JALONES EN POLEA CON AGARRE DE CUERDA
2017/06/19
Estimula el crecimiento de los tríceps trabajándolos desde un nuevo ángulo.
Mantén los brazos firmemente pegados a los costados mientras tiras de la cuerda hacia abajo. En este movimiento, las tres cabezas del tríceps se contraen con fuerza, por lo que puedes esperar un buen desarrollo de masa.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
* Sitúate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Coloca los pies paralelos o pon uno ligeramente por delante del otro.
* Inclínate al frente doblando la cintura no más de 10 a 15 grados y coloca los codos ligeramente enfrente del cuerpo con las manos aproximadamente a la altura de los hombros.
* Mantén los codos a lo largo e inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.
* Cuando pases la posición del codo a 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligera mente los extremos de la cuerda.
* Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial en donde los brazos quedan paralelos al suelo.
* Agarra la cuerda con firmeza para que las manos y los antebrazos permanezcan en línea recta durante todo el ejercicio.
* Mantén fija la posición del torso y de los brazos durante todo el ejercicio.
TIPS DE ENTRENAMIENTO
* Para conseguir un estiramiento extra de la cabeza larga del tríceps, inclina ligeramente el torso y lleva los codos justo por detrás del cuerpo.
* Gira las palmas totalmente hacia abajo mientras haces el ejercicio para contraer aún más los tríceps. Notarás que los tríceps se contraen fuertemente de manera distinta cuando las manos están en pronación.
* La clave para enfatizar la cabeza larga del tríceps es mantener los codos ligeramente al frente en todo momento. Además, limítate exclusivamente a la extensión del brazo.
*No utilices el torso para iniciar o terminar el movimiento y no dejes que los brazos se muevan adelante y atrás.
* Para mejorar la técnica, mantén las muñecas firmes para que las manos y los antebrazos permanezcan en línea recta, lