¿Estamos de Tertulia o Entrenando? Perjuicios de Tiempos de Espera Excesivos Entre Series

En otras ocasiones vemos a dos o tres amigos que entrenan juntos y haciendo los mismos ejercicios a la vez y entre los tiempos de espera que tienen mientras no les “toca” su turno, y la dichosa tertulia post fin de semana, pueden llevarse 15 minutos para hacer cada uno 3 series de 10 repeticiones de Curl con barra.

Sin hablar de los que entrenan solos y entre serie y serie, reescriben El Quijote en el teléfono móvil, para luego pasarlo por WhatsApp a todos sus contactos, o se dedican a hacerse dos docenas de fotos mirándose al espejo…

¿Cual es el tiempo de descanso óptimo entre series?

Esto depende de si estás haciendo una Rutina de Fuerza o una Rutina de Volumen (que son las más habituales en los gimnasios), por ejemplo:

Rutina de Fuerza:

*RM = Repetición Máxima

(1 RM = peso con el que para un ejercicio solo podrías hacer 1 sola repetición y fallarías al intentar la 2ª)

Ejemplo: Si tu 1 RM en Press de banca es 100 kilos, si trabajas al 70 {53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} del RM levantarás hasta 70 kilos

Para las rutinas de fuerza se suele trabajar entre el 75 -100 {53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} del RM. Está claro que con ese 75 {53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} del RM no podrás hacer más de 6-7 repeticiones y a medida que te acerques al 95-100 {53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} sólo podrías hacer 1 repetición. 

En este tipo de rutinas, lo importante es el aumento de la fuerza, así que si tienes que descansar 2, 3, o 5 minutos entre series pues no hay problema.

Rutina de Volumen:

Para las Rutinas de Volumen, que son las que más habituales en los gimnasios,  se suele trabajar entre el 65-80 {53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} del RM, lo que implica que podemos movernos entre 6-12 repeticiones. 

Es conveniente saber que lo que buscamos con estas rutinas de entrenamiento es ganar masa muscular y la mayor producción posible de testosterona y elevación de la GH (hormona del crecimiento post-entreno), que es lo que nos ayuda a “crecer”.

Los tiempos de descanso óptimo oscilan entre los 60-90 segundos. 

Por este motivo si no puedes completar las repeticiones previstas en la serie descansando 60-90″ deberías reducir el peso que usas.

Así pues si lo que estás buscando en ganar masa muscular, descansa entre un minuto y minuto y medio. 

Si descansas más de 90 segundos estás complicando que crezca la producción de testosterona y que se eleve hormona de crecimiento. Sin hablar de que éste deporte necesita concentración en lo que estás haciendo para que tu esfuerzo surta efecto.

Deja la tertulia para después, y ponte a entrenar duro, de esa manera podrás ganar masa muscular de forma efectiva.

Diego Gallardo

Personal Trainer & Especialista Nutrición Avanzada IFBB