ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES Consenso Internacional 2014

En el último numero recientemente publicado del British Journal of Sports medicine (Br J Sports Med 2014;48:498–505), un conjunto de los mas notables especialistas en entrenamiento en niños y adolescentes (Lloyd, Faigenbaum, Stone, Oliver, Jeffreys, Moody, Brewer, Pierce, Mccambridge, Howard, Herrigton, Hailine, Micheli, Jaques, Kraemer, McBride, Best, Chu, Alvar, Myer), publicaron el último posicionamiento sobre el entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes. Cabe destacar que este posicionamiento tiene un carácter de consenso internacional y es apoyado por los mas prestigiosos organismos internacionales tales como: American Academy of Pediatrics (AAP); American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance (AAHPERD); American Medical Society for Sports Medicine (AMSSM); British Association of Sports Rehabilitators and Trainers (BASRaT); International Federation of Sports Medicine (FIMS); Faculty of Sport andExercise Medicine UK (FSEM); North American Society for Pediatric Exercise Medicine (NASPEM); National Athletic Trainers’ Association (NATA); Chief Medical Officer, National Collegiate Athletic Associaiton (NCAA); National Strength andConditioning Association (NSCA)

RESUMEN

El manuscrito actual se ha adaptado de la declaración de posicionamiento oficial sobre el entrenamiento de la Fuerza en jóvenes de la Asociación de Entrenamiento de la Fuerza. Esta declaración fue revisada y aprobada por las principales organizaciones profesionales en los campos de medicina del deporte, las ciencias del ejercicio y la pediatría. El equipo de autoría para este artículo fue seleccionado de los campos de la ciencia del ejercicio pediátrica, pediatría, profesionales de la educación física, la fuerza y el acondicionamiento y la medicina deportiva.

DEFINICIONES OPERACIONALES

Antes de discutir la literatura que rodea el entrenamiento de la fuerza en los jóvenes, es pertinente definir la terminología clave que se utilizara en el manuscrito

▸Niñez representa el periodo de desarrollo de la vida desde el final de la infancia hasta el comienzo de la adolescencia. El término niño se refiere a niñas y niños (por lo general hasta los 11 años y 13 años, respectivamente) que no han desarrollado caracteres sexuales secundarios 1

▸ El término adolescencia se refiere a un periodo de la vida entre la niñez y la edad adulta. Aunque la adolescencia es un período más difícil de definir en términos de edad cronológica debido a la diferencia en la tasa de la maduración,2 se consideran en general adolescentes a las niñas de 12-18 años y los niños 14-18 años.

▸ Los términos juventud y jóvenes atletas representan términos globales, que incluyen tanto a los niños como adolescentes.1

▸ El crecimiento se ve típicamente como un cambio cuantificable en la composición corporal , el tamaño del cuerpo como un todo o el tamaño de las regiones específicas del cuerpo.3

▸ La maduración se refiere a los plazos muy variables y el ritmo de cambio progresivo dentro del cuerpo humano desde la infancia hasta la edad adulta, y que, además del crecimiento, influye en general sobre las capacidades de rendimiento físico.3

▸Edad de entrenamiento se refiere al número de años en que un individuo ha estado involucrado en un proceso de entrenamiento estructurado y adecuadamente supervisado.4

▸ Entrenamiento de la fuerza se refiere a un método especializado de acondicionamiento en el cual una persona está trabajando en contra de una amplia gama de resistencias para mejorar la salud , la aptitud y la performance.5 Las formas de entrenamiento de la fuerza incluyen el uso del peso corporal, máquinas, pesos libres (barras y mancuernas), bandas elásticas y balones medicinales.

▸ Levantamiento de pesas (weigthlifting o halterofilia) es un deporte que consiste en desempeñarse en competencia en dos ejercicios de levantamiento clásicos denominados Arranque y Envión.6 El entrenamiento de la halterofilia involucra una variedad de ejercicios multiarticulares que incluyen el arranque y el envión y variaciones de estos que son explosivos implican una alto grado de coordinación, control motor y habilidad técnica.

▸Profesional calificado es un término que se utiliza para representar a aquellos individuos que están capacitados y son conscientes de las necesidades fisiológica, físicas y psicosociales de los niños y adolescentes, y poseen una calificación relevante y reconocida en entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento (por ejemplo, UK Strength and Conditioning Association (UKSCA) Accredited Strength and Conditioning Coach o National Strength and Conditioning Association. Es importante destacar que estas personas deberían tener un fuerte bagaje pedagógica para asegurar que son conocedores de los diferentes estilos de comunicación y de interacción que serán necesarios para enseñar con eficacia a niños y adolescents.4 5 Los profesionales calificados deben poseer el conocimiento y la experiencia para planificar, programar, enseñar de acuerdo a la edad, los programas de entrenamiento de la fuerza para los jóvenes de todas las edades y las habilidades en el uso de diversas formas de ejercicios de fuerza, y debe ser capaz de identificar y modificar deficiencias técnicas cuando sea necesario. Se prevé también que los profesionales calificado trabajen efectiva y, respectivamente, con otros profesionales de la salud (médicos, fisioterapeutas, entrenadores atléticos certificados, nutricionistas, profesores de educación de educación física, Entrenadores de jóvenes, especialistas en ejercicio pediátrico, investigadores,etc) para mejorar la salud y el bienestar de todos los jóvenes.

INTRODUCCIÓN

Dado los intentos seminales para abordar las preocupaciones concernientes al entrenamiento de la fuerza en pre-púbereres, 7 el concepto de los niños, niñas y adolescentes que participan en diversas formas de entrenamiento de la fuerza ha sido de un creciente interés entre los investigadores, médicos y profesionales. Ahora hay un cuerpo convincente de evidencia científica que apoya la participación regular en el entrenamiento de la fuerza en los jóvenes para reforzar adaptaciones positivas de salud, el fitness y la mejora del rendimiento deportivo. Hay incluso un mayor apoyo para el uso del entrenamiento de la fuerza en la juventud, siempre que estos programas sean supervisados por profesionales calificados y en consonancia con las necesidades, los objetivos y las habilidades de los niños y adolescentes.5 8-13 Las investigaciones ha indicado que varias formas de entrenamiento de la fuerza pueden provocar importantes mejoras de rendimiento de la fuerza muscular,14 la producción de potencia, 5 15 la velocidad de la carrera, 16 la velocidad del cambio de dirección,17 y la performance motora general 12. Desde una perspectiva de la salud, la evidencia indica que el entrenamiento de la fuerza puede generar cambios positivos en la composición corporal general, 18 reducir la grasa corporal, 19 20 mejorar la sensibilidad a la insulina en adolescentes que están con sobrepeso21 y mejorar la función cardíaca en los niños que presentan obesidad.22 Es importante destacar, que también se ha demostrado que la participación regular en un programa de ejercicios diseñado apropiadamente incluido el entrenamiento de la fuerza, puede aumentar la densidad mineral ósea y mejorar la salud del esqueleto 23 24 y probablemente reduciría el riesgo de lesiones relacionadas al deporte en los jóvenes atletas.25 26 Esto debería ser tomado con una importante consideración, teniendo en cuenta que aproximadamente 3,5 millones de lesiones relacionadas al deporte en jóvenes por año, requieren de visita médica en los Estados Unidos.27 Datos relativos comparables en Europa encontraron que cerca de 1,3 millones de casos de lesiones relacionadas con los deportes que requirieron hospitalización para los niños menores de 15 años fueron reportados en 200928. Además, la fuerza muscular y el entrenamiento de la fuerza se han asociado con la salud psicológica y el bienestar en los niños y adolescents.29-33

