SUPLEMENTOS ¿QUE CANTIDAD TOMAR Y PARA QUE SIRVEN?

Todos sabemos de la importancia de una nutrición saludable y equilibrada para conseguir alcanzar nuestros objetivos, gozar de una salud de hierro y obtener una ganancias físicas dignas de admiración.

Evidentemente acompañado de un entrenamiento inteligente, intenso, constante y eficaz. Pero además de esto, es muy importante reforzar nuestra alimentación y entrenamiento con unos suplementos nutricionales que nos aporten los nutrientes necesarios para poder alcanzar nuestras metas, que a veces no podemos obtenerlos solamente de nuestra alimentación diaria.

 

 

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BEBIDA/BATIDO DE PROTEÍNAS

Aumento de la síntesis proteica (proceso de anabolismo natural por el cual se forman nuevas proteínas en el organismo)

– DOSIS RECOMENDADA DE BATIDO DE PROTEÍNAS: 500 mg/kg de peso/día, 30 minutos después de entrenar.

* Ejemplo para persona con 80 Kg: 500 mg X 80 Kg = 40 gramos

L-GLUTAMINA

Siendo el aminoácido más abundante en nuestro tejido muscular en forma libre, ya que constituye el 60% de los aminoácidos totales.

Tomarlo apropiadamente favorece la fase anabólica del músculo y evita la beta oxidación.

– DOSIS RECOMENDADA L-GLUTAMINA: 40 mg/kg de peso/día antes de entrenar.

* Ejemplo para persona con 80 Kg: 40 mg X 80 Kg = 3,2 gramos

BCAA´s (AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA)

Los BCAA´s, es decir la Valina, Leucina e Isoleucina, previenen el catabolismo proteico durante el ejercicio y favorece el aumento de la masa muscular.

– DOSIS RECOMENDADA DE BCAA´s: 100 mg/kg de peso/día antes de entrenar, es aconsejable tomarlos junto con 50 a 100 mg de Vitamina B6.

* Ejemplo para persona con 80 Kg: 100 mg X 80 Kg = 8 gramos

HMB (Beta-Hidroxi-Metilbutirato)

Disminuye la proteólisis (degradación de las proteínas), aumenta la fuerza y la masa muscular (efectos anabólicos), disminuye el colesterol “malo” y la grasa corporal y combate el estrés.

– DOSIS RECOMENDADA DE HMB: 43 mg/kg de peso/día en tres tomas, durante las comidas.

* Ejemplo para persona con 80 Kg: 43 mg X 80 Kg = 3,44 gramos

CREATINA

Es un suplemento muy efectivo para crear masa muscular. Es un precursor de la fuente energética creatina fosfato, aumenta los niveles de ATP en el músculo (el ATP es la fuente de energía de nuestros músculos), disminuye la concentración de ácido láctico (el ácido láctico puede producirnos fatiga y agotamiento en el ejercicio), aumenta la resistencia y favorece la recuperación.

– DOSIS RECOMENDADA DE CREATINA: 200 mg/kg de peso/día durante los 3 primeros días. 50 mg/día de peso/día en días sucesivos. Se toma antes del entrenamiento junto con una bebida de carbohidratos o zumo de fruta, Se recomienda hacer ciclos de tres meses consecutivos,

* Ejemplo para persona con 80 Kg:

200 mg X 80 Kg = 16 gramos para los 3 primeros días
y 50 mg X 80 Kg = 4 gramos para días sucesivos.

L-CARNITINA

Activa la combustión celular de las grasas en la mitocondria, produciendo energía y disminuyendo la grasa corporal sin pérdida de tejidos musculares.

– DOSIS RECOMENDADA DE L-CARNITINA: De 0,14 a 0,28 gramos diarios por cada 10 kilos de peso corporal al día, media hora antes de entrenar.

* Ejemplo para persona con 80 Kg: de (0,14 X 8) 1,12 gramos a (0,28 X 8) 2,24 gramos

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Diego Gallardo