El mejor ejercicio para Gluteos y Piernas: LAS SENTADILLAS, SQUATS
2020/11/19
Este es uno de los ejercicios más importantes que existen, ya que trabaja gran parte de grupos musculares y eso hace que sea el ideal para quemar calorías, además es el mejor ejercicio para esculpir una bonitas piernas y unos glúteos firmes.
Clínica de sentadillas
Las sentadillas son esenciales para el bienestar. Las sentadillas pueden mejorar su atletismo significativamente y fortalecer la cadera, la espalda y las rodillas durante la vejez.
Las sentadillas no son perjudiciales para las rodillas, y además sirven increíblemente como rehabilitación para rodillas lesionadas o delicadas. De hecho, si no se ejercita con sentadillas, las rodillas no estarán saludables independientemente de que no haya dolor y molestia. Lo mismo sucede con la cadera y la espalda.
Las sentadillas no son creación de algún entrenador al igual que lo han sido el hiccup (hipo) o el sneeze (estornudo). Es esencial, natural, funcional y es parte del ser.
En lo bajo del movimiento, las sentadillas constituyen una postura natural del ser humano (las sillas no son parte de nuestra composición biológica), y el levantarse desde esa posición es el método biomecánico más seguro mediante el que nos ponemos de pie. Este movimiento no es irreal ni artificial.
La mayoría de los habitantes del mundo no se sientan en sillas sino en sentadillas. Hay comidas, ceremonias, conversaciones, reuniones y necesidades fisiológicas que se realizan sin el uso de sillas o asientos. Sólo en el mundo industrializado tenemos la necesidad de utilizar sillas, sofás, bancos y taburetes. Esto genera la pérdida de la funcionalidad que contribuye sustancialmente al deterioro.
A menudo, encontramos individuos, cuyos médicos o quiroprácticos les han contraindicado las sentadillas. En casi todos los casos, se trata de ignorancia de parte del profesional. Cuando le preguntan a un médico que no está de acuerdo con las sentadillas, “¿qué método debería utilizar su paciente para levantarse del inodoro?”, se queda atónito.
Del mismo modo, sabemos de entrenadores y profesionales de la salud que sugieren que la rodilla no se debe flexionar a más de 90 grados. Es divertido pedirles a quienes tienen estas opiniones que se sienten en el piso con las piernas abiertas hacia el frente, y que se levanten sin flexionar las rodillas más de 90 grados. No puede realizarse a menos que el movimiento resulte un tanto artificial. La verdad es que levantarse del piso implica mucha más fuerza en al menos una de las rodillas que cuando hacemos las sentadillas.
Creemos que aquellos que contraindican las sentadillas están repitiendo un rumor que escucharon en el gimnasio o en la televisión, o que durante su práctica clínica han encontrado personas que se han lesionado por realizar las sentadillas de modo incorrecto.
Es absolutamente posible lesionarse si se realizan las sentadillas de modo incorrecto, pero es también muy fácil realizar las sentadillas en un nivel tan seguro como la caminata. En el artículo explicamos cómo se realiza.
En el campo atlético, las sentadillas son el ejercicio de extensión de caderas por excelencia, y la extensión de la cadera es la base de cualquier movimiento humano bien realizado. La firmeza y el control de la extensión de cadera es ciertamente necesaria y suficiente para la capacidad atlética de elite. “Necesaria” pues sin la extensión firme y controlada de la cadera, no se ejercita ni de forma cercana al potencial. “Suficiente” dado que aquellas personas que poseen la capacidad de abrir la cadera considerablemente también podrían correr, saltar, realizar lanzamientos y golpear con increíble fuerza.
En segundo lugar, aunque no menos importante, las sentadillas se encuentran entre aquellos ejercicios que proporcionan una fuerte respuesta neuroendócrina. Este beneficio es suficiente razón para incluir el ejercicio en su programa.
Cómo realizar las sentadillas
A continúación se detallan instrucciones para realizar sentadillas de calidad.
