Este encogimiento básico sigue siendo uno de los mejores ejercicios para los abdominales superiores.
Los encogimientos son eficaces para definir y aumentar la masa de los abdominales. Para hacer el ejercicio más difícil, coloca los pies sobre un banco o contra la pared.
EJECUCIÓN
* Apoya la espalda contra el suelo, dobla las rodillas y apoya los pies sobre el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza mientras diriges la mirada hacia el techo.
* Inspira profundamente y aguanta la respiración a medida que separas del suelo la cabeza y los hombros tanto como puedas.
* Mientras te elevas, redondea la parte superior de la espalda (flexión espinal). Cuando estés en la posición más elevada, mira fijamente hacia el horizonte.
* Aguanta en esa posición durante un segundo aproximadamente.
* Expulsa el aire y vuelve a la posición inicial.
* Relájate durante un instante antes de repetir.
* Para hacer el ejercicio más difícil, extiende las manos sobre la cabeza o sujeta un peso sobre el pecho. También podrías elevar las piernas o colocar los pies sobre un banco o contra la pared.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
* Aguantar la respiración mientras se elevan la cabeza y los hombros da más fuerza y crea una presión intra-abdominal que protege la columna vertebral. Expulsar el aire en la parte alta del ejercicio limita el intervalo de recorrido, resta fuerza y aumenta el riesgo de lesión.
* Baja el cuerpo por completo de manera que la cabeza y los hombros descansen ligeramente sobre el suelo, lo que devuelve a los abdominales y a la columna a una posición neutral.
* Ten cuidado si giras el cuerpo mientras haces el encogimiento. Cuando la columna está flexionada y giras los hombros, se crean fuerzas excesivas de torsión y compresión que pueden dañar los discos y las vértebras.
* No sigas mirando hacia el techo mientras haces el ejercicio. La cabeza y los ojos deberían dirigirse hacia los pies mientras te elevas. Concéntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la máxima seguridad en la ejecución.
* Si colocas las manos detrás de la cabeza, no la fuerces hacia delante, ya que se crea un estrés innecesario sobre las vértebras del cuello.
MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS
Mientras que los encogimientos tienden a poner más énfasis en la parte superior de los abdominales, la zona inferior (así como los flexores de la cadera) se contrae para mantener la estabilidad de la zona abdominal inferior y de la cadera, permitiendo el movimiento adecuado de la parte superior del cuerpo. Los músculos implicados son el recto abdominal y los oblicuos externos e internos.
El recto abdominal es un músculo largo y fino situado verticalmente a lo largo del abdomen y está dividido por tiras de tendones que crean esas divisiones que vemos normalmente en una zona media recortada. Los músculos oblicuos externos cubren la parte frontal y lateral del abdomen desde el recto abdominal al dorsal mayor, y sus fibras están situadas de manera diagonal en forma de “V”. Situadas directamente bajo los oblicuos externos, las fibras de los oblicuos internos forman una “V” invertida.
ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR
Cuando la cabeza y los hombros se elevan y se aproximan hacia la zona inferior del cuerpo, los abdominales flexionan las zonas lumbares y torácicas de la columna. Cada oblicuo esencialmente limita el movimiento de rotación del otro para producir la pura flexión, dejando que sea al recto abdominal el que realice el movimiento principal.
USOS DEPORTIVOS
Los encogimientos son beneficiosos en culturismo y en el fitness en general para producir unos abdominales superiores fuertes y bien desarrollados.
Los abdominales juegan un papel importante en la flexión de la columna, una acción importante en gimnasia, saltos de trampolín, lucha y artes marciales. Además, los encogimientos son útiles para la ejecución de algunas habilidades deportivas como lanzar y batear en béisbol, saques de fútbol, lanzamientos de jabalina y de peso, golf y boxeo.