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otros organismos públicos de salud, incluyen el entrenamiento de la fuerza como parte de sus directrices sobre la actividad física para los niños y adolescentes.34-36 Sin embargo, la evidencia reciente indica que los niveles de fuerza muscular de jóvenes en edad escolar están en detrimento.37 -39 El entrenamiento progresivo de la fuerza bajo la supervisión de profesionales cualificados puede ofrecer un método seguro, eficaz y útil para revertir esta tendencia no deseable, mientras que fomenta la participación en estos programas como una opción de estilo de vida permanente. La importancia de la educación efectiva por profesionales calificados es esencial, 4 5 40 41 puesto que las primeras experiencias positivas en materia de educación física han sido asociado con actividad física para toda la vida.42

EFECTOS DEL CRECIMIENTO Y LA MADURACIÓN EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR DURANTE INFANCIA Y LA ADOLESCENCIA

Se ha establecido previamente que el desarrollo de la fuerza muscular es un componente de la condición física multidimensional que está influenciada por una combinación de factores musculares, neuronales y biomecánicos.43 Debido al desarrollo no lineal de los procesos fisiológicos, como la estatura y la masa corporal durante la infancia y la adolescencia, la evaluación y el monitoreo de la fuerza muscular puede ser una tarea difícil durante los años de crecimiento.44 Del mismo modo, un patrón no lineal emerge al examinar la desarrollo de las cualidades de rendimiento físico en los más jóvenes.3 Las evaluaciones de la fuerza muscular en los niños y adolescentes indican que aumenta la fuerza en un tiempo relativamente lineal a lo largo de la infancia para los niños y niñas.45 A medida que los niños alcanzan el inicio de la pubertad, experimentan un rápido crecimiento junto con las ganancias no lineales observables en la fuerza muscular.46

Durante este período, empiezan a surgir las diferencias de sexo en la fuerza muscular, con los niños que demuestra ganancias aceleradas como resultado del estirón adolescente, y las niñas parecen continuar con un desarrollando mas lineal.3 Los factores potenciales inherentemente responsables por los incrementos en la fuerza durante la infancia parecen ser relacionados con la maduración del sistema nervioso central, 47 por ejemplo, las mejoras en el reclutamiento de unidades motoras, la frecuencia de descarga, la sincronización y la mielinización.48 49 Las ganancias de la fuerza durante la adolescencia suelen ser impulsados por mayor desarrollo neural, pero los cambios estructurales y arquitectónicos, resultan en gran medida del aumento de las concentraciones hormonales, incluyendo la testosterona, la hormona del crecimiento y factor de crecimiento similar a la insulina (IGF) que juegan un papel significativo, especialmente en los varones.2 Los nuevos aumentos en el área de la sección transversal del músculo, el ángulo de peneación muscular y la continua diferenciación de las unidades motoras, normalmente permitirá a los adolescentes expresar mayores niveles de fuerza, y en parte explicar la diferencias en la fuerza relacionadas con la edad entre los niños, adolescentes y adultos.50 El número de fibras musculares que se determina como resultado de la miogénesis prenatal, 51 y por lo tanto, hay que señalar que los aumentos postnatales en el área de sección transversal del músculo se rige en gran medida por los aumentos en tamaño de la fibra muscular, y no a un aumento en el número de las fibras musculares.51 52

Las diferencias en la fuerza muscular relacionadas con el sexo son más evidentes cuando los como los niños entran en la adolescencia, con los varones superando consistentemente a las mujeres.53 Las investigación indican que el crecimiento muscular explicará en gran medida la disparidad entre los sexos, especialmente para las medidas absolutas de la fuerza muscular y la potencia.54 55 Es esencial que los responsables de la enseñanza y el entrenamiento de los niños y los adolescentes sean conscientes de estos principios científicos pediátricos para asegurar que se ha previsto una prescripción de ejercicio de acuerdo con las demandas únicas de las necesidades, posibilidades individuales, incluyendo los niveles de condición física de base, el desarrollo de habilidades motoras, la salud o los problemas médicos . Debido a la naturaleza individualizada de crecimiento y maduración, los niños y adolescentes de la misma edad cronológica variarán notablemente en su estado biológico (hasta 4-5 años), y, en consecuencia, la edad cronológica se considera un indicador débil de status madurativo.56

El conocimiento de la variación potencial en la edad biológica entre los niños de la misma edad cronológica es un principio central de la mayoría de los programas de desarrollo físico a largo plazo con el fin de asegurar que los jóvenes son entrenados de acuerdo a sus características de estatus biológicas, en lugar de clasificar por grupo de edad.457-62. Además de la edad cronológica y la edad biológica, los responsables del diseño e implementación de programas de entrenamiento de la fuerza juvenil deben tener en cuenta la edad de entrenamiento del individuo.4 Desde una perspectiva de desarrollo, esto se convierte en críticamente importante cuando se entrena a un adolescente que se acerca a la edad adulta, pero no tiene la experiencia de haber participado en un programa de entrenamiento de fuerza estructurado. A la inversa, un niño de 10 años de edad técnicamente competente, no debe ser restringido a los métodos de entrenamiento introductorios, para que tengan el interés y el deseo de participar en una programación de entrenamiento más avanzada.4 63

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA LA SALUD DE LOS JÓVENES

La OMS reconoce ahora la inactividad física como el cuarto principal factor de riesgo para la mortalidad global para las enfermedades no transmisibles, y recomienda la participación en una variedad de actividades físicas incluyendo aquellas que fortalecen los músculos y los huesos.35 Los jóvenes contemporáneos no son tan activos como deberían ser,64 -67 esto implica que los niños y adolescentes deben ser animados a participar regularmente en juegos, deportes y ejercicio planificado en el contexto de las actividades escolares y comunitarias. No sólo la actividad física es esencial para el crecimiento y desarrollo normal, sino también que la participación temprana de programas para jóvenes que mejoran la fuerza muscular y el desempeño en las habilidades motoras fundamentales generan una base para un estilo de vida más activo.68 -71 La fuerza muscular es un componente esencial de la habilidad motora, 2 12 72 desarrollando competencias y la confianza para llevar a cabo ejercicio de fuerza durante los años de crecimiento puede tener importantes implicaciones a largo plazo para la salud, la condición física y la performance deportiva.73

El entrenamiento de la fuerza como parte de un programa de entrenamiento de fitness bien balanceado ofrecer beneficios de salud específicos para los niños y adolescentes cuando son prescritos y supervisados adecuadamente. Se ha demostrado que provocan influencias favorables a corto plazo en la salud musculoesquelética, la composición corporal y los factores de riesgo cardiovascular.11 74-77 Sin embargo, después de un período de desentrenamiento (8-12 semanas) diversas medidas de la capacidad muscular parecen retornar hacia los valores basales,78-80 esto sugiere que el compromiso en el entrenamiento de la fuerza debe ser visto como un compromiso a largo plazo, con un programa variado y con una periodización bien construida.

