PRESS DE BANCA CON BARRA

Desarrolla pectorales de acero con este ejercicio básico.


Con un agarre bastante amplio, baja la barra hasta que casi toque el pecho y empújala de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos. No rebotes la barra sobre el pecho para aprovechar la inercia. 

EJERCICIO PASO A PASO

* Túmbate boca arriba sobre un banco con las rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados sobre el suelo. La cabeza, hombros y glúteos deben estar apoyados contra el banco y la zona lumbar ligeramente arqueada. 

* Colócate de manera que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza. 

* Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba y separadas a una anchura mayor que la de los hombros. 

* Saca la barra del soporte o ten a un compañero situado detrás de ti para que te ayude a manejarla. Aguanta la barra con los brazos extendidos sobre el pecho (sin bloquear los codos). Esta es la posición inicial. 

* Toma aire mientras bajas la barra hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiración y empuja la barra hacia arriba, llevándola ligeramente hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos. 

* Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un instante en la posición con los brazos rectos. 

* Desciende la barra a una velocidad moderada y súbela a un ritmo entre moderado y rápido hasta que superes el punto de estancamiento. 

* No te detengas en la posición más baja; sube la barra inmediatamente y repite varias veces. 




CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO 

* No es recomendable detenerse en la fase más baja del movimiento. A medida que la barra se acerca al pecho, los músculos implicados están pretensados y se crea una energía elástica que puede entonces ser usada para empujar el peso hacia arriba rápidamente cambiando la dirección. Detenerse disipa esa energía y te obliga a emplear fuerza extra para poner la barra en movimiento de nuevo. Cuando va apareciendo la fatiga, esto puede hacer que el ejercicio sea especialmente difícil y no serás capaz de terminar la serie. 

* Tomar aire y aguantar la respiración durante la primera mitad del ejercicio es muy importante para vencer la resistencia, mantener la estabilidad de la columna y dar seguridad y estabilidad. Cuanto más estable sea la posición, de manera más segura trabajarán los músculos y las articulaciones. 

* No aguantes la respiración demasiado tiempo. Cuando hagas el ejercicio a una velocidad moderada, aguanta la respiración solo durante 2 o 3 segundos. 

* Si encuentras dificultades para hacer que la barra pase el punto de estancamiento, comienza a expulsar el aire ligeramente para aliviar la presión o que alguien te ayude a levantar la barra. La clave está en mantener la barra constantemente en movimiento. 

* Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento, la parte más difícil de la fase ascendente. Cuanto mayor es el peso, más tensos están los músculos y con más fuerza tendrás que expulsar el aire. 

* Puedes hacer fuerza con los pies contra el suelo para tener más fuerza y estabilidad para levantar la barra, pero nunca despegues las caderas del banco, ya que podría causarte una lesión. 

* Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En lugar de eso, cambia la dirección de la barra justo ante de tocar el pecho. 

LOS MÚSCULOS IMPLICADOS

Los músculos básicos implicados son el pectoral mayor (porción media), el coracobraquial y el deltoides anterior. El pectoral mayor es un músculo grande que cubre la parte frontal del pecho, Se divide en dos zonas, la superior (clavicular) y la inferior (esternal), ambas trabajan juntas pero tienen funciones separadas. El coracobraquial es un pequeño músculo profundamente situado bajo el deltoides y el pectoral mayor en el lado frontal interno del brazo. El deltoides es un músculo triangular situado en el hombro. Solo las cabezas frontal y media participan en el press de banca. El tríceps, que cubre la totalidad de la parte posterior del brazo, participa en la extensión de brazo, una acción secundaria en el press de banca. El pectoral menor esta situado bajo el pectoral mayor, y el serrato anterior bajo la axila, colabora a llevar la escápula hacia delante para que sea posible extender los brazos al frente.




ARTICULACIONES Y MÚSCULOS

En el hombro, la adducción horizontal mueve los brazos desde los lados hacia el frente del torso. El pectoral medio y el deltoides anterior juegan un importante papel en mover los brazos mientras el serrato anterior y el pectoral menor desplazan la escápula hacia delante. En el estiramiento del brazo (extensión del codo), el antebrazo se aleja de la parte superior del brazo, el tríceps participa en la fase final del movimiento. 

USOS DEPORTIVOS 

El press de banca es un ejercicio muy importante en culturismo para desarrollar el pecho y el hombro frontal, así como la zona bajo la axila. Las acciones y los músculos implicados son vitales en todos los deportes que requieren extender los brazos, empujar, lanzar los brazos a los lados o golpear, como en boxeo, artes marciales (en la ejecución de varios golpes), rugby (empujar o golpear con los brazos y bloquear), deportes de raqueta, lanzamientos de peso y de disco, y gimnasia (en los ejercicios de suelo).