NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN GASTANDO POCO DINERO (Nutrición y Suplementación Low Cost)
2020/11/19
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Después de la primera parte de esta guía: “ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN CON POCO DINERO (Entrenamiento Low Cost), en la que se hablaba de la práctica de ejercicio low cost, ahora sigue esta segunda parte en la que vamos a hablar exclusivamente de La Dieta y La Suplementación, siempre en el contexto del costo más bajo posible (Low Cost).
Algunos dicen que comer sano es caro, pero no creo que sea así. Es perfectamente posible comer una dieta “limpia”, basada en alimentos integrales y frescos, gastando mucho menos que si tuviéramos una dieta de galletas, pizzas y comida rápida.
En primer lugar, se tiene que olvidar por completo de la idea de comprar un “súper alimento”, sobre el cual leyó en cualquier artículo. Cuando el presupuesto es limitado, restringimos nuestra lista de la compra a lo más barato, lo cual no quiere decir que eso sea negativo, ya que en realidad son alimentos esenciales.
Además, tenga en cuenta algunos consejos más tradicionales de ahorro de dinero:
- Nunca ir de compras con hambre: Esto no será un problema para usted si es una persona disciplinada y siguiendo su dieta estrictamente.
- Lleve una lista de compras: Además de la compra de alimentos, esa lista también debe contener las cantidades exactas de cada alimento. Compre suficiente para una semana y evitar la compra de alimentos o cosas que no están en su lista. De esta manera también evitará que “escape” a la dieta.
DIETA (Low Cost)
Aquí están algunos alimentos baratos que deben buscar en el área donde usted vive:
Patatas o papas: Este es uno de los alimentos más baratos que puedes encontrar y también uno de los más sanos, siendo una excelente fuente de carbohidratos y también uno de los alimentos que satisface su apetito. Comer patatas muy a menudo puede llegar a ser muy aburrido, pero hay docenas de recetas que puede intentar, y las patatas pueden ser al horno, a la parrilla, en puré, asadas, etc…
Arroz: Otra fuente barata de carbohidratos, pero no recomendaría su consumo frecuente ya que este alimento es muy bajo en términos nutricionales. Consumir sólo esporádicamente para añadir variedad a sus comidas.
Avena: La avena es probablemente el cereal más consumido por los culturistas y entusiastas del estilo de vida fitness. Es muy nutritivo y es bastante fácil de usar que en varias recetas. Tenga en cuenta que siempre se recomienda remojar o cocinar antes de consumir, de lo contrario será más difícil de digerir y obtendrá menos nutrientes.
Zanahoria: Este es otro alimento que generalmente es muy barato y también es muy nutritivo. Se presta muy bien como alternativa de las comidas que incluyen patatas o verduras al vapor.
Legumbres: Hay varios tipos de leguminosas como frijoles, garbanzos, guisantes, lentejas y frijoles, que son opciones muy económicas para emplearlos para enriquecer y dar variedad a sus comidas.
Verduras: En una situación económica difícil, la mejor cosa que puedes hacer es buscar todos los tipos de verduras, es barato. Incluso puede ser repollo simple, que en realidad es uno de los tipos más saludables de verduras y muy nutritiva.
Huevos: uno de los alimentos más densos en nutrientes en el planeta. Muchos lo consideran el multivitamínico de la naturaleza y también contienen la proteína de más alta calidad.
La clara de huevo (pasteurizada): Sale mucho más a cuenta la adquisición de las claras de huevo previamente envasados que tener que comprar huevos y derramar algunas joyas.
Deshidratado de huevo: La clara de huevo (albúmina) es una buena alternativa a los suplementos de proteína (suero y caseína). De hecho, este producto también puede ser considerado como un suplemento y está disponible en muchas áreas comerciales. Puede ser disuelta en zumos de agua, leche y fruta. Para mejorar el sabor, puede agregar gotas de vainilla, canela y / o edulcorantes como la stevia. Siempre se debe mezclar en una licuadora.
Pollo: La pechuga de pollo es un alimento muy popular entre los culturistas, pero siempre es mas barato comprar un pollo entero. Es una excelente fuente de proteínas, mientras que es casi completamente libre de grasa.
Carne roja: También es una buena idea comer un poco de carne roja, ya que algunos estudios indican que tiene propiedades anabolizantes. Por lo tanto, busque los cortes más baratos y más delgadas. De todas las carnes, la carne de cerdo suele ser el más baratos
Pescado y Mariscos: Para los que viven con un presupuesto limitado, lo mejor que pueden hacer es simplemente buscar el tipo más barato de pescado del mercado para llevar a casa, ya sea fresco cómo en lata. Sardinas, jurel, merluza, etc. Si se presenta la ocasión el marisco (gambas, langostinos, camarones, etc) son ideales por sus proteínas y minerales
Leche y lácteos: Hoy en día hay muchas personas que están en contra del consumo de leche, pero la leche sigue siendo una fuente de proteínas de la más alta calidad, es muy rica en nutrientes esenciales para la salud de los seres humanos y varios estudios demuestran que se trata de un excelente bebida para ingerir en pre y post entrenamiento.
