PRESS FRANCES: Extensiones con Barra a 45 Grados

Trabaja la cabeza larga del tríceps con este efectivo ejercicio.

El Press Francés, también conocido como “rompe cráneos”, produce una fuerte contracción de la cabeza larga del tríceps, a menudo difícil de trabajar. Para aumentar aun más el estiramiento inicial de la cabeza larga (y en las otras dos cabezas), prueba las extensiones a 45 grados.

EJECUCIÓN

* Tumbado boca arriba sobre un banco plano y con los pies apoyados contra el suelo.

* Coge una barra EZ (o una recta) con las palmas mirando hacia arriba.

* Extiende totalmente los brazos sobre el pecho, entonces llévalos a un ángulo de 45 grados hacia la cabeza. Esta posición inicial debe estirar los tríceps.

* Inspira profundamente y aguanta la respiración. Manteniendo los brazos en esa posición, baja el peso doblando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados.

* Levanta el peso de manera controlada extendiendo los antebrazos y apretando los tríceps con fuerza en la parte más alta.

* Expulsa el aire con rapidez, luego inspira de nuevo y repite el ejercicio cuando estés listo.

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CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos. Los pesos pesados te obligan a mantener vertical la parte superior del brazo para poder aguantarlo, lo que disminuye la tensión sobre el tríceps y acorta el intervalo de recorrido.

* Si no notas tensión en los tríceps durante el ejercicio, probablemente es que estás moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea más fácil pero menos efectivo, así que mantén los brazos a 45 grados en todo momento.

* Extiende los brazos por completo al final del movimiento para mantener la tensión y el acortamiento de las tres cabezas del tríceps y el de la larga en especial.

* Apoya bien los pies contra el suelo y no contra el banco, ya que esto afecta a la estabilidad y podrías tener problemas para mantener la barra a 45 grados además de aumentar las probabilidades de lesión.

MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

El tríceps tiene tres secciones separadas: las cabezas media, lateral y larga – que rellenan totalmente la parte posterior del brazo. Cuando el tríceps está bien desarrollado, se pueden distinguir los contornos de cada una de las cabezas. La cabeza media del tríceps, situada en el lado interno del brazo cerca del codo, hace la mayor parte del trabajo en los movimientos de extensión. La cabeza lateral está localizada en el exterior de la parte posterior del brazo y se activa cuando se incrementa la resistencia.

La cabeza larga, situada entre las cabezas media y lateral, cruza tanto el codo como la articulación del hombro. Este músculo trabaja intensamente no solo en la extensión del codo sino también en la extensión de la articulación del hombro, y se utiliza cuando aumenta el peso o la velocidad del movimiento o ambas cosas a la vez.

El tríceps recibe la ayuda del anconeo, un músculo relativamente pequeño situado en el codo. Su principal función es extender el brazo totalmente (importante para la contracción completa del tríceps al final del intervalo de recorrido) y para estabilizar el codo.

ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR

En la extensión del codo, la parte superior del brazo permanece estática mientras el antebrazo se aleja de ella para estirar el brazo.

USOS DEPORTIVOS

En culturismo, la extensión a 45 grados es crucial para el desarrollo de las tres cabezas del tríceps, especialmente de la cabeza larga. El principal valor de este ejercicio es que define y da forma a las tres cabezas y a la parte posterior del brazo en general.

La extensión del codo es importante en las acciones de estiramiento del brazo, como en los golpes sobre la cabeza en tenis y badminton, los remates en voleibol y el tiro en suspensión en baloncesto. Esta es una acción clave en los movimientos de impulso, como en el lanzamiento de peso, en gimnasia para impulsarse hasta la vertical, en rugby para abrirse paso y en salto con pértiga en el impulso final para despejar la barra. También es esencial en la acción de lanzar directos en boxeo y artes marciales.