EL MITO DE LOS CARBOHIDRATOS

Qué carbohidratos realmente son los que nos convienen y cuáles no nos interesan, en qué momento consumirlos, qué cantidad, los carbohidratos engordan…

Al igual que las proteínas y las grasas, los carbohidratos son macronutrientes; en otras palabras, sustancias que aceleran su metabolismo y lo mantienen alerta y activo. Como analogía, piense en los carbohidratos como la principal fuente de combustible del cuerpo. A través de la digestión, los carbohidratos se transforman en glucosa, similar a la gasolina de alto octanaje.

 

“Los carbohidratos son los únicos nutrientes que existen únicamente para alimentar el cuerpo”, dice el Dr. Donald Layman, profesor emérito de nutrición de la Universidad de Illinois. Sin glucosa, sus niveles de oxígeno en la sangre sufren, sus niveles de energía se estancan y aumenta su riesgo de un pedo cerebral.

Debe consumir del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos, de acuerdo con las recomendaciones más recientes. Entonces, si usted es un tipo moderadamente activo que consume 2.600 Kcal por día, eso significa que de 1.200 a 1.700 Kcal de ese total deberían provenir de los carbohidratos. Y dado que los carbohidratos, ya sean de azúcar, almidón o fibra, contienen 4 Kcal por gramo, debes consumir de 300 a 425 g por día. Esta cantidad, dice Layman, ayudará a que su cerebro, sangre y sistema nervioso funcionen de la mejor manera.

 

Si mantienes tu ingesta por debajo de 80 g de carbohidratos por día, como sugieren algunas dietas, tu cuerpo comenzará a descomponer sus reservas de grasa para producir cetonas, lo que puede llevar a esa sensación de baja de carbohidratos que produce un bajón físico y emocional. El exceso de carbohidratos en la dieta se convierte en exceso de grasa corporal. Así que perder peso y ayudar a tu corazón es tan simple como reducir el pan blanco, ¿verdad? Mejor sigue leyendo.

 

Por qué deberías luchar por la complejidad (carbohidratos complejos)

La calidad de sus carbohidratos es tan importante como la cantidad, dice el Dr. Frank Sacks, profesor de prevención de enfermedades cardiovasculares en la Escuela de Salud Pública de Harvard. Los carbohidratos complejos, que se encuentran en los vegetales con almidón y en los granos integrales, están relacionados con un peso más saludable y un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

Los carbohidratos complejos son difíciles de descomponer para el cuerpo, y eso es bueno. Estos carbohidratos se digieren lentamente, y la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo también es más lenta como resultado. Los aumentos en sus niveles de insulina y azúcar en la sangre son lo suficientemente moderados como para que no alcancen los niveles asociados con el almacenamiento de grasa corporal.

Además, “hacen feliz” tu buena flora bacteria intestinal. “La microbiota intestinal prefiere carbohidratos complejos sobre cualquier otra fuente de alimento”, dice la gastroenteróloga Dra. Gail Cresci. Después de que estos microbios se deleitan con los carbohidratos, envían compuestos beneficiosos al torrente sanguíneo. Estos compuestos, llamados ácidos grasos de cadena corta, pueden ayudar a reducir la inflamación y fortalecer su sistema inmune, dice Cresci.

La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos complejos también son ricos en fibra (otra forma de carbohidratos), que regula el azúcar en la sangre y te ayuda a sentirte satisfecho. En un estudio de 2015 publicado en Annals of Internal Medicine , las personas a las que se les pidió que comieran 30 g de fibra al día además de su dieta normal perdieron tanto peso como los sujetos que mantuvieron una dieta estricta.

Cómo pueden perjudicarte los tipos incorrectos de carbohidratos

Los carbohidratos refinados, como los de pan blanco, galletas y papas fritas, tienen el efecto opuesto al que tienen los carbohidratos complejos sin refinar. Después de comer, digamos, un donut, se eleva el azúcar en la sangre; en respuesta, sus niveles de insulina se disparan. Además, las bacterias intestinales escupen compuestos inflamatorios, dice Cresci. De modo que ese pequeño tratamiento, si se convierte en hábito, puede prepararlo para el mal funcionamiento metabólico, los triglicéridos elevados, la obesidad y las enfermedades crónicas que los acompañan.

Cortar esos azúcares refinados puede ayudarle a reducir su cintura. Y sí, si eliminas casi todos los carbohidratos de tu dieta, perderás aún más peso, pero no por el motivo que crees.

En una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo se agita a través de sus reservas de glucógeno muscular. Y para cada unidad de glucógeno muscular que quema, su cuerpo libera el doble de agua, dice Cresci. Entonces, inicialmente perderás peso, pero será más por el agua que por la grasa corporal.

Para revertir eficazmente el aumento de peso asociado con la ingesta de carbohidratos simples, debe comprar inteligentemente.

Tenga cuidado con los productos que se promocionan como bajos en grasa. Cuando los fabricantes de alimentos eliminan la grasa de los helados, yogur o aderezos para ensaladas, a menudo reemplazan el sabor perdido con azúcar procesada (sí, el azúcar es un carbohidrato), que se convierte más fácilmente en grasa corporal que los carbohidratos no procesados.

Y no deje que la tendencia “sin gluten” lo atrape: muchos productos sin gluten contienen más azúcar y Kilocalorías que sus compañeros con gluten convencionales. De hecho, una revisión de 2014 publicada en el Journal of Medicinal Food concluyó que las personas que seguían una dieta libre de gluten tenían un mayor riesgo de obesidad en el futuro que aquellos que no lo hicieron. Así que, a menos que se encuentre entre la pequeña minoría que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad conocida, probablemente no haya una razón de salud para que elimine los granos integrales que contienen gluten como el trigo, la cebada y el centeno. Y no lo olvides: el gluten es una forma de proteína, el amigo de tus músculos.

Cualquiera que reduzca la cantidad de fruta para reducir su ingesta de azúcar está cometiendo un gran error

 

 

Cómo los carbohidratos alimentan tu condición física

Los carbohidratos se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado, y también sirven como combustible para ejercicios de alta intensidad y resistencia. Si su rutina es intensa, necesita de 40 a 60 gramos adicionales de carbohidratos por hora de ejercicio para mejorar su rendimiento.

Otra forma de pensar sobre esto es un gramo extra de carbohidratos por minuto que trabajas. De acuerdo con la investigación de 2013 en Medicina del Deporte , los carbohidratos aumentan el rendimiento durante la resistencia y los entrenamientos de alta intensidad. Mejores actuaciones queman más calorías.

Y aunque la carga de carbohidratos antes de una carrera es obligatoria, no hay evidencia que sugiera que cambiar entre días de alta y baja en carbohidratos (o “ciclos de carbohidratos”) ayude al rendimiento. Algunos expertos dicen que incluso puede dañar tu salud. El cambio entre los niveles de insulina bajos y altos puede causar inflamación sistémica de bajo grado, dice Cresci.

Después de tu entrenamiento, debes consumir tantos carbohidratos como proteínas, idealmente más. Eso es porque la insulina puede ayudar con la síntesis de proteínas y la construcción muscular, sugiere un estudio de 2015 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition . Intente obtener una proporción de carbohidratos / proteínas de 1: 1 o 2: 1 después de ir al gimnasio.

Fuente: menshealth.com.au