1. Comenzar con los pies separados siguiendo el ancho de los hombros, con los dedos levemente hacia afuera.
2. Mantener la cabeza arriba, con la mirada apenas por encima del paralelo.
3. No bajar la mirada; el suelo está en visión periférica únicamente.
4. Acentuar el arco normal de la curva lumbar y luego quitar el arco excesivo con los abdominales.
5. Mantener el torso medio bien firme.
6. Llevar los glúteos hacia atrás y abajo.
7. Las rodillas siguen la línea del pie.
8. Las rodillas no deben rotar hacia dentro del pie.
9. Mantener la mayor presión posible en los talones.
10. Separarse de las esferas de la planta del pie.
11. Retrasar el movimiento de las rodillas hacia delante tanto como sea posible.
12. Levantar y girar los brazos arriba y afuera al descender.
13. Mantener el torso alargado.
14. Alejar las manos de los glúteos tanto como sea posible.
15. De perfil, la oreja no se mueve hacia delante durante las sentadillas, baja directamente.
16. No hundirse sino descender con los flexores de la cadera.
17. No colapsar la curva lumbar al llegar al piso.
18. Detenerse cuando el pliegue de la cadera esté por debajo de la rodilla, romper el paralelo con los muslos.
19. Apretar los glúteos y los isquiotibiales y ascender sin inclinarse hacia delante o sin perder el equilibrio.
20. Regresar por el mismo camino que al descender.
21. Utilizar cada parte de la musculatura que sea posible; no hay parte del cuerpo que no trabaje.
22. Al ascender, sin mover los pies, presionar hacia fuera de los pies como si se intentara separar del suelo.
23. En lo alto del movimiento, llegar tan alto como sea posible.
Errores comunes o anatomía de sentadillas incorrectas
Las sentadillas libres
Todos nuestros deportistas comienzan las sentadillas con la “sentadilla libre”, es decir, sin ningún otro peso más que el peso del cuerpo. En cuanto al término, nos referimos a “sentadillas” cuando hablamos sobre el peso del cuerpo sin carga, únicamente la sentadilla. Cuando queremos referirnos a una sentadilla con peso, utilizaremos el término sentadilla trasera, frontal o sentadilla de arranque, haciendo referencia al ejercicio que conlleva una carga. La seguridad y eficacia del entrenamiento con las sentadillas de arranque, traseras o frontales, antes de dominar la variante sin peso, retrasa el potencial atlético.
¿Cuándo se llega a dominar la sentadilla? Es una buena pregunta. Se podría decir que las sentadillas se dominan cuando la técnica y el rendimiento son superiores. En otras palabras, cuando ninguno de los 23 puntos antes mencionados se realiza con deficiencias y cuando es posible efectuar múltiples repeticiones rápido. Nuestra norma preferida para múltiples repeticiones rápidas sería la sentadilla Tabata (20 segundos trabaja/10 segundos descansa, 8 veces), con el intervalo más débil de los ocho entre 18-20 repeticiones. No se deben generar malos entendidos. Buscamos de 18 a 20 sentadillas perfectas en veinte segundos, descanso por diez y repetir siete veces más durante un total de ocho intervalos.
Los errores más comunes a detectar son debilidad en la curva lumbar en lo bajo del movimiento, no quebrar el plano paralelo con los muslos, encorvar el pecho y los hombros, mirar hacia abajo, levantar los talones, y no extender la cadera por completo en la parte superior del movimiento. No piensen en las sentadillas con pesas hasta que corrijan todos estos errores.
Un ángulo relativamente pequeño de extensión de las cadera (espalda plana) es un indicador de sentadillas débiles o de nivel principiante, causadas por debilidad en los extensores de la cadera, aunque no se considera un error en sí mismo, siempre y cuando la columna lumbar esté en extensión.
Técnica de Sentadilla libre
Espalda arqueada
Mirada hacia adelante
Peso sobre los talones
Buena profundidad debajo del paralelo
Pecho alto
Torso medio firme
Las sentadillas son esenciales para el movimiento del ser humano, mejoran el rendimiento y constituyen el mejor ejercicio para la fuerza y el acondicionamiento físico.
