DOMINADAS – Pull Ups

El Rey de los Ejercicios de la parte superior del cuerpo. Utiliza un agarre más amplio para ensanchar los dorsales. 

Las dominadas con agarre amplio tienen como objetivo ensanchar la espalda. Extiende los brazos por completo en la parte baja  y  lleva el pecho hacia la barra sin balancear el cuerpo. Si tienes problemas con el ejercicio, pídele a alguien que te ayude o utiliza un aparato de dominadas con palanca de ayuda.

EJECUCIÓN DE LAS DOMINADAS

* Agárrate a una barra horizontal con un agarre prono (las palmas mirando hacia fuera), con las manos separadas unos 20 centímetros más que la anchura de los hombros.

* Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados.

* Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia la barra. Mantén los codos a los lados y hacia fuera, y bájalos para que puedas elevarte.

*  Sigue tirando hasta que la mandíbula alcance el nivel de la barra o ligeramente por encima.

* Expulsa el aire y baja hasta la posición inicial de manera controlada.

* Repite varias veces.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA REALIZAR DOMINADAS

* No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son solo unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales.

* Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores,  mantén  el  agarre  tan  amplio  como  sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más amplio sea  el  agarre, mayor  énfasis  se  pone  en  la  zona superior del dorsal mayor  y  del teres mayor. Cuanto más cerrado sea el agarre, más  se involucran  las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.

* Lleva la mandíbula hasta la barra o ligeramente por encima mientras los codos permanecen separados. Esto trabaja la región superior de los dorsales y de los demás músculos implicados a lo largo del mayor intervalo de recorrido.

* No bajes la cabeza y lleves  la parte de atrás del cuello detrás de la barra, esto acorta en gran medida el recorrido, lo  que conduce a un menor desarrollo muscular e incrementa el riesgo de lesión, particularmente en los hombros.

* Los  culturistas  principiantes  y  otros  atletas  sin demasiada  fuerza en la parte superior del cuerpo, normalmente no realizan dominadas  ya  que  es  difícil elevar el  propio  peso  corporal. Para desarrollar  la  fuerza necesaria  para  las dominadas,  puedes  realizar  jalones  en polea,  utilizar  un  aparato  de  dominadas con ayuda o bien puedes pedirle a alguien que te sujete por los pies.

MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS EN LAS DOMINADAS

En la articulación del hombro, los músculos básicos implicados son el dorsal mayor superior, el pectoral mayor inferior y el teres mayor. Estos músculos reciben la ayuda del coracobraquial, subescapular, la cabeza corta del bíceps y la cabeza larga del tríceps. El dorsal mayor es un gran músculo que cubre los lados de la parte superior de la espalda del hombro a la columna y hasta la parte superior de la cadera.

Las fibras musculares superiores se sitúan prácticamente de manera horizontal. En la zona inferior del pectoral mayor, el gran músculo del pecho, las fibras musculares son casi horizontales. El teres mayor es un músculo redondeado situado a ambos lados de la parte superior de la espalda. En la zona del hombro, los principales músculos implicados son el romboide, que está situado bajo el  trapecio medio, y el relativamente pequeño pectoral menor, cubierto por el pectoral mayor.

ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR EN LA DOMINADAS

En la aducción de la articulación del hombro, la parte superior de los brazos se mueven en un plano lateral desde una posición sobre la cabeza hacia los lados del cuerpo. La acción la realiza el pectoral mayor, la parte superior del dorsal mayor y el teres mayor. En la  faja deltoidea, el romboide y el pectoral mayor giran  la  escápula hacia abajo: La escápula derecha gira en el sentido de las agujas del reloj y la izquierda va en el sentido contrario cuando son vistas desde atrás. El eje de rotación pasa por el centro de la escápula.

USOS DEPORTIVOS DE LAS DOMINADAS

Para los culturistas, las dominadas son muy efectivas para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda. Es importante para la escalada cuando se emplea un agarre prono (palmas al frente) o neutral (palmas mirándose) y se tira con los codos separados, acciones muy comunes en montañismo o escalada en roca.

Las dominadas también benefician a los gimnastas cuando tienen que elevarse en la barra horizontal o en las anillas, y en movimientos en las barras paralelas cuando los codos se separan con un agarre neutral. También son necesarias en cualquier forma de natación especialmente en los estilos de braza y mariposa.