Dada la creciente prevalencia de los jóvenes que presentan sobrepeso, obesidad y las afecciones relacionadas con las mismas, la influencia de entrenamiento de la fuerza en la salud metabólica, la composición corporal y el perfil de riesgo de lesiones de los niños y adolescentes con exceso de grasa corporal ha recibido una mayor attention.21 81-86

Aunque el ejercicio aeróbico de larga duración y de baja intensidad, es típicamente prescrita para los jóvenes que tienen sobrepeso u obesidad, el exceso de grasa corporal y el sobrepeso pueden obstaculizar el desempeño físico de actividades como trotar. Además, los adolescentes que tienen sobrepeso u obesidad son dos veces más propensos a sufrir lesiones en deportes y otras actividades físicas en comparación con sus pares que no tienen sobrepeso u obesidad, por lo general debido a una reducida capacidad de demostrar y mantener postura estable.84 Por otra parte, los jóvenes que presentan sobrepeso u obesidad parecen demostrar una coordinación motora significativamente menor que los jóvenes con peso normal,87-89 que es motivo de preocupación debido a la establecida relación entre la coordinación motora y los niveles de actividad física.70 90-92 Mientras que el tratamiento de los jóvenes que tienen sobrepeso u obesidad es complejo, la participación en un programa de entrenamiento formalizado que incluye el entrenamiento de la fuerza puede brindar la oportunidad de mejorar su fuerza muscular, mejorar la coordinación motora y ganar confianza en su percepción de habilidades para ser físicamente activo.93 94

La evidencia disponible indica que el entrenamiento de la fuerza tiene el potencial de ofrecer valores saludables observables a los jóvenes sedentarios y a los jóvenes atletas, y ese entrenamiento siempre deben ser diseñado por profesionales calificados para cubrir las necesidades de todos los niños y adolescentes, sin importar el tamaño corporal o capacidad física.

El entrenamiento de resistencia y el crecimiento de esqueleto

Desde una perspectiva de salud pública, es de destacar que temores tradicionales y preocupaciones mal informadas concernientes que el entrenamiento de la fuerza sería perjudicial para el desarrollo del esqueleto se han sustituido por los informes que indican que la infancia puede ser el momento oportuno para aumentar la masa ósea y mejorar la estructura de los huesos, al participar en actividades físicas que soportan el peso.95-97 Los temores de que el entrenamiento de la fuerza dañaría las placas de crecimiento de los jóvenes no son compatibles por informes científicos y observaciones clínicas, que indican que el estrés mecánico colocado en el cartílago de crecimiento en desarrollo por los ejercicios de fuerza, o de la alta tensión provocada por deportes tales como la gimnasia o el levantamiento de pesas, puede ser beneficiosa para los la formación y crecimiento de los huesos.29 98-102 Mientras que los niños tienen un menor riesgo de lesiones relacionadas con el entrenamiento de fuerza para los esguinces articulares y lesiones musculares que los adultos, es esencial la atención a la alineación postural inicial y competencia técnica en todos los ejercicios de todo el programa de formación para garantizar una práctica segura y eficaz, independientemente del modo de entrenamiento de fuerza. Mientras que numerosos factores, incluyendo la genética y el estado nutricional influyen en la salud del esquelético, la participación regular en actividades deportivas y programas de acondicionamiento físico, que incluyen ejercicios multiarticulares, de moderada a alta intensidad, pueden ayudar a optimizar la acumulación mineral ósea durante la infancia y adolescencia.23 24 97 104-110 De hecho, la literatura sugiere que la niñez y la adolescencia son períodos de desarrollo clave para aumentar la densidad mineral ósea, y que el hecho de participar actividad física de sobre carga moderada a vigorosa durante estas etapas de crecimiento puede predisponer al individuo mejoras en la salud ósea a largo plazo. 24 95 111 Por otra parte, no hay evidencia científica que indique que el entrenamiento de la fuerza tendrá un efecto adverso sobre el crecimiento durante la infancia o adolescencia99 112 o la reducción eventual de la altura en la adultez.98-100

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA PREVENCIÓN DE LESIONES PARA LOS JÓVENES

Aunque la eliminación total de las lesiones relacionadas al deporte o a la actividad física es un objetivo poco realista, la formación multifacética y multilateral que incluyen la fuerza general y específica y actividades de acondicionamiento pueden ayudar a reducir la probabilidad de lesiones en los jóvenes. Cahill y Griffith113 incorporaron entrenamiento de la fuerza a su pretemporada de acondicionamiento para los Jugadores de fútbol americano adolescentes y reportaron una reducción de las lesiones de rodilla poco serias, así como de las lesiones de rodilla que requieren cirugía, sobre cuatro temporadas competitivas. Hejna et al114 informaron que los atletas adolescentes que incorporaron el entrenamiento de fuerza en su programa de desarrollo físico sufrieron menos lesiones y se recuperaron de las lesiones en menos tiempo en comparación con compañeros que no participaron en un programa de entrenamiento de la fuerza. Del mismo modo, Soligard et al115redujo con éxito el riesgo de lesiones graves y por uso excesivo en jugadoras de fútbol adolescentes, a raíz de la aplicación de un programa de calentamiento global que incorpora ejercicios de fuerza. Además, Emery y Meeuwisse116 también informaron una reducción de las lesiones en general y la incidencia de lesión aguda en jugadores de fútbol adolescentes con el uso de un programa de entrenamiento integrador que incluye el entrenamiento de la fuerza. La evidencia reciente sugiere que la adhesión de la mujer adolescente jugadoras de fútbol a los programas de prevención de lesiones es mayor cuando son facilitadas por coaches debidamente capacitados.117 Esto pone de relieve la importancia de la educación regular de coaches para garantizar que el profesional calificado comprenda los requerimientos mecánicos de las técnicas correctas de los ejercicios, los principios fundamentales de la ciencia del ejercicio pediátrica, y de los aspectos pedagógicos del entrenamiento con jóvenes

A pesar de los informes de estudios de casos específicos que destacan lesiones agudas relacionadas con el entrenamiento de la fuerza, 112 118 119 este tipo de lesiones, generalmente ocurrieron cuando los jóvenes estuvieron sin supervisión o supervisados por personas poco calificadas y /o por una inapropiada carga de entrenamiento.29 Datos recientes que examinan la lesiones agudas relacionadas al entrenamiento de la fuerza en jóvenes y adultos revelan que aproximadamente el 77.2 {53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} de todas las lesiones son accidentales 103 y que la mayoría de las lesiones son potencialmente evitables con la supervisión adecuada, y por una sensata progresión del entrenamiento basada en la técnica y un medio ambiente seguro.29Con respecto a las lesiones por sobre uso, la literatura indica que la prescripción apropiada y bien supervisada de un programa de entrenamiento podría reducir la probabilidad de lesiones por sobreuso que ocurren en poblaciones juveniles120-122 y que el entrenamiento de la fuerza focalizado en abordar los factores de riesgo asociados con las lesiones de los jóvenes en el deporte (por ejemplo, bajo nivel de aptitud física, desequilibrios musculares y errores en el entrenamiento) tiene el potencial de reducir las lesiones por sobreuso en aproximadamente un 50{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} en los niños y adolescentes.26 123 Por ejemplo, los protocolos de entrenamiento incorporados en los programas de acondicionamiento durante la pretemporada o la temporada redujeron los riesgos de lesiones por sobreuso, y la disminución de las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) en atletas adolescentes.124 -128

