posible del ejercicio dado durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos. Repita el circuito por 4 veces.

– Tire flips
– Goblet squats with kettlebell
– Kettlebell swings
– Strict press

 

Sprint HIIT

Sprint 5 x 100 metros con 45 segundos de descanso entre los sprints. Descanse durante 3 – 4 minutos Sprint 4 x 100 metros con 45 segundos de descanso entre los sprints.

 

 

Ronda adicional

 

Descanse durante 4 – 5 minutos. Sprint 3 x 100 metros con 45 segundos de descanso entre los sprints.