Un giro especial, típico de Arnold Schwarzenegger, al press de hombros con mancuernas.

Es conveniente empezar con un peso ligero para ir conociendo mejor la ejecución de este completo ejercicio de deltoides.

 

EJECUCIÓN DEL PRESS ARNOLD

* Sentaos en un banco de ejercicio con respaldo y doblad las rodillas para que los pies se apoyen sobre el suelo.

* Con los brazos doblados y los codos en línea, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello. Girad las palmas para que miren al cuerpo. Esa es la posición inicial.

* Tomad aire y retenedlo mientras subís las pesas. Los ojos deben mirar al frente.

* Cuando las mancuernas superan la cima de la cabeza, no antes, girad los brazos hacia adentro para terminar con un agarre prono (palmas mirando al frente) cuando los brazos queden totalmente extendidos.

* Expulsad el aire en la posición final, pero no extendáis del todo los brazos. Deteneos un instante y regresad a la posición inicial bajo control, girando los brazos a medida que bajéis las mancuernas para regresar al punto de partida con las palmas de las manos mirando a tu rostro.

 

 

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO DE HOMBROS CON EL PRESS ARNOLD

* Cuando estéis aprendiendo este ejercicio, usad pesos ligeros. Los pesos grandes obligan a efectuar adaptaciones que podrían cambiar la forma en que se hace el ejercicio, y esto puede conducir a la lesión.

* Para máxima seguridad y desarrollo muscular, llegad al punto más difícil del movimiento de flexión de hombros antes de girar a la abducción, resulta crucial.

* No empecéis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aliento en la fase más dura ayuda a estabilizar el torso, lo que permite movimientos más seguros y efectivos en la articulación del hombro y la faja deltoidea.

* No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición de torso erguido durante todo el ejercicio y la visión concentrada al frente.

* Evitad impulsar las mancuernas hacia arriba y girad después los brazos, o dejar que los pesos bajen súbitamente dando un giro abrupto. Cualquier movimiento forzado de esta naturaleza puede estresar los hombros y compactar la espina dorsal, produciendo lesiones. El movimiento debe ser lo más suave posible.

* Aseguraos de elevar las mancuernas lo más arriba posible para contraer a tope los deltoides, el trapecio superior y los tríceps.

 

MUSCULATURA BÁSICA IMPLICADA EN PRESS ARNOLD

En la articulación del hombro, los músculos básicos implicados incluyen deltoides anterior y medio, pectoral superior, coracobraquial y supraespinoso.

El deltoide, un músculo de tres cabezas, cubre las partes frontal, lateral y trasera del hombro. El pectoral cubre casi todo el pecho. El coracobraquial está situado bajo el deltoide y el pectoral en la parte frontal e interna del brazo. El pequeño pero potente supraespinoso reposa bajo la parte media superior del trapecio.

En la faja deltoidea, el serrato anterior y las partes superior e inferior del trapecio son los músculos básicos implicados.

En la articulación del codo solo trabaja un músculo: El tríceps braquial, que cubre la parte trasera del brazo.

 

 

ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR

La flexión en la articulación del hombro se produce cuando el brazo sube en un plano anterior-posterior desde una posición transversal al cuerpo. El deltoide anterior es el más importante en esos momentos. Cuando giran los brazos, los codos se mueven hacia los lados y se produce abducción de la articulación del hombro. Cuando los brazos suben por encima de la cabeza, el deltoide medio trabaja más. La implicación del pectoral superior es la misma durante la totalidad de la subida. El coracobraquial ayuda en la flexión de la articulación del hombro y la rotación externa del brazo, y el supraespinoso apoya la abducción del hombro. El dorsal, redondo mayor y subescapular se activan en la rotación medial del hombro, aunque no demasiado. Los músculos de la faja deltoidea son responsables de la rotación hacia arriba y la elevación de la escápula. El serrato anterior y el trapecio ayudan en la rotación hacia arriba de la escápula. En la articulación del codo, el tríceps se implica en su extensión

 

USOS DEPORTIVOS

El press de Arnold es un buen ejercicio para desarrollar las zonas frontal y media del hombro. También favorece el desarrollo de las partes superior e inferior de la zona media de la espalda y el tríceps. Elevar los brazos por encima de la cabeza es importante en muchos deportes. Entre ellos la halterofilia, el tenis, el baloncesto y el voleibol, la gimnasia y la cama elástica. Esta acción forma también parte importante del equilibrio, cuando empujamos y sujetamos a un oponente en deportes de contacto, y en la recuperación de los movimientos de natación.