Un movimiento declinado que incide sobre la zona abdominal superior.
Para minimizar el riesgo de lesión en la espalda baja y maximizar el trabajo de los abdominales, apoya la parte posterior de los gemelos contra el acolchado en la fase ascendente.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
* Sitúate sobre un banco declinado entre 30 y 40 grados sobre la horizontal. Fija los pies bajo la zona acolchada.
* Túmbate boca arriba con el torso, los hombros y la cabeza apoyados totalmente contra el banco y las manos cruzadas sobre el pecho.
* Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los abdominales para elevar del banco la parte superior del cuerpo.
* Encógete hacia delante, acortando los abdominales a medida que te elevas hasta una inclinación de cerca de 90 grados por la cadera. Aguanta esa posición un momento mientras expulsas el aire y desciende el torso solo la mitad de recorrido de vuelta.
* Tensa los abdominales durante todo el movimiento. No bajes tanto que los hombros y la cabeza toquen el banco entre repeticiones.
* En la posición inicial, deberías estar mirando hacia el techo y en la posición final, tras haber elevado el cuerpo, tendrías que estar mirando por encima de los brazos.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
* La primera vez que hagas encogimientos en banco declinado, comienza con una ligera inclinación de aproximadamente 10 grados. Aumenta gradualmente el ángulo a medida que mejora la fuerza de los abdominales.
* No es recomendable situar el banco a una inclinación mayor de 40 a 45 grados, ya que en la posición más baja se acumula una gran cantidad de sangre en la parte superior del cuerpo y especialmente en la cabeza. El aumento de la presión sanguínea en la cabeza podría ser peligroso, sobre todo si se tienen problemas vasculares.
* Para añadir resistencia, coloca las manos detrás de la cabeza y haz el ejercicio de la misma manera. Eleva los hombros en lugar de la cabeza.
* Para reducir la resistencia, utiliza un ángulo menor de inclinación y/o sitúa los brazos a lo largo del cuerpo mientras subes. Cuanto más alejes las manos de la sección media, mayor será la resistencia.
* Debido a la posición inclinada y a que los pies están amarrados, los flexores de la cadera han de entrar en funcionamiento para estabilizar la pelvis, aunque no resulta peligroso ya que la contracción de los flexores de la cadera hace el ejercicio más seguro y efectivo.
* Aunque el objetivo del ejercicio son los abdominales superiores, los abdominales inferiores también se contraen, aunque no se encogen. Durante el ejercicio, toda la pared abdominal está bajo tensión, así como los flexores de la cadera.
* Curva la cabeza y los hombros hacia dentro mientras te elevas, no subas recto en dirección al techo. Esta práctica elimina la tensión sobre los abdominales inferiores y pone tensión en los músculos de la espalda baja.
* Tomar aire mientras subes la cabeza y los hombros y aguantar la respiración en la parte alta te hace más fuerte y así puedes hacer el ejercicio en su recorrido completo; además estabiliza la columna y evita lesiones. Expulsa el aire en la parte alta después de completar el tramo concéntrico de la repetición.
MUSCULATURA IMPLICADA
Los encogimientos implican al grupo muscular abdominal, el cual incluye el recto abdominal y los oblicuos externo e interno.
El recto abdominal es un músculo largo y fino que se extiende verticalmente a lo largo del abdomen desde las costillas al hueso pélvico. Las fibras se sitúan en paralelo una con otra y están cruzadas por tres incisiones de tendones que provocan una división conocida como “tableta o tabla de lavar”.
El oblicuo externo cubre los laterales y la parte frontal del abdomen. Las fibras se sitúan en diagonal hacia arriba y a los lados desde la inserción inferior a ambos lados del abdomen para tomar la forma de una “V”.
El oblicuo interno está situado justamente por debajo del oblicuo externo, y sus fibras se sitúan prácticamente en ángulo recto con las de los oblicuos externos, tomando la forma de una “V” invertida, (en el extremo inferior, las fibras son casi horizontales, pero van tomando ángulo gradualmente a medida que se dirigen hacia las costillas.)
Los flexores de la cadera (recto femoral, iliopsoas y pectíneo) también están involucrados, pero solo como estabilizadores. El recto femoral se sitúa a lo largo de la parte frontal del muslo; el iliopsoas está en lo profundo del abdomen; el pectíneo es un pequeño músculo que se encuentra en el interior de la zona frontal de la articulación de la cadera.
ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES
En los encogimientos en banco declinado, los músculos abdominales superiores se contraen y se acortan para flexionar la columna, lo cual lleva los hombros hacia la parte inferior del cuerpo. Los abdominales inferiores también se contraen, pero no se acortan o provocan movimiento, pero estabilizan la región abdominal inferior. Los flexores de la cadera experimentan una contracción isométrica para estabilizar la pelvis.
USOS DEPORTIVOS
Para los culturistas, los encogimientos en banco declinado son extremadamente importantes para el completo desarrollo de los abdominales superiores y conseguir un aspecto “recortado”. Este ejercicio también beneficia a atletas cuyos de portes requieran golpear sobre la cabeza, como el béisbol o el rugby, el servicio y los golpes sobre la cabeza en el tenis, el lanzamiento de jabalina, el fútbol y otros. También son vitales para los gimnastas, acróbatas, saltadores de trampolín, luchadores y en artes marciales en la ejecución de muchas de las llaves.
