APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
2020/11/19
Aumenta la profundidad y definición del pectoral con este movimiento en banco plano.
Mantén los codos bloqueados y ligeramente doblados para aislar el pecho. Imagina que intentas abrazar el tronco de un gran árbol mientras juntas las manos describiendo un gran arco.
EJECUCIÓN
* Túmbate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados contra el suelo. La cabeza, espalda y glúteos deben estar en contacto con el banco.
* Agarra unas mancuernas con las palmas mirándose entre si y los brazos extendidos sobre el pecho. Bloquea los codos y dóblalos ligeramente.
* Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos directamente hacia los lados.
* A medida que los brazos se aproximan al nivel del hombro o ligeramente por debajo, contrae los músculos del pecho para invertir la dirección, manteniendo los codos ligeramente doblados. Sigue el mismo arco mientras elevas los brazos a la posición vertical y expulsa el aire.
* Haz una pequeña pausa y repite.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
* Evita utilizar pesos demasiado pesados, lo que forzaría a doblar los codos en exceso y a bajarlos a un nivel muy por debajo del nivel de los hombros. Doblar más los codos transforma las aperturas en un movimiento de press, cambiando la forma en que afecta a los músculos y facilita las lesiones.
* El ritmo de respiración es crucial. Cuando inspiras y aguantas la respiración, la caja torácica se expande y estabiliza el torso y así los músculos implicados tienen una base firme desde la que empujar. Si la caja torácica no se mantiene firme, las costillas se moverán mientras los músculos se contraen, lo que produce una contracción más débil. Comienza expulsando el aire o haz una exhalación forzada para aliviar rápidamente la presión en el pecho una vez que pases el punto más difícil de la fase ascendente.
* Las aperturas con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar por completo los principales músculos del pectoral medio, pero solo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso. Todas las demás acciones que implican a los pectorales utilizan principalmente las zonas superior e inferior. Mantén los brazos ligeramente doblados y en línea con los hombros.
* El aparato de peck-deck puede duplicar la participación muscular de las aperturas con mancuernas.
» Para aumentar la estabilidad, mantén los pies sobre el suelo a lo largo de todo el ejercicio. No los coloques sobre el banco intentando aliviar la tensión en la espalda baja, ya que esta práctica disminuye en gran medida la estabilidad y aumenta las posibilidades de lesión.
MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS
En las aperturas con mancuernas están implicados los músculos de la articulación del hombro y la faja deltoidea, que son: pectorales, deltoides anterior, coracobraquial y serrato. El pectoral mayor -el gran músculo que cubre la mayoría del pecho se origina en el borde frontal de la clavícula, a lo largo del esternón y en los cartílagos de las seis primeras costillas cerca del esternón. La cabeza anterior del deltoides es una de las tres que forman el hombro. El coracobraquial es un pequeño músculo bajo el deltoides y el pectoral mayor en la parte frontal e interior del brazo.
En la faja deltoidea, el pectoral menor y el serrato son los principales músculos implicados. El pequeño pectoral menor está situado en la parte superior del pecho y está cubierto por el pectoral mayor. El serrato se sitúa en la superficie exterior de las costillas (justo debajo de la axila) y está cubierto por la escápula por la parte de atrás y por el pectoral mayor en su parte frontal
ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR
En la aducción horizontal de la articulación del hombro, los brazos se mueven desde los lados al frente del cuerpo en línea perpendicular o en ángulo con el torso. En la abducción escapular en la faja deltoidea, los músculos alejan la escápula de la columna hacia los laterales de las costillas a medida que los brazos se desplazan hacia la línea media del cuerpo.
USOS DEPORTIVOS
Las aperturas con mancuernas se utilizan en culturismo para desarrollar el pecho y el hombro anterior además del serrato. La combinación de la aducción horizontal del hombro y la abducción escapular es muy importante en todas las acciones que implican extender los brazos al frente o abrazar como ocurre en gimnasia, especialmente en las anillas; en boxeo y artes marciales; en rugby en placajes y agarrones al contrario y en powerlifting en press de banca. Estas acciones también se usan en tenis y demás deportes de raqueta, en béisbol cuando se hacen lanzamientos a una mano y en lanzamiento de disco cuando se suelta.
Diego Gallardo
🌐 Nómada Digital | 🚀 Emprendedor | 🏋♂ Fitness & 👨⚕ Nutrition Coach | 👨🏫 Formador de Formadores
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