Parece que los programas multifacéticos que aumentan la fuerza muscular, mejoran la mecánica del movimiento y mejoran las habilidades funcionales pueden ser la estrategia más eficaz para reducir las lesiones relacionadas al deporte en los jóvenes atletas.116 124 129 130 Además, la eficacia de estos programas de prevención de lesiones es mayor si se ha implementado en los grupos de edad más jóvenes antes de la aparición de déficits neuromusculares y alteraciones biomecánicas.130 131 Claramente, la participación en la actividad física no debe comenzar con el deporte competitivo, sino que debe desarrollarse a partir de la mejora y acondicionamiento de la aptitud física general y las habilidades motrices fundamentales y progresar sensiblemente con el tiempo. Esta noción es apoyada por el hecho de que las actividades básicas de salto y aterrizaje comúnmente encontradas en los deportes de competición y en las actividades de juego libre pueden exponer a las personas a fuerzas de reacción terrestres de aproximadamente 5-7 veces el peso corporal, 132 133 que implican un exceso de las fuerzas experimentadas durante las actividades de entrenamiento de la fuerza.

Dado que la inactividad física es un factor de riesgo para la actividad relacionada con las lesiones en los niños, 134 los jóvenes que participan regularmente en programas de acondicionamiento físico adecuados a la edad, que incluyen ejercicios de fuerza, puede ser menos propensos a sufrir una lesión debido a la aparente disminución de la actividad física de tiempo libre de los niños y adolescents.34 67 135-137 Por lo tanto, parece que el sistema músculo-esquelético de algunos atletas jóvenes puede estar mal preparado para las exigencias de la práctica deportiva y la competición.25 29 138 139 Las recientes declaraciones de posición han reconocido la importancia de la actividad física y el deporte para los jóvenes, y promueven la identificación temprana de los déficits de la aptitud física en los atletas jóvenes y la prescripción adecuada de los programas de entrenamiento para hacer frente a las limitaciones individuales.140 141 En consecuencia, los atletas jóvenes deben ser alentados a participar en, y apreciar el valor de, programas de acondicionamiento de preparación multilateral que incluyen el entrenamiento de la fuerza para hacer frente a los déficit en la aptitud muscular y el desarrollo de habilidades y mejorar las simetrías en el desarrollo de fuerza alrededor de las articulaciones. Es importante destacar que, para los jóvenes que participan en varios deportes o varias ligas dentro del mismo deporte, las sesiones de entrenamiento de fuerza no deben, simplemente, ser vistas como una adición a la programación general deportiva, sino que debe constituir un componente obligatorio en lugar de adicionar eventos competitivos o sesiones de entrenamiento específicas de cada deporte.

Consideraciones del entrenamiento de la fuerza para las mujeres jóvenes

El crecimiento musculoesquelético durante la pubertad, en ausencia de la correspondiente adaptación neuromuscular, pueden facilitar el desarrollo de la mecánica articular anormal y factores de riesgo de lesiones en las adolescentes mujeres.142 143 Si no se abordan, estos factores de riesgo intrínsecos pueden continuar desarrollándose a lo largo de la adolescencia, predisponiendo las atletas a mayor riesgo de lesión.144 145 En un reciente estudio longitudinal, Ford et al146observaron que las mujeres jóvenes que no participaron en programas de entrenamiento de la resistencia, a medida que maduraban desarrollaron factores de riesgo de lesiones (por ejemplo, aumento del momento en valgo de la rodilla durante el aterrizaje de un salto). Por el contrario, aquellas atletas que reportaron la participación de programas de entrenamiento de la fuerza presentaron una mecánica de movimiento más seguro y mejoraron la fuerza de la cadena posterior.146 Se ha demostrado que los programas de entrenamiento de fuerza multifacéticos bien supervisados, redujeron la biomecánica anormal (por ejemplo, aumento del valgo de la rodilla durante el aterrizaje) que se manifiestan durante la adolescencia 127 128 147 148 y parecen disminuir las tasas de lesiones en las mujeres atletas.127 Los resultados de un reciente meta–análisis revelo una asociación relacionada con la edad entre el entrenamiento de la fuerza y la reducción de la incidencia de ACL que sólo se produjo en las atletas femeninas más jóvenes (14-18 años), lo que indica que la participación temprana de un programa bien diseñado de entrenamiento de la fuerza disminuye la probabilidad de lesión de ACL. 130 El entrenamiento de la fuerza, utilizado para enriquecer el ambiente de aprendizaje motor en la juventud temprana puede iniciar la adaptación y ayudar a los niños “ponerse al día” con sus pares en control neuromuscular de habilidades de bajo compromiso motor.149-153En adición a la reducción de lesiones de rodilla en atletas adolescentes 154 y maduras 155, la participación regular en un programa de entrenamiento de la fuerza multifacético también puede inducir medidas del ‘estirón neuromuscular “, definido como los aumentos naturales en la potencia muscular, la fuerza y la coordinación que se produce con el aumento de la edad en varones adolescentes, 139 que no se ven típicamente en las mujeres.128153 De posible interés para los profesionales de la medicina deportiva, el entrenamiento de la fuerza programado con el crecimiento y el desarrollo puede inducir la aceleración neuromuscular deseada, que puede mejorar el desempeño deportivo y mejorar la biomecánica relacionados con el riesgo de lesiones en las jóvenes.128 144 Las ganancias relativas observadas en las mujeres pueden ser mayores que en los hombres, tal vez porque la línea de base de los niveles de rendimiento neuromuscular son más bajos en promedio en las mujeres.128 156-159

BENEFICIOS PSICOSOCIALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA JUVENTUD

En la actualidad, la investigación que examina los beneficios psicológicos del entrenamiento de la fuerza para los jóvenes es limitado, y la literatura disponible ha producido hasta ahora resultados contradictorios. Mientras que un pequeño número de estudios han fracasado previamente para demostrar beneficios psicológicos significativos inducidos por el entrenamiento de la fuerza para una juventud sana, 112160 otras investigaciones indican que intervenciones de actividad física que incluyen entrenamiento de la fuerza pueden conducir a mejoras en el bienestar psicológico, 30 33 del estado de ánimo y de la autoestima.161 Es de destacar que los jóvenes que poseen niveles relativamente bajos de autoestima en el inicio de un programa de ejercicios puede ser más propensos a mostrar una mejora significativa en comparación con aquellos que comienzan el entrenamiento con una autoestima relativamente alta.160

Las investigaciones indican que el autoestima y la autopercepción están relacionadas con el nivel de un individuo en la participación de la actividad física. 162-166 Se ha informado que las adolescentes mejoraron sus autopercepciones físicas en respuesta a un programa de entrenamiento de la fuerza de 8 semanas.167 Del mismo modo, se ha demostrado que diversas medidas de autoconcepto han mejorar en adolescente varones adolescentes y mujeres después de 12 semanas de entrenamiento de la fuerza.32 Colectivamente, estos hallazgos indican que el entrenamiento de la fuerza relacionada con la edad puede tener una influencia favorable en el bienestar psicológico de los jóvenes en edad escolar, siempre que la auto-mejoría y el disfrute permanezcan siendo fundamentales para el programa de entrenamiento.

Cabe señalar que los volúmenes excesivos de entrenamiento físico (incluido el entrenamiento de la fuerza) podría llevar a efectos psicosociales negativos, especialmente para aquellos jóvenes que son emocionalmente y psicológicamente vulnerables.168 El entrenamiento excesivo con inadecuada recuperación puede llevar a un niño o adolescente a experimenta un síndrome de sobreentrenamiento, que se identifica por una mala adaptación prolongada de los sistemas biológicos, neuroquímicos y hormonales. Además de las preocupaciones fisiológicas, el sobreentrenamiento puede tener consecuencias psicosociales graves169 y puede requerir de un considerable tiempo para que un joven atleta se recupere completamente.170Esto destaca la necesidad de prescripción y supervisión adecuada por profesionales calificados que escuchan las preocupaciones individuales y entienden la singularidad física y psicológica de las poblaciones más jóvenes.

EFICACIA DEl ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN JOVENES PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR, LAS HABILIDADES MOTORAS Y EL RENDIMEITNO FÍSICO

El término ” entrenabilidad o capacidad de entrenamiento” describe la sensibilidad de desarrollar un atleta a un estímulo de entrenamiento dado.2 Como se documentó previamente, los niños y adolescentes incrementarán los niveles de fuerza muscular como resultado del crecimiento y la maduración.2 3 56 171 172 El crecimiento y la maduración pueden ocultar los efectos del entrenamiento, ya que pueden bastante menudo enmascarar los efectos potenciales de entrenamiento si la intensidad y el volumen del programa de acondicionamiento son suboptimos.169 173 174 El desarrollo adecuado de la fuerza muscular puede tener importantes implicaciones para el deporte y la vida cotidiana. Para inducir adaptaciones en la fuerza muscular por encima y más allá de los del crecimiento y maduración solo, el volumen y la intensidad del estímulo del entrenamiento deben ser suficientes.2 5 12 175 176 La investigación indica claramente que los programas de entrenamiento de la fuerza con un diseño adecuado pueden beneficiar a los jóvenes de todas las edades, con niños a partir de 5-6 años de edad alcanzar notables mejoras en la capacidad muscular tras la exposición a los ejercicios básicos de entrenamiento de la fuerza utilizando pesos libres, bandas elásticas y maquinas.161 177-179

Independientemente de la edad cronológica, se recomienda que cualquier niño para participar en un programa de entrenamiento de la fuerza debiera estar emocionalmente lo suficientemente maduro para aceptar y seguir las instrucciones, y poseer niveles competentes de equilibrio y control postural.5 9

Mientras los informes indican que la magnitud de las ganancias de fuerza absoluta es mayor en adolescentes (tamaño del efecto = 1,91) en comparación con los niños (tamaño del efecto = 0,81), 14aparecen aumentos de la fuerza relativos similares durante los períodos de desarrollo de la infancia y adolescence.119 180 181

Se reconoce que la fuerza muscular es importante para una prestación de una habilidad motriz eficaz.2 72 Resultados de una reciente meta-análisis mostró que el entrenamiento de la fuerza es eficaz para mejorar el rendimiento de las habilidades motoras (saltar, correr y lanzar), y que los niños mostraron mayores ganancias en el rendimiento que los adolescentes.12Estos hallazgos, además de varias reviews 4 13 14 25 29 74 100 180 182 resaltan la eficacia del entrenamiento de la fuerza para mejorar el rendimiento de las habilidades motoras en jóvenes en edad escolar, y subrayan la importancia de la implementación de intervenciones progresivas tempranas, cuando los niños poseen niveles más altos de la plasticidad neural.

A pesar de la creciente evidencia que demuestra que el entrenamiento de la fuerza puede conducir a mejoras establecidas en el rendimiento motor a través de aumentos en cualidades tales como la fuerza, velocidad, potencia y otras características afines , 12 un aspecto de la discusión entre algunos observadores se relaciona con el grado de la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento que es posible en los niños antes de puberty.169 183-185 La investigación existente sugiere que los aumentos en la fuerza muscular son el resultado de adaptaciones del área de la sección transversal del músculo, arquitectónicas (el tamaño del músculo, momento del brazo de palanca) y neurales (nivel de activación voluntaria).53 186 Sin embargo, los mecanismos parecen diferir según las etapas de desarrollo y son tejido dependientes (es decir , el músculo vs tendón ). Sin embargo el principal mecanismo subyacente en las ganancias inducidas por el entrenamiento en la fuerza muscular y las características relacionadas antes de la pubertad dependerá principalmente de adaptaciones neurales.2 49 187 188 Sin embargo, maduradores tempranos y tardíos, los efectos del entrenamiento de la fuerza parecen ser un resultado de las ganancias adicionales en la masa magra y de la sección transversal del músculo (especialmente en los hombres ), con una mayor alteración en mecanismos neuronales que parecen a ser iguales que en los adultos.14 189 Por lo tanto, el foco del entrenamiento de la fuerza en niños debe basarse en objetivos relacionados con mejora de la fuerza muscula , la función y el control, en lugar de tratar de hacer un aumento sustancial en el tamaño muscular. De hecho, cuando se entrena a niños y adolescentes se debe adoptar un enfoque a largo plazo para el desarrollo físico que debería implementar una clara comprensión de los mecanismos primarios responsables de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento durante las diferentes etapas de desarrollo.

