MANUAL DE NUTRICIÓN PARA PRINCIPIANTES (definición de alimentación y nutrición)

Cada día “alucino” más con las dietas que siguen las personas que se inscriben a un Gimnasio. Sobre todo las que circulan de mano en mano, escritas de cualquier manera en un trozo de papel y que las elaboró no se sabe quien.

Es muy frecuente que cuando un chico o chica se apunte al gimnasio “alguien” le entregue una supuesta dieta. Sin ningún tipo de control, y que además es la misma para todos, sin darle importancia al objetivo del entrenamiento, la forma física actual de la persona, ni nada en absoluto.

Casi todos los días, a través de mi perfil personal en Redes Sociales o de mi web, alguien me pide que le “dé una dieta”, y compruebo el desconocimiento general que existe sobre la nutrición. Pienso que si se tuvieses un conocimiento mínimo sobre la nutrición, no sería necesario “confeccionar dietas”, ya que cada persona aplicando el sentido común sabría que debe comer.

 

Lo primero a tener en cuenta es conocer 4 conceptos muy básicos, con los que podremos establecer la base de nuestra nutrición. Se trata de conocer básicamente los macronutrientes:

* Qué son los Hidratos de Carbono o Carbohidratos.

 

* Qué son las Proteínas.

 

* Qué son las Grasas.

 

* Qué es el Agua.

Vamos a empezar, y lo vamos a explicar de la manera mas sencilla posible.

* Hidratos de Carbono o Carbohidratos: Se trata del macronutriente que nos proporciona Energía. Es el combustible de nuestro cuerpo. Si vamos a entrenar y hacer ejercicio físico, necesitamos este macronutriente para poder trabajar. El exceso de carbohidratos que no “quemamos” cómo energía se almacena en forma de grasa.

1 gramo de Carbohidratos = 4 Calorías

Alimentos que contienen Carbohidratos de calidad pueden ser la patata (cocida), el boniato, el arroz (integral), trigo, la avena y cereales (integrales), la fruta y las verduras.

* Proteínas: Son las responsables de reconstruir el “destrozo” al que sometes a tus músculos durante el entrenamiento, son cómo una empresa de construcción que se pone en marcha para reponer fibras y tejidos musculares y te sirven para que tus masa muscular crezca.

1 gramo de Proteína = 4 Calorías

Alimentos que contienen las Proteínas que nos interesan son sobre todo los huevos completos y las claras de huevo, carnes de aves (pavo y pollo), carnes magras, pescados, algunas de origen vegetal cómo soja o quinoa y algún alga cómo la spirulina.




* Grasas: Solemos ver a las grasas cómo un enemigo, pero hablamos de grasas saludables, que son indispensable para tener buena salud, las necesitamos para muchas funciones, incluida la creación de testosterona.

1 gramo de Grasa = 9 Calorías

Los alimentos con grasas saludables que nos convienen son principalmente los aguacates, frutos secos, las semillas, aceitunas, aceite de oliva y la que encontramos en diversos pescados cómo salmón o atún.

* Agua: Simplemente recordarte que somos prácticamente un 70% de agua y que ésta es fundamental para servir de vehículo a los macronutrientes. Es necesario tomar una cantidad suficiente de agua. Se dice que una manera de calcularlo es dividir nuestro peso entre 7 y el resultado es el número de vasos que necesitamos, por ejemplo si pesamos 80 kilos (80 : 7 = 11) 11 vasos son unos 2,75 litros de agua al día.

Si tenemos en cuenta estos macronutrientes, tendremos que tener claro que necesitamos incluir cada uno de esos macronutrientes en cada comida. Aunque a medida en que llega la tarde tendríamos que dejar de lado Carbohidratos y Grasas.

No quiero, de momento, hacer mención a los micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. Lo dejaremos para otro artículo.

Por otra parte, teniendo en cuenta el objetivo que queremos conseguir con el entrenamiento, podríamos decir que si queremos aumentar la masa muscular necesitamos de 30 a 40 calorías diarias por kilo de peso.

