ENTRENAMIENTO BAJAR PESO Y MANTENER MASA MUSCULAR

Bajar de peso o de porcentaje de grasa corporal, manteniendo la masa muscular, que tanto cuesta conseguir, es complicado, aunque no debemos considerarlo imposible.

Si bien es cierto que cada persona es diferente y que no hay recetas universales, tipo “café para todos”, si que podemos marcar unas líneas generales para poder llevar a cabo dicho objetivo.

 

Aunque no es el fin de este artículo hablar sobre nutrición, es evidente que es muy importante establecer un control exhaustivo sobre cómo nos alimentamos, ya que la nutrición juega un papel clave en la pérdida de peso y el mantenimiento de la masa muscular, ya sea tanto en establecer el aporte calórico apropiado o la cantidad de proteína de calidad necesaria en nuestra dieta.

En esta ocasión quiero hablar de mi caso en concreto, hace un par de meses estaba alrededor de 87 kilos de peso, para mi es un peso excesivo, ya que mido 1,70 y a mis 49 años ya pienso más en estar en forma que en crear más masa muscular. He cambiado mi rutina y llevo varias semanas perdiendo un kilogramo a la semana, ya estoy cerca de los 80 kilos, que era mi objetivo de pérdida de peso, sin sacrificar demasiado la masa muscular.

Voy a compartir qué cambios he realizado, ya que me están dando resultados, por si a alguien le puede ayudar.

Durante unas semanas he dejado de hacer la típica rutina de división muscular para hipertrofia, y me he centrado en realizar en cada sesión de entrenamiento un circuito de 4 ejercicios con 3 ó 4 series de 8 ó 10 repeticiones de crosstraining, o sea entrenamiento cruzado, y al final de este circuito un ejercicio de cardio de unos 30 minutos.

Creo que es más útil que detalle en entrenamiento, así lo haré a continuación. Os voy a dejar mi rutina de las dos últimas semanas.

SEMANA 1

Lunes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

– Bench Press
– Pull Ups
– Evil Whell (Rueda abs)
– Pull Over

– Cardio 30 minutos bicicleta estática.

Martes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

– Deadlift
– Hanging Legs Raises (Abs Colgado)
– Push Ups
– Ball Slams

Te dejo un vídeo de esta rutina

– Cardio 30 minutos bicicleta estática.

Miércoles:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

– Push Press
– Evil Whell (Rueda abs)
– Pull Ups
– Swing Kettlebell

Aquí tienes otro vídeo

– Cardio 30 minutos bicicleta estática.

Jueves:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

– Back Squat
– Hanging Legs Raises (Abs Colgado)
– Push Ups
– Dips

– Cardio 30 minutos bicicleta estática.

Viernes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

– Barbell Row (Remo con barra)
– Evil Whell (Rueda Abs)
– Pull Ups
– Sled Push (Empuje trineo)

– Cardio 30 minutos bicicleta estática.

Este es el entrenamiento de una semana, la semana siguiente hice algunos ajustes y así quedó:

SEMANA 2

Lunes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

– Bench Press
– Push Ups
– Pullover
– Evil Whell (Rueda abs)

– Cardio 30 minutos bicicleta estática.

Martes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

– Deadlift
– Pull Ups
– Barbell Row
– Hanging Legs Raises (Abs Colgado)

– Cardio 30 minutos bicicleta estática.

Miércoles:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

– Push Press (Press Militar)
– TRX Push Ups
– Swing Kettlebell
– Evil Whell (Abs Rueda)

– Cardio 30 minutos bicicleta estática.

Jueves:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

– Back Squat
– Kettlebell Lunges
– Sled Push
– Hanging Legs Raises (Abs Colgado)

– Cardio 30 minutos bicicleta estática.

Viernes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

– Bar Biceps Curl
– Chin Ups
– Dips
– Evil Whell (Abs Rueda)

– Cardio 30 minutos bicicleta estática.

Veréis que al hacer este tipo de rutina, basada en ejercicios básicos, que trabajan grandes grupos musculares y en circuito, se eleva la intensidad del entrenamiento, además al seguir con un cardio a un ritmo moderdo-alto, añadimos un montón de calorías al horno para quemar.

Incluyendo ejercicios básico como sentadilla, peso muerto, dominadas, press de banca, press militar, flexiones, etcétera consigues que los grandes grupos musculares trabajen y su musculatura crezca y se mantenga.

Os recomiendo probarlo, repito que mi objetivo de bajar de peso y no sacrificar masa muscular se está cumpliendo, te animo a seguir entrenando, de forma saludable y a a seguir alimentándote de una manera sana.

Diego Gallardo