Causas de sentadillas incorrectas
1. Glúteos/isquiotibiales débiles. Los glúteos e isquiotibiales son responsables de la enérgica extensión de la cadera, que es clave para el rendimiento atlético.
2. Mala activación, control débil, sin conciencia de glúteos e isquiotibiales. El camino hacia la efectiva y firme extensión de cadera es una odisea que dura de tres a cinco años en la mayoría de los deportistas.
3. Intento de realizar las sentadillas con los cuádriceps. El dominio de la extensión de piernas sobre la extensión de la cadera es un gran obstáculo para el excelente rendimiento de los deportistas.
4. Inflexibilidad. No es posible trabajar el movimiento con marcada ausencia de flexibilidad en isquiotibiales. De ese modo se pierde la extensión lumbar y se pasa a flexión lumbar; el peor error de todos.
5. Deficiencia y desvío de concentración. No se logra de modo casual. Requiere mucho esfuerzo. Cuanto más practiquen las sentadillas, más comprenderán su complejidad.
Terapias para los errores comunes
Barras de sostén: Tome una barra colocada más arriba y más cerca que su alcance normal cuando está en la parte más baja de las sentadillas, luego posiciónese abajo con el pecho, la cabeza, las manos, los brazos, los hombros y la espalda más altos que lo normal. Encuentre el equilibrio, suelte, repita más cerca y más alto, etc. Levante las sentadillas (eleve la cabeza, el pecho, los hombros, y el torso), colocando más peso en los talones y en los glúteos e isquiotibiales. Esto impulsa de inmediato una firme postura en lo bajo del movimiento, a partir de la cual es posible sentir las fuerzas necesarias para balancearse en buena postura. Este es un estiramiento de hombros razonable pero no tan bueno como el de las sentadillas de arranque. Es una terapia muy efectiva.
Sentadillas sobre caja: Realice las sentadillas en una caja de diez pulgadas, descanse abajo sin modificar la postura, luego comprima y suba sin balancearse hacia delante. Mantenga la postura alineada abajo en el movimientoperfezionato al Westside Barbell Club. Esta es una pieza clásica de tecnología perfeccionada en el Westside Barbell Club. Visite el sitio y los enlaces.
Bottom to bottom (Vuelta abajo): Permanezca abajo y suba a extensión completa y rápidamente descienda, permaneciendo mucho más tiempo abajo que arriba. Por ejemplo, permanezca sentado abajo durante cinco minutos, suba en extensión completa una vez cada cinco segundos, por ej., sesenta repeticiones. Muchos evitarán llegar abajo, como la plaga. Querrán llegar abajo, quedarse abajo, y aprender a disfrutarlo.
Sentadillas de arranque: Sostenga un palo de escoba, manteniendo el ancho directamente sobre la cabeza, brazos bloqueados. Forme un triángulo con los brazos y el palo debe quedar perpendicular a
medida que realiza la sentadilla. Buen estiramiento de hombros y sentadillas con pesas. Con peso, el ejercicio requiere buen equilibrio y postura, de lo contrario, las cargas serán inmanejables. Las sentadillas de arranque constituyen un rápido correctivo para una técnica desgarbada. Si los hombros están demasiado tensos, el movimiento dará un diagnóstico instantáneo. Imagine que ingresa por una puerta, si los brazos caen, puede golpear la puerta. Levante los brazos, la cabeza, el pecho, la espalda y la cadera lo suficiente como para subir y bajar sin golpear la puerta. Con el tiempo, intente acercar los pies cada vez más hacia la puerta sin golpearla. La base del palo de escoba es fundamental para aprender el arranque, la elevación más rápida del mundo.
String Touch: Cuelgue algún objeto de una cuerda, como una pelota de tenis o una cabeza encogida, lo más alto posible, y tóquela en cada repetición. Alterne las manos. Este es un muy buen ejercicio Tabata. Este ejercicio reducirá el puntaje del Intervalo Tabata (menor número de sentadillas en cualquiera de los ocho intervalos) para aquellos que no pueden realizar las sentadillas por no extender completamente la cadera.
Diego Gallardo Personal Trainer & Especialista Nutrición Avanzada IFBB