Por el contrario, si lo que queremos conseguir es perder grasa, en cuanto a la nutrición, tendremos en cuenta que nuestro consumo calórico será entre 22 y 26 calorías diaria por kilo de peso.

 

¿PROTEÍNAS, GRASAS Y CARBOHIDRATOS EN AUMENTO DE PESO O EN PÉRDIDA DE GRASA?

– Empecemos por las proteínas, una persona que no haga un esfuerzo físico significativo necesita un mínimo de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso. 

Partiendo de ese dato, podemos decir que si desea aumentar de masa muscular necesitará alrededor de 2,2 gramos de proteína por kilo de peso (dependiendo de los casos). Otra forma de calcularlo sería sobre un 25% de nuestra dieta para aumentar de peso y un 35% para pérdida de peso.

– Con respecto a la grasa en aumento de masa muscular o en perdida de peso, Sería sobre un 15% de nuestra dieta para aumentar de peso y un 10% para pérdida de peso.

– En el caso de los Carbohidratos si que existe una diferencia considerable, ya que es este macronutriente que nos hará aumentar de peso o no. En el caso de aumento de peso necesitaremos que nuestra dieta sea al menos un 60% de Carbohidratos. Es probable que con estas cantidades de carbohidratos podamos almacenar grasa.

Para dietas de pérdidas de peso, sería hasta un 55{%de Carbohidratos en nuestra dieta.

Está claro que todo esto es una orientación, ya que cada caso es distinto, se trata de tener una idea general.

En definitiva y orientativamente:

AUMENTO DE PESO:

– CARBOHIDRATOS: 60%
– PROTEÍNAS: 25%
– GRASAS: 15 %

BAJAR DE PESO:

– CARBOHIDRATOS: 55%
– PROTEÍNAS: 35%
– GRASAS: 10%

¿QUÉ Y CUANTAS VECES TENGO QUE COMER AL DÍA?

Lo normal es que te digan que comas unas 5 veces al día, por lo menos. La comida mas importante del día es el desayuno, repito el des-ayuno, es decir dejar de ayunar. 

Cuando nos despertamos nuestro metabolismo lleva unas 8 horas sin ingerir alimentos, necesitamos reponer fuerzas.

Es muy importante tomar proteínas en el desayuno y también carbohidratos de calidad.

Vamos a ver un ejemplo de una dieta (ejemplo que no sirve para todo el mundo):

* Un desayuno compuesto de un tazón de avena con leche desnatada, con una tortilla hecha con un par de huevos completos y una o dos claras mas y un zumo de naranja natural o una naranja completa es perfecto para empezar el día.

* La segunda comida del día, unas 3 después, puede ser el momento idóneo para tomar frutos secos, algún lácteo, fruta o una lata de atún.

* En la tercera comida, la de mediodía, podemos incluir algún carbohidrato como arroz, patatas cocidas o brocoli con carne de pollo o pavo, de postre alguna fruta o lácteo.

* La merienda es la última comida en la que nos interesa añadir fruta, ya que contiene azúcar y no es conveniente comerla muy tarde. Algo de proteína cómo un huevo, atún, pavo, etc… o un batido de proteínas.

* La cena es el momento de comer pescado a la plancha con verduras o ensalada, con poco aceite.

Antes de dormir es muy bueno comer requesón sin grasa, contiene proteína de caseina que nos irá suministrando de proteína durante las horas en las que dormimos, al ser de asimilación lenta.

No cabe duda de que dormir al menos 8 horas es fundamental para recuperarnos. 

En definitiva, la idea de este artículo es clara, no todas las dietas sirven para todo el mundo, para elaborarla hay que tener en cuenta varios factores y variables. Es fundamental no “criminalizar” a ningún macronutriente, sino saber cual es la cantidad y procedencia que nos conviene en cada momento.


Diego Gallardo
Personal Trainer & Nutrition Specialist IFBB