La elevación de talones de pie es un ejercicio básico en el entrenamiento de los gemelos. Para aumentar la efectividad se debe cubrir todo el intervalo de recorrido.
Desarrolla la masa de los gemelos con este ejercicio de piernas rectas.
EJERCICIO PASO A PASO
* De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie.
* Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera.
* Estira las piernas completamente para que los pies, las caderas y los hombros queden alineados.
* Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento del tendón de Aquiles y de los gemelos.
*Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración mientras empujas vigorosamente para elevarte todo lo posible.
* Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos.
* Relájate un momento y baja los talones bajo control mientras expulsas el aire.
A TENER EN CUENTA
* No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la flexibilidad del tobillo. Para que el gastrocnemio se contraiga con fuerza, invierte la dirección cuando sientas un fuerte estiramiento en el tendón de Aquiles y en los gemelos.
* Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos para contraer al máximo los músculos.
* Si doblas las rodillas, el estrés se desplazará ligeramente a soleo en vez de al gastrocnemio.
* Aguanta la respiración al inicio del ejercicio para estabilizar el torso. Si expulsas el aire en la posición inferior, los abdominales pierden firmeza y el torso se viene abajo, debilitándote y propiciando una lesión.
* Prueba diferentes posiciones de los pies, como llevar las puntas hacia dentro o hacia fuera. Mientras los expertos debaten sobre si cambiar la posición de los pies varía la acción del músculo, la mayoría de los atletas creen que cambiar añade variedad y da la sensación de enfatizar diferentes partes de los gemelos.
* Cuando los gemelos y el tendón de Aquiles estén bien estirados, cambia rápidamente la dirección y empuja con fuerza para subir todo lo posible y activar más fibras musculares blancas (explosivas).
* No rebotes en la posición baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio. Si rebotas cuando utilizas pesos pesados puedes desgarrarte el tendón de Aquiles.
MUSCULATURA IMPLICADA
El gastrocnemio forma la parte posterior de la espinilla y tiene dos cabezas diferentes, la media y la lateral. El sóleo es ligeramente más amplio y está situado directamente por debajo del gastrocnemio. Otros músculos implicados son el plantar, el peroneo largo, el flexor digital largo, el tibial posterior y el flexor del dedo gordo.
MÚSCULOS Y ARTICULACIONES
En las elevaciones de talones de pie se produce la extensión del tobillo, también conocida como flexión plantar. Los músculos implicados en mayor grado en esta acción son el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio también ayuda a la estabilización del tobillo y a la flexión de la rodilla. El flexor digital largo, el plantar, el tibial posterior, el peroneo largo y el flexor del dedo gordo están implicados en menor grado en la flexión plantar, aunque este ejercicio también los desarrolla.
RELACIÓN CON OTROS DEPORTES
Las elevaciones de talones de pie son vitales en culturismo para desarrollar el volumen y la definición de esta zona.
Hacer elevaciones de talones y practicar deportes que impliquen los músculos del gemelo contribuye a la formación completa de este músculo del tobillo a la rodilla. Más allá incluso del aspecto, unos gemelos fuertes son cruciales en la sentadilla, peso muerto, remo y en otros ejercicios culturistas. Sería imposible mantener correctamente el equilibrio sin unos gemelos fuertes y desarrollados.
La extensión del tobillo es importante para caminar, correr o saltar, proporcionando el impulso final que lleva al cuerpo hacia delante o hacia arriba. Este ejercicio es crucial en actividades como voleibol, baloncesto, saltos de trampolín, carreras (sobre todo el sprints), saltos de esquí, ballet y muchos más.
Técnica de ejecución de la Elevación de Talones de pie:
Comenzamos de pie, con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, pisamos la plataforma con la punta de los pies y bajamos los talones. Para empezar el movimiento realizamos una extensión de los pies para elevar el cuerpo mientras éste queda sostenido por la punta del pie.
Es importante que la espalda esté bien recta y que el cuerpo se eleve por la flexión plantar o la elevación de los talones. Podemos realizar el movimiento con una barra sostenida sobre el torso, con mancuernas tomadas en ambas manos y/o sobre un banco, en el cual sólo apoyaremos los pies por sus puntas y tendremos la dificultad extra de que los talones realizan un recorrido mayor durante el ejercicio. Este ejercicio también puede realizarse en máquina específica como en la foto, en la cual debemos colocar los hombros bajo las almohadillas forradas y los pies sobre la plataforma, para después movilizar con la elevación de talones un gran peso.
Con la elevación de talones de pie se trabaja el músculo tríceps sural que está compuesto por músculos como el sóleo y los gemelos.
El gemelo interno será más trabajado si al realizar elevación de talones de pie colocamos los pies en forma de “V” es decir, unidos en los talones y separados en las puntas, mientras que si formamos una “V invertida” y unimos las puntas de los pies pero separamos los talones, trabajaremos con la elevación de talones el gemelo externo en mayor medida.
Sin duda éste es uno de los ejercicios que debemos realizar en nuestra rutina de piernas, ya que además de trabajar específicamente los gemelos, indirectamente trabaja otros grupos musculares.
