OBTENER MÁS MÚSCULO ENTRENANDO CON MENOS PESO
“Entrena pesado o vete a casa!” Es una frase común de levantadores de pesos acérrimos que resuena bien a los que están inmersos en las trincheras del campo de batalla del hierro y en lo alto de las torres de marfil de los gimnasios.
Los investigadores y los levantadores han defendido durante mucho tiempo el uso de pesos relativamente pesadas y menos repeticiones para forjar más músculo y fuerza. Sin embargo, si su intención es construir músculos más grandes en lugar de simplemente impresionar a otras personas en la sala de pesas con la cantidad de peso que levanta, entonces es posible que desee extraer algunas de esas placas adicionales y siga leyendo.
Peso pesado o “carga” por lo general se expresan como porcentaje de la fuerza de una persona de una repetición máxima (1RM). Tradicionalmente, las cargas más pesadas han sido aceptados en ser más conducente a la hipertrofia ya que son capaces de reclutar y posteriormente activar una mayor proporción de las fibras musculares de tipo II – que poseen el potencial de crecimiento superiores a sus homólogos de tipo I.
Contrariamente a la creencia largamente sostenida, otros estudios sugieren que el entrenamiento de alta repetición con menor peso puede dar lugar a una considerable cantidad de reclutamiento de fibras musculares y la hipertrofia. De hecho, la investigación reciente sugiere que los pesos más ligeros realizados para un máximo de 30 repeticiones o más pueden ser tan eficaces como cargas pesadas y bajas repeticiones.
LA CIENCIA DE LAS ALTAS REPETICIONES
Varios estudios han demostrado que la ejecución de un mayor número de repeticiones, si se realiza hasta el punto de fallo muscular, puede ser igualmente tan eficaz como la carga pesada y las tradicionales bajas repeticiones en la estimulación de las tasas de síntesis de proteínas musculares y aumentando el tamaño de ambos tipo I y fibras musculares II.
Un estudio de 2010 publicado en el Journal of Applied Physiology demostró que una sola sesión de ejercicio de resistencia realizado con un mero 30{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} 1RM realizado al fallo muscular fue igual de eficaz para estimular las tasas de síntesis de proteínas musculares como cargas de 90{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} 1RM también llevados al fallo. Además, los programas de alto representante de peso más ligero mostraron una respuesta anabólica más prolongada que un programa de carga pesada en el período de 24 horas después del entrenamiento.
En el mismo estudio, el tamaño medio tanto del tipo I y II de las fibras musculares aumentó igualmente con cargas pesadas y ligeras, lo que sugiere que fueron reclutados ambos tipos de fibras durante el entrenamiento y en un grado más o menos igual. También parece que a medida que se continúan repeticiones en cargas más ligeras, el punto de fallo muscular puede ser el responsable de la activación de las unidades motoras adicionales, lo que significa que llegar al punto de fallo con cargas más ligeras puede ser una necesidad con el fin de provocar la activación de la fibra muscular similar al entrenar con cargas más pesadas. Esto sugiere que la intensidad del esfuerzo y no la cantidad de peso puede ser la consideración más importante en un programa de entrenamiento para ganar masa muscular.
Más recientemente, un estudio utilizó sujetos previamente entrenados para comparar una rutina de carga baja, que consistía en 25-35 repeticiones (aproximadamente 30-50{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} RM) lleva a cabo a un fallo con una rutina de alta carga, donde se realizaron 8-12 repeticiones (aproximadamente 70- 80{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} RM). El protocolo de carga baja aumentó significativamente la hipertrofia muscular a la de la formación tradicional de mayor carga.
Se ha propuesto que el potencial de la construcción de músculo de bajas cargas podría ser debido al tiempo añadido bajo la tensión muscular y la consiguiente estrés metabólico así como una mayor estimulación de la capacidad de crecimiento a menudo se subestima de las fibras musculares de tipo I.
APLICACIÓN PRÁCTICA
La extrapolación de los estudios antes mencionados, parece que el entrenamiento para obtener más músculo no es totalmente dependiente de la cantidad de “discos” en la barra. Y mientras cargas más ligeras no pueden hacer justicia a su ego, SI que pueden provocar una respuesta significativa la construcción de músculo.
Esta es una buena noticia para los levantadores de mayor edad y los que sufren con “desgaste” lesiones, que les prohíban entrenamiento con cargas pesadas. Carga más ligera y un entrenamiento de altas repeticiones pueden ser empleados como una manera de reducir el estrés en las articulaciones doloridas o dolor que a veces resultan del entrenamiento más pesado, y proporcionar una alternativa viable para cualquier persona con lesiones musculoesqueléticas u otras consideraciones ortopédicos.
Al final, las reclamaciones de la superioridad de una carga específica o el número de repeticiones en una serie como la mejor manera de aumentar el tamaño del músculo no se han demostrado de manera inequívoca. Pero en base a la evidencia reciente, los culturistas y atletas de fuerza con el objetivo de maximizar la hipertrofia muscular debe abrazar el uso de un peso más ligero, la formación superior repetición como una estrategia legítima para construir el músculo.
Entrena inteligentemente y buena suerte!
Fuente: M&F VICTOR TRINGALI M.S. CSCS
Diego Gallardo
🌐 Nómada Digital | 🚀 Emprendedor | 🏋♂ Fitness & 👨⚕ Nutrition Coach | 👨🏫 Formador de Formadores
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