En conjunto, la literatura existente pone de relieve varios conceptos importantes. En primer lugar, el entrenamiento de la fuerza adecuado puede dar lugar a un aumento del nivel de la fuerza durante la infancia y la adolescencia.12 14 182 190-195Las ganancias en la fuerza máxima se han extendido desde aproximadamente 10 {53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} a 90 {53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} , 14 dependiendo de varios factores, incluyendo el volumen, la intensidad, la frecuencia, la duración y el diseño del programa de entrenamiento , así como la calidad de la supervision.196 Sin embargo, en general, se observan ganancias típicas de un 30-40 {53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} en los jóvenes sin entrenamiento luego de un programa introductorio de ( 8-20 semanas ) de entrenamiento de la fuerza.5 En segundo lugar, el entrenamiento de la fuerza resulta en mínimos efectos asociados al sexo ambos aumentos de la fuerza absoluta y relativa entre los niños prepúberes, sin embargo, la magnitud del efecto sí parece ser una función del sexo en grupos de mayores.119 En tercer lugar, la evidencia indica que los programas más efectivos duran más de 8 semanas e implicar a varios series , y que por lo general las ganancias de fuerza aumenta con la frecuencia de las sesiones de entrenamiento por semana.12 Finalmente, después de un breve programa de entrenamiento, el desentrenamiento será bastante rapido.78 -80 En consecuencia, los jovenes deberían ser animados a participar en el entrenamiento de la fuerza durante todo el año en para mantener las ganancias inducidas por el entrenamiento en la fuerza. Cabe señalar que los programas de entrenamiento para los jóvenes debe seguir un modelo de formación con una variación progresiva y sistemática en la selección de los ejercicios, la intensidad, el volumen, la frecuencia y la velocidad de repetición para mejorar las adaptaciones al entrenamiento, reducir el aburrimiento y disminuir el riesgo lesiones por sobreuso.197-199

Levantamiento de pesas para los jóvenes

La literatura disponible indica que la participación en el levantamiento olímpico de pesas (LOP) y el rendimiento en los ejercicios del levantamiento de pesas como parte de un programa de fuerza y acondicionamiento puede ser seguro, eficaz y agradable para los niños y adolescentes cuando es provista por supervisión e instrucción calificada y la progresión se basa en el rendimiento técnico de cada levantamiento.41 103 200-202 Sin embargo, hay que subrayar que, independientemente de la elección del ejercicio, todos los programas de entrenamiento en jóvenes deben ser coherentes con la edad de entrenamiento, la técnica y el estado de maduración del sujeto.

Ejercicios de levantamiento de pesas se han utilizado previamente por investigadores de poblaciones pediátricas, para examinar los efectos potenciales del entrenamiento de la fuerza/potencia sobre un variado número de variables fisiológicas de rendimiento 200 203 204 Los datos obtenidos de estos estudios indican que la incorporación de ejercicios del LOP en un programa de entrenamiento puede producir alteraciones positivas en la composición corporal, variables cardiorrespiratorias, diversos parámetros de la aptitud motriz (por ejemplo , saltos y carreras de velocidad ) y el rendimiento en el levantamiento de pesas en general entre los jovenes.200 203 204 Adicionalmente, el LOP presenta una baja tasa de lesiones, más bajo que otras formas de entrenamiento de la fuerza y del deporte en general.200 201 Si el entrenamiento y la competición están debidamente supervisados y con las progresiones adecuadas, el rendimiento en los ejercicios del LOP pueden proporcionar un ambiente seguro y un estímulo eficaz para mejorar la fuerza y la potencia en los jóvenes en edad escolar. Debido al nivel de habilidad requerido para realizar los movimientos de levantamiento de pesas correctamente, es importante que las personas responsables de la enseñanza de los movimientos complejos tengan una capacitación adecuada y experiencia en la enseñanza del LOP en niños y adolescentes para asegurar su seguridad y bienestar continuo.

GUÍAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES

Consideraciones sobre variables del entrenamiento

Selección de los ejercicios

Mientras que una variedad de ejercicios realizados utilizando una variedad de equipos puede ser prescripta en niños y adolescentes, es fundamental priorizar el entrenamiento de la técnica en todo momento. Los principios de equipamiento adecuado y de familiaridad para las pruebas pediátricas, se aplican también a los jóvenes que participan en un programa de entrenamiento de la fuerza. La utilización de equipos de tamaño apropiado para los niños (pesas ligeras, pequeñas pesas o máquinas), son importantes para permitir una ejecución técnica correcta y segura.205 Algunos de los medios de entrenamiento de la fuerza disponibles para aquellos que prescriben programas de entrenamiento de la fuerza infanto-juvenil incluyen el peso corporal, máquinas de pesas, pesas libres (es decir, barras y mancuernas), bandas elásticas y los balones medicinales; los cuales ha demostrado inducir la adaptación y / o el rendimiento fisiológico cuando se utiliza en el entrenamiento en estas edades.17 21 79 80 112 128 153 177 190 206-217

La selección de la modalidad del entrenamiento de la fuerza dependerá, en gran medida, de la capacidad técnica y los niveles iniciales de aptitud física del individuo, del nivel de experiencia del entrenador, el objetivo del entrenamiento y la disponibilidad de equipamiento. Sin embargo, cuando la técnica de los ejercicios básicos con el peso corporal (por ejemplo, las sentadillas, el las estocadas, los movimientos de tracción y empuje) es lo suficientemente desarrollada en el individuo, los ejercicios con pesas libres deben ser incorporados en el programa de entrenamiento desde formas alternativas sobrecarga tales como la utilización de máquinas, con las cuales se ha informado una menor activación muscular de los miembros inferiores, 218 miembros superiores 219 y globales 220 comparados con la sobrecarga con peso libre, aunque en poblaciones adultas. Para obtener un joven técnicamente competente, las cualidades dinámicas pueden ser mejoradas con ejercicios multiarticulares, con velocidad específica ejecutados con pesos libres (por ejemplo, LOP y pliometría).202 210 212

Para los jóvenes con una experiencia mínima de entrenamiento y con una pobre habilidad técnica (es decir, baja edad de entrenamiento), los profesionales calificados deben emplear una gama de ejercicios que son diseñados para promover el desarrollo de la fuerza muscular y el mejoramiento de las habilidades motoras generales (básicas). La infancia es considerada como un momento crucial en el que desarrollo de las habilidades motoras, ya que es durante estos años de formación en que la coordinación neuromuscular es más susceptible a cambios.221 Durante esta etapa del desarrollo, los niños experimentarán una rápida maduración del cerebro, 222 por lo que es fundamental la enseñanza de los patrones básicos de movimiento al mismo tiempo que ocurre el fortalecimiento natural de las vías sinápticas 223 y la configuración sináptica más eficiente 224 , ya que favorece el desarrollo deportivo a largo plazo. 225 Una vez que el niño puede demostrar una apropiada competencia técnica, se pueden introducir ejercicios más complejos y avanzados que desafían al niño en términos de coordinación y requerirá mayores niveles y tasas de producción de fuerza. En el caso de los ejercicios de levantamiento de pesas, que por su naturaleza son movimientos más complejos, los investigadores han sugerido previamente que la exposición temprana debería centrarse en el desarrollo técnico utilizando equipamiento adaptado y cargas ligeras 5 41

Volumen e intensidad del entrenamiento

El volumen e intensidad son variables clave en el entrenamiento de la fuerza que se manipulan de forma rutinaria dentro de una sesión de entrenamiento, o durante los periodos de preparación, dependiendo del objetivo del entrenamiento de individuo. El volumen se refiere al número total de veces que un ejercicio se realiza dentro de una sesión de entrenamiento multiplicado por la carga utilizada (kg).197 226 La Intensidad comúnmente se refiere a la resistencia externa que se requiere superar durante la repetición.226 La relación entre el volumen y la intensidad es de naturaleza inversa, es decir cuanto mayor es la carga (intensidad ), menor es el número de repeticiones que se pueden completar (volumen).226 Ambas variables deben ser consideradas de forma sinérgica al prescribir el entrenamiento para maximizar la adaptación fisiológica y minimizar el riesgo de lesiones. La exposición de un niño o adolescente a una intensidad excesiva (carga externa) puede conducir a una lesión aguda, mientras que la prescripción un volumen excesivo de entrenamiento sobre un bloque de formación puede inducir un estado de sobreentrenamiento. Esto pone en relieve la necesidad de profesionales calificados para entender no sólo la teoría de la prescripción del entrenamiento de la fuerza, sino también las complejidades únicas asociadas con las diferentes edades y niveles de madurez de los jóvenes.

