Excelente ejercicio monoarticular para aislar los pectorales.
No impliques los brazos en este ejercicio. Para mantener la tensión en el pecho, dobla ligeramente los codos y aprieta los pectorales mientras llevas los brazos frente al cuerpo.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
* Coge los agarres de los cables de una polea alta con las palmas mirando hacia abajo. Sitúate a igual distancia de cada polea y coloca un pie por delante para mantener el equilibrio.
* Inclínate hacia delante entre 15 y 30 grados manteniendo la curvatura natural de la columna.
* En la posición inicial, los brazos deben estar a los lados y casi perpendiculares al cuerpo, con los codos ligeramente doblados.
* Toma aire y aguanta la respiración cuando lleves los brazos adelante y abajo mientas los codos permanecen ligeramente doblados.
* Lleva los brazos delante del pecho hasta que las manos se junten o se crucen ligeramente frente al cuerpo.
* Mantén esa posición durante un segundo mientras expulsas el aire. Regresa a la posición inicial.
* Mantén el cuerpo en una posición estática para tener el movimiento controlado en todo momento.
CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO
* Mantener los codos ligeramente doblados alivia el estrés que sufrirían si estuvieran rectos. Si por contrario estiras los brazos para completar el movimiento, van a entrar en juego los tríceps, lo que significa que estás utilizando demasiado peso.
* Mantén la misma posición del torso durante todo el ejercicio. Si te echas adelante para ayudarte a llevar los brazos al frente, disminuyes el trabajo sobre los pectorales.
* Lleva los brazos sobre el pecho y en línea con los pectorales todo lo posible. Si llevas los brazos más hacia la cabeza, pones más énfasis en el pectoral superior y en el deltoides anterior que en el pectoral medio.
* En general, echarse mucho hacia delante cambia el énfasis más hacia los pectorales medio y superior. Permanecer más erguido trabaja en mayor grado la región inferior del pecho.
* Para mantener la estabilidad del torso, toma aire y aguanta la respiración mientras tiras del peso y al cruzar los cables, así se incrementa la presión intraabdominal y torácica que estabiliza la columna y mantiene recta la parte superior del cuerpo.
* El músculo serrato entra en juego en la abducción de la escápula, por lo tanto, no contraigas los músculos de la espalda para echar los hombros hacia atrás. En lugar de eso, redondea los hombros mientras llevas los brazos frente al pecho.
MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS
El pectoral mayor, el deltoide anterior y el coracobraquial son los músculos básicos implicados en la articulación del hombro en los cruces en polea. El pectoral mayor cubre la mayor parte del pecho, pero este ejercicio enfatiza las zonas media e inferior.
El deltoides cubre todo el hombro y está dividido en tres secciones: anterior, media y posterior. Los cruces en polea implican solo la porción anterior o frontal. El coracobraquial es un pequeño músculo situado bajo el deltoides y el pectoral mayor.
En la faja deltoidea, los músculos básicos implicados son el serrato y el pectoral menor. El serrato se sitúa en la superficie exterior de las costillas y está cubierto por la escápula por detrás y por el pectoral mayor al frente. El pectoral menor es un pequeño músculo situado en la parte superior del pecho y cubierto por el pectoral mayor.
ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES
En la articulación del hombro, hay aducción cuando se llevas la parte superior de los brazos abajo y hacia el pecho. El énfasis se sitúa principalmente en el pectoral exterior y en el deltoides anterior cuando los brazos empiezan a tirar hacia abajo. A medida que los brazos se mueven sobre el cuerpo, el énfasis cambia a las porciones media e interior del pectoral mayor. En la faja deltoidea hay abducción de la escápula, desplazándose hacia delante cuando los brazos se mueven abajo y hacia el pecho.
USOS DEPORTIVOS
Los cruces en polea son ejercicios excepcionales para desarrollar el pecho en culturismo. También es valioso en muchos deportes, en particular en aquellos que requieren que el atleta lleve los brazos al centro del cuerpo. La acción del hombro juega un papel importante en muchos movimientos que implican empujar y golpear, como en artes marciales, y es especialmente importante en las acciones de agarrar y empujar que se ven en rugby y en lucha. También es un movimiento vital para los gimnastas, sobre todo para las anulas y en deportes como béisbol (batear) y golf (swing) así como en boxeo y Karate.