Queso fresco: Este es uno de los mejores alimentos para los culturistas, ya que ofrece una buena cantidad de proteínas (principalmente caseína) y es fácil de llevar en cualquier lugar. Siendo muy recomendada, sin embargo hay que tener en cuenta que debe permanecer refrigerado.
Yogurt Completo: Hay algunos tipos de yogur que se puede comprar y se puede utilizar para agregar variedad a su dieta. Estos contienen bacterias beneficiosas en su cuerpo, así como varios minerales, vitaminas y un poco de proteína. Busca esos yogures que no tienen azúcar añadido. Si usted compra el yogur sin sabor, se pueden endulzar con un poco de Stevia , u otro edulcorante sano.
Frutas: El ideal es adquirir varios tipos de fruta, pero si usted tiene poco dinero, compre una mayor cantidad de la fruta más económica. Más baratos a menudo los plátanos, las naranjas, las peras … Y dejar los frutos más exóticos (y caros) para el resto de los clientes de los supermercados.
Almidón de Maíz (Maicena): Esta es una fuente de Carbohidratos refinados muy fácil de mezclar con bebidas, además es fácil de digerir y de rápida absorción. Se puede usar en lugar de dextrosa, maltodextrina y otras.
Aceite de oliva: Esta es una de las mejores fuentes de grasa y se presta muy bien para cocinar o como acompañamiento de las comidas principales. Incluso, algunos estudios indican que el aceite puede promover el aumento de los niveles de testosterona.
He aquí, pues es una lista de la compra y un ejemplo de una dieta que sin duda no va a pesar demasiado en su billetera.
Como se puede ver, es perfectamente posible comer sano y guiar la dieta de acuerdo a los objetivos (definición o hipertrofia) sin tener que gastar una fortuna.
Usted puede ver a continuación un ejemplo de una dieta de mantenimiento, que no incluye los suplementos indicados para una persona con 80 kg y entrena 4 veces a la semana.
Tenga en cuenta que esta dieta es solo un ejemplo y que para la hipertrofia se debe aumentar las calorías del 10 al 20{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} y para definición se debe reducir de 10 a 20{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951}.
EJEMPLO DE UNA DIETA QUE NO INCLUYE LOS SUPLEMENTOS:
- Desayuno: Tortitas (200 ml claras de huevo, 1 huevo entero y 100 gramos de avena molida o harina de avena).
- Merienda de la mañana: 180 gramos de queso fresco desnatado, 1 plátano.
- Almuerzo: 200 gramos de patatas cocidas, 50 gramos de zanahoria cocida, 1 pechuga de pollo a la parrilla, 100 gramos de brócoli, 10 gramos de aceite de oliva.
- Merienda: Tortitas (6 claras de huevo, 1 yema de huevo y 100 gramos de avena molida o harina de avena).
- Pre-entrenamiento: 250 ml de leche entera.
- Después del entrenamiento: 250 ml de leche.
- Cena: 150 gramos de sardinas, 100 gramos de arroz, 100 gramos de judías verdes, 10 gramos de aceite de oliva.
- Cena: 180 gramos de queso fresco desnatado, 1 manzana.
Esta dieta 2936 calorías contiene 29{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} de proteína, 42{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} de carbohidratos y 29{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} de grasa.
EJEMPLO DE UNA DIETA QUE INCLUYA SUPLEMENTOS:
- Desayuno: 100 gramos de copos de maíz, 250 ml de leche entera, 30 gramos de proteína de suero de leche (todo mezclado en un recipiente).
- Merienda de la mañana: 180 gramos de queso fresco desnatado, 1 plátano.
- Almuerzo: 100 gramos de patatas cocidas, 50 gramos de zanahoria cocida, 1 pechuga de pollo a la parrilla, 100 gramos de brócoli, 10 gramos de aceite de oliva.
- Merienda: Tortitas (200 ml clara, 1 huevo y 100 gramos de avena molida o harina de avena).
- Pre-entrenamiento: 15 gramos de proteína de suero de leche, 1 plátano.
- Post-entrenamiento: 65 gramos de almidón de maíz (Maicena), 15 gramos de proteína de suero de leche, 5 gramos de creatina monohidrato.