Para prescribir la intensidad del entrenamiento adecuado, los profesores y entrenadores suelen estipular un porcentaje de una repetición máxima individual (1 RM). Las investigaciones indican que los test de fuerza máxima y potencia en niños227 y adolescentes228 son seguros y confiables cuando se implementan protocolos estandarizados y supervisados por profesionales calificados. Si bien las mediciones 1 RM se utilizan habitualmente en los entornos de la investigación pediátrica, debido al tiempo, y el tamaño de la clase, los profesores de educación física y los profesionales de la condición física con niños, pueden beneficiarse de la utilización de medios alternativos para evaluar la fuerza. Las ecuaciones predictivas que estiman valores de 1 RM a partir de cargas submáximas se han utilizado en las poblaciones de adultos,229 – 231 Sin embargo, métodos de predicción de valores de 1 RM con rangos de repeticiones mayores poseen menos precisión, en particular cuando los rangos de repetición exceden en más de 10.227 Además, los efectos de fatiga de los esquemas de altas RM (por ejemplo, 5 RM o 10 RM) son dignos de mención ya que los efectos acumulativos de la fatiga influirán en la capacidad de un niño o adolescente a mantener la técnica adecuada del ejercicio a través de test. Si una manifestación global de la fuerza muscular tiene un resultado deseado, test de campo simples, tales como el salto vertical, salto en largo y la evaluación de la fuerza de prensión se han correlacionado de manera significativa con valores de 1 RM en los jóvenes y puede servir como una adecuada medida sustituta de la fuerza muscular, especialmente en las escuelas y centros recreativos.232233 Fundamentalmente, hay que señalar que un niño o adolescente debe ser capaz de demostrar una sólida capacidad técnica independientemente de la de la carga de RM o la prueba seleccionada.

Progresión del volumen e intensidad

Cuando los jóvenes no entrenados o sedentarios con una baja edad de entrenamiento y pobre capacidad técnica comienzan a participar en programas de entrenamiento de la fuerza formalizados, el uso de mediciones de 1RM (real o predictiva) para determinar las intensidades del entrenamiento podrían ser innecesarios. En consecuencia, un rango apropiado de repeticiones se debe prescribir para desarrollar la técnica y adquirir un nivel básico de adaptación. Con el tiempo la carga externa se puede incrementar siempre y cuando la técnica del ejercicio haya mejorado lo suficiente. Para individuos sin experiencia previa de entrenamiento de la fuerza, la prescripción inicial debe ser la de utilizar un bajo volumen de repeticiones (1-2 series) y una baja/moderada intensidad de entrenamiento (≤ 60 {53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} 1 RM) para una gama de ejercicios y patrones de movimiento.197 Debe señalarse que cuando los niños están expuestos inicialmente a ejercicios multiarticulares (por ejemplo, sentadillas), luego de múltiples repeticiones podría ser contraproducente para el desarrollo del control de motor. En lugar de ello, se recomienda que los niños realicen menos repeticiones (1-3) y se proporcionen con retroalimentación en tiempo real (sincrónica) después de cada repetición para asegurar el desarrollo del movimiento seguro y correcto. Esto es especialmente cierto para los ejercicios de levantamiento de pesas, que, naturalmente, requieren una retroalimentación más frecuente debido al aumento de las exigencias técnicas, asociados con los movimientos. Una vez que la técnica básica del ejercicio es competente, entonces la prescripción debe ir progresado; por ejemplo, 2-4 series de 6-12 repeticiones con una intensidad baja – moderada (≤ 80 {53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} 1RM). Esta progresión se debe proporcionar al niño con suficiente exposición con el fin de ayudar al desarrollo del control motor, mientras que sirven como un volumen adecuado para el acondicionamiento físico. A medida que la edad de entrenamiento y la capacidad atlética aumenta, los jóvenes pueden introducir fases periódicas de rangos de repetición más bajas (≤ 6) y cargas externas más altas ( > 85 {53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} 1 RM ) , con la condición de mantener la técnica adecuada.15 77 200 234 235

Sin embargo, es importante señalar que no todos los ejercicios deben ser realizados con el mismo número de series y repeticiones dentro de una sesión de entrenamiento. Por ejemplo, un adolescente levantador de pesas puede realizar tres series de tres repeticiones de un ejercicio orientado a la potencia (por ejemplo, envión, arranque y derivados de estos), y luego completar tres series de 3-5 repeticiones de un ejercicio multiarticular y complejo, (por ejemplo, sentadilla); y luego terminar con dos series de 6-8 repeticiones de un ejercicio unilateral (por ejemplo, estocada con mancuerna). Independientemente de la prescripción específica, los profesionales calificados deben observar y monitorear los efectos de la fatiga acumulada durante la sesión de entrenamiento para minimizar los riesgos de la disminución de la técnica inducida por la fatiga, que pueden predisponer a los jóvenes a lesiones relacionados con el entrenamiento.

Dependiendo del ambiente de aprendizaje, los profesionales calificados tendrán que proporcionar información para asegurarse que la técnica se mantenga durante cada serie del entrenamiento. La frecuencia y el modo de feedback dependerán en gran medida del número de individuos que entrenan, del tipo de ejercicio a ejecutar, de la etapa de aprendizaje y de la personalidad del individuo. Por ejemplo, al entrenar a un novato, la retroalimentación positiva puede ser más útil si se proporciona después de cada repetition.41 En las clases de educación física en el cual está dirigido el foco de la lección en la mejora de la fuerza muscular y al desarrollo de las habilidades motoras fundamentales, la retroalimentación positiva es muy importante ya que los estudiantes están aprendiendo los patrones de movimiento generales correctos por la primera vez.

Los intervalos de descanso durante las sesiones de entrenamiento

La investigaciones indican que los niños pueden recuperarse más rápidamente, 236 237 y son menos propensos a sufrir daño muscular después de esta forma de entrenamiento, debido a la mayor flexibilidad de su tejido muscular.238 Por lo tanto, los períodos de descanso de aproximadamente 1min debería ser suficiente para la mayoría de los niños. Sin embargo, puede ser necesario aumentarlo (por ejemplo, 2-3 minutos) si se incrementa la intensidad del ejercicio, especialmente si los ejercicios requieren un alto nivel de habilidad, fuerza o producción de potencia (por ejemplo, el levantamiento de pesas o ejercicios pliométricos). Mientras que los niños pueden recuperarse más rápidamente de los ejercicios cortos, intermitentes de alta intensidad que los adultos, 236 237 239 el rendimiento de entrenamiento de la fuerza dentro de la sesione siempre deben ser supervisado para asegurar que la ejecución técnica se mantiene durante toda la sesión de entrenamiento. Los programas comerciales de entrenamiento de la fuerza de alta intensidad metabólica se caracterizan por la recuperación insuficiente entre series y los ejercicios pueden dar lugar a la realización de potencialmente movimientos de los ejercicios perjudiciales.

La frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento por lo general se refiere al número de sesiones realizadas dentro de una semana. Investigaciones anteriores han indicado que el 2-3 sesiones por semana en días no consecutivos es la frecuencia más apropiada para el desarrollo de los niveles de fuerza muscular en los niños y adolescents.5 240 Behringer et al14corroboraron recientemente estas recomendaciones, lo que indica que a través de 42 estudios (donde la media de la frecuencia de entrenamiento fue de 2,7 ± 0,8 sesiones/semana), la frecuencia de entrenamiento se correlacionó significativamente con un mayor efecto del entrenamiento de la fuerza. Dado que los jóvenes todavía están creciendo y desarrollándose, los programas de entrenamiento de deben proporcionar el tiempo suficiente para el descanso y la recuperación. Los jóvenes que participan en programas de entrenamiento de la fuerza con una alta frecuencia de entrenamiento deben ser controlados de cerca. La frecuencia de entrenamiento puede aumentar a medida que los niños trascurren a través de la adolescencia hacia la edad adulta. Mientras que el muestreo y la exposición a una variedad de experiencias de actividad física debe ser recomendadas para ayudar a promover el desarrollo físico a largo plazo, 4 225padres, entrenadores y profesionales del fitness deben ser conscientes de la posibles dificultades cuando los jóvenes participan en numerosas actividades dando como resultado la acumulación de altos volúmenes de ejercicio. Para jóvenes que participan en deportes de competición, el entrenamiento de la fuerza durante la temporada es necesaria para mantener las ganancias en la capacidad muscular y reducir el riesgo de lesión. Sin embargo, para reducir las posibilidades de una extralimitación no funcional o sobre entrenamiento, y para permitir que se produzcan procesos de crecimiento naturales, el entrenamiento no deben limitarse a ser visto como una sesión de entrenamiento adicional en el programa global de entrenamiento, sino como un compromiso alternativo en el lugar de las sesiones de entrenamiento específicas del deporte y / o días competitivos. Dependiendo de las exigencias competitivas del deporte, se deben realizar entre una y tres sesiones de entrenamiento de la fuerza para permitir el desarrollo (o al menos el mantenimiento) de las ganancias de fuerza previamente adquiridos, y para permitir un tiempo adecuado para el descanso y la recuperación. El aumento de las horas lectivas en la educación física, impartidas por especialistas bien entrenados pueden celebrar una oportunidad realista y basada en la evidencia para aumentar la fuerza muscular y la habilidad motora, lo que facilitaría una mejora general de la condición física.2 72 137 Las investigaciones demuestran que la exposición al entrenamiento de la fuerza con supervisión calificada durante las clases de educación física no tienen un efecto adverso en el rendimiento después de la escuela en atletas adolescentes.241

Velocidad de ejecución

Aunque las velocidades de movimiento moderado normalmente pueden ser recomendadas para los jóvenes en el aprendizaje de nuevos movimientos o ejercicios, también hay una necesidad de promover la intención de actuar con rapidez para desarrollar patrones de reclutamiento de unidades motoras y las frecuencias de disparo del sistema neuromuscular.242Un niño con una experiencia de entrenamiento limitada puede tener que realizar ejercicios de fuerza con una velocidad moderada para maximizar el control y asegurar la correcto desarrollo técnico (por ejemplo, la alineación de las extremidades, el mantenimiento de la postura correcta), sin embargo, un individuo con una historia de entrenamiento de varios meses debe ser expuesto a velocidades de movimiento más elevadas. Las velocidades de la repetición también pueden fluctuar dentro de la sesión, por ejemplo, la fase de preparación del movimiento (incluyendo ejercicios técnicos de calentamiento con carga baja) puede consistir en movimientos más lentos y controlados, sin embargo, los ejercicios principales de fuerza y potencia (incluye los ejercicios de levantamiento de pesas y pliométricos) implicarán velocidades de movimiento más rápidas.. Aunque los ejercicios destinados al desarrollo de la fuerza con carga más pesada, como las sentadillas, el peso muerto, los ejercicios de tracción y de empuje son típicamente más lentos, siempre debe existir la intención de desplazar la cargar lo más explosivamente posible, para promover adaptaciones neuromusculares apropiados y para maximizar la transferencia del efecto de entrenamiento, 243. El desarrollo de la alta velocidad de movimiento puede ser especialmente importante durante los años de crecimiento, cuando la plasticidad neural y la coordinación motora son más sensibles a cambios.224

RESUMEN

Un cuerpo convincente de evidencia científica apoya la participación de niños y adolescentes en programas de entrenamiento de la fuerza de diseño adecuado que son supervisados e instruidos por profesionales calificados. El presente artículo se ha añadido a las declaraciones de posición anteriores desde distintas organizaciones médicas y del fitness, y ha esbozado los beneficios para la salud, la condición física y el rendimiento asociados con el entrenamiento de los niños y adolescentes. Al resumir este manuscrito, se propone que

1 . El uso de entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes es apoyado sobre la condición de del diseño por profesionales calificados y la supervisión

y supervisar los programas de capacitación que sean consistentes con

las necesidades, objetivos y capacidades de las poblaciones más jóvenes .

2 . Los padres, maestros, entrenadores y profesionales de la salud deben reconocer los potenciales beneficios para la salud y el fitness del ejercicio de fuerza para todos los niños y adolescentes. Los jóvenes que no participan en actividades que mejoren la fuerza muscular y las habilidades motoras tempranas de la vida pueden tener un mayor riesgo para la salud más adelante en la vida.

3 . Los programas de entrenamiento de la fuerza debidamente diseñados pueden reducir las lesiones relacionadas con los deportes, y deberían ser visto como un componente esencial de los programas de formación los atletas jóvenes.

4 . La participación regular en una variedad de actividades físicas que incluyen el entrenamiento de la fuerza durante la infancia y la adolescencia puede ayudar y fomentar la actividad física como una opción de estilo de vida permanente en el futuro.

5 . La prescripción del entrenamiento de la fuerza debe basarse de acuerdo a la edad de entrenamiento, las habilidades motoras, la habilidad técnica y los niveles de fuerza existente. Los profesionales calificados deben también tener en cuenta la edad biológica y la madurez psicosocial del niño o adolescente.

6 . El enfoque del entrenamiento de fuerza infanto-juvenil debería ser en el desarrollo de la habilidad técnica y la capacidad para llevar a cabo una variedad de ejercicios de entrenamiento de la fuerza con la intensidad y volumen adecuado, mientras que proporcionar a los jóvenes la oportunidad de participar programas seguros, efectivos y agradables.

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Trabajo de Pablo Añón, para NCSF

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES Consenso Internacional 2014

Diego Gallardo

Detectan déficits en la ingesta diaria de hierro y ácidos Omega3 en los niños

LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LA TERCERA EDAD

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