ELEVACIONES INCLINADO CON MANCUERNAS (PÁJARO)

Trabaja el deltoides posterior con este ejercicio de aislamiento.

Inclínate hacia delante por la cintura sin redondear la espalda y mantén esta posición durante todo el ejercicio. Utilizar pesos ligeros facilita una forma estricta con la mínima flexión de los codos.

EJECUCION

» De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas).

» Inclínate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. Si tienes los femorales rígidos, dobla más las rodillas para alcanzar la posición horizontal mientas conservas la espalda arqueada. En la posición inicial, la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas para tener mayor estabilidad.

* Si te resulta difícil mantener esta posición, túmbate boca abajo en un banco alto con los brazos completamente extendidos.

* Guando tengas una postura estable, con los brazos colgando perpendiculares al suelo, toma aire y aguanta la respiración mientras subes los brazos tanto como puedas Ilevando el peso hacia fuera.

» En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo Io posible.

* Expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial. Detente un instante y luego repite.

* Mantén los brazos alineados con los hombros (o ligeramente por debajo del nivel de los hombros) mientras realizas el ejercicio para centrarte en los deltoides posteriores y prevenir las lesiones.

» Solo se permite doblar los codos ligeramente siempre que estén alineados con los hombros.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* La columna ha de estar ligeramente arqueada en todo momento, ya que si la redondeas podrías lesionarte, sobretodo cuando se utilizan pesos pesados.

* Toma aire y aguanta la respiración mientras Ilevas los brazos arriba y hacia fuera. Aguantar la respiración no solo ayuda a estabilizar la columna y el torso sino que además aumenta la fuerza.

Entrenamiento de Hombros, posterior con mancuernas 💪 ➡ DiegoGallardo.com 💪 ➡ PersonalTrainerIFBB.com 💪 #Deltoides #ActivaClub #TheProteinWorks #DNActive #fitnessmodel #ifbbbikini #fitnessaddict #bodybuilder #gym #gymtime #bodybuilding #fitness #ifbb #personaltrainer #diegogallardo #dieta #bikinifitness #entrenamiento #training #workout #coach #arnoldclassic #fitnessmotivation #sixpack #fit #PersonalTrainerIFBB #PornFood #ComidaFit #DKVSeguros #ERGOSeguros

Una publicación compartida de Diego Gallardo Chaves (@diegogallardoch) el 19 de Nov de 2017 a la(s) 12:53 PST

* Para que los deltoides posteriores se desarrollen al máximo, comienza el ejercicio con los hombros redondeados y eleva los brazos todo lo posible sobre el nivel de la espalda, pero sin juntar los omóplatos.

* Para dar más énfasis al trapecio medio y al romboide, redondea los hombros en la posición inicial y aprieta y junta los omóplatos en la posición final.

* No utilices pesos muy pesados. Obtendrás mejores resultados con un peso más ligero movido con los brazos más rectos y además te evitarás una lesión.

* Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuanto más dobles los codos, menos trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido.

» Para hacer este ejercicio en polea, cruza los brazos, coge un agarre con cada mano y hazlo de la misma manera que con las mancuernas. Ya que los cables pueden rozar con el cuerpo cuando se aproximan al nivel del torso, la polea está bien para trabajar la parte inicial del intervalo de recorrido, pero para desarrollar los deltoides a lo largo de todo el intervalo de recorrido, utiliza mejor las mancuernas y sobrepasa el nivel de la espalda.

» Otra variante efectiva son Ias elevaciones con polea a una mano de rodillas. Se hace básicamente de la misma forma, la diferencia está en que comienzas el ejercicio arrodillado y con brazo apoyado en el suelo mientras con el otro levantas el peso. Esto requiere una rotación del hombro ligeramente mayor para elevar el brazo desde el suelo, aunque el intervalo de recorrido sigue siendo algo limitado.

MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

Los músculos implicados en la articulación del hombro son el deltoides posterior, el infraespinoso y el teres menor. El deltoides cubre la parte superior y los lados de la articulación del hombro, pero en las elevaciones inclinadas solo está implicado el deltoides posterior. El infraespinoso y el teres menor – unos músculos rotadores relativamente pequeños situados en la parte posterior de la escápula – tienen acciones idénticas. En la faja deltoidea, están implicadas en gran medida la porción media del trapecio y el romboide. El trapecio es un gran músculo que cubre toda la mitad de la parte superior de la espalda desde el cuello hasta las primeras vértebras lubares.

Sin embargo, en este ejercicio solo está implicada la porción media. El romboide es un músculo situado bajo el trapecio, que también se contrae con fuerza para juntar las escápulas.

ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR

En la articulación del hombro, la extensión horizontal (abducción horizontal) se produce cuando el brazo se mueve desde la parte frontal superior del pecho hacia los lados. El deltoides posterior, el infraespinoso y el teres menor son los responsables de llevar los brazos en esa dirección. A medida que los brazos entran en movimiento. Las escápulas se mueven hacia la columna para permitir el intervalo completo de recorrido de la articulación del hombro. El romboide y el trapecio medio son los más implicados en esta acción. Cuando las escápulas se giran hacia dentro antes de que los brazos se muevan, esto sitúa un mayor estrés en el deltoide posterior, haciendo que se contraiga con más fuerza cuando comienzan a llevar los brazos hacia atrás.

USOS DEPORTIVOS

Las elevaciones inclinado con mancuernas previenen las lesiones de hombro y mejoran el movimiento del brazo hacia atrás.

En culturismo este ejercicio es especialmente importante para desarrollar el hombro posterior y el centro de la parte superior de la espalda. Cuando estos músculos se fortalecen y el ejercicio se hace con un recorrido completo,se mejora la postura: los hombros se suben y se echan hacia atrás en lugar de estar caídos y echados hacia delante, lo que sucede normalmente cuando el pectoral está rígido.

Las elevaciones inclinadas mejoran el rendimiento en deportes como remo, tiro con arco (para tirar hacia atrás y aguantar la cuerda), y en golf y tenis (golpes desde atrás). También es beneficioso en gimnasia (en anillas). Además previene las lesiones de los rotadores del hombro, lo cual sucede cuando el infraespinoso y el teres menor se estiran más de lo normal.