- Cena: 150 gramos de sardinas, 100 gramos de arroz, 100 gramos de judías verdes, 10 gramos de aceite de oliva.
- Cena: 40 gramos de proteína de caseína, 1 manzana.
Este plan dietético que contiene 2.938 calorías 34{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} de proteínas, 46{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} de carbohidratos y 20{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} de grasa.
SUPLEMENTOS
Si se hacen las cuentas, verá que gramo por gramo, los suplementos de proteína terminan siendo más baratos que comprar la cantidad equivalente en forma de comida, pero cuando se enfrentan a una situación económica adversa, la gente simplemente no se puede gastar tanto dinero un solo producto y simplemente evitar este tipo de gasto.
Tenga en cuenta que, al contrario de lo que muchos piensan, no es necesario tomar cualquier suplemento para lograr ganancias en fuerza y masa muscular. Sin embargo, éstos pueden ser útiles en este sentido. Considere sólo la guinda del pastel.
Sin embargo, si realmente tiene la intención de comprar suplementos, aquí están los que recomiendan, siguiendo la idea del costo más bajo posible.
Creatina
Este sería el Suplemento Nº 1 a recomendar a todos aquellos interesados en adquirir fuerza y masa muscular, incluso para aquellos que tienen poco dinero disponible. Son cientos de estudios que demuestran sus efectos promotores del rendimiento deportivo y aumentan la fuerza, la potencia y la masa muscular.
Esto es simplemente la mejor fuente de proteína. La proteína del suero es el más alto valor biológico rico en BCAA´s y varios estudios han demostrado su eficacia en la promoción de una mayor hipertrofia muscular, sobre todo cuando se ingiere en las comidas pre y post entrenamiento. Además, también proporciona varios beneficios para la salud.
Caseína
La caseína es una fuente proteica de absorción lenta que puede ser extremadamente útil para promover un mayor crecimiento muscular. Cuando se ingiere antes de la hora de acostarse (40 gramos), proporciona una mayor retención de masa muscular durante tiempo. Esto es probablemente debido a su efecto anti-catabólico derivado de la liberación lenta de los aminoácidos en el torrente sanguíneo durante la noche.
Aminoácidos
Estimulan la síntesis de proteína muscular, disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado y participan en la protección del sistema inmunológico, entre otras funciones.
Son imprescindibles para los procesos de recuperación y desarrollo muscular. Una posible carencia de uno de estos aminoácidos provocaría, no sólo la detención del crecimiento del músculo sino también su desgaste.
BCAA´s Aminoácidos Ramificados
Los BCAA’S son aminoácidos fundamentales para los entrenamientos intensos o prolongados ya que son esenciales en la formación de masa muscular y también son energéticos. Los aminoácidos ramificados son tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina), los cuales desempeñan importantes funciones fisiológicas:
1) Estimulan la síntesis de proteínas musculares y disminuyen su degradación después del ejercicio.
2) Durante el ejercicio, pueden actuar como sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular.
3) Disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado, a través de efectos indirectos sobre el sistema nervioso central.
4) Estimulan parcialmente la producción de insulina, que ayuda a transportar glucosa y aminoácidos al interior de las células.
CONCLUSIÓN
Llegamos al final de esta guía de nutrición y suplementación Low Cost. Tenga en cuenta que el precio de los alimentos puede variar mucho de una ciudad a otra, por lo que le aconsejamos que buscar siempre la alternativa más económica.
A modo de ejemplo, en algunos lugares la patata puede ser más económicas que en otros. En otros lugares también puede haber otros alimentos más baratos y son una gran alternativa a las patatas, como la el boniato, yuca, etc…
También hay otros alimentos como la calabaza que son ideales para incluir en la dieta, ya que si los puedes encontrar a un buen precio.
Además de todo lo que se ha mencionado aquí, también recomiendo que permanezca atento a las promociones de los supermercados, ya que a veces se presenta la oportunidad de comprar alimentos más baratos. Mira también obtener sus alimentos de productores locales, y de preferencia que sean de temporada, lo más fresco posible.
A nadie le gusta la gente que se queja y todo el mundo tiene problemas. Si usted está teniendo problemas financieros, dejar de quejarse, dejar de procrastinar (no dejar nada para mañana), ponerse a trabajar y hacer lo mejor para gastar lo menos posible con sus entrenamientos y su dieta siguiendo los consejos de estas guías.
Diego Gallardo
Personal Trainer & Specialist Nutrition IFBB
Fuente: Fernando Ribeiro
Diego Gallardo
🌐 Nómada Digital | 🚀 Emprendedor | 🏋♂ Fitness & 👨⚕ Nutrition Coach | 👨🏫 Formador de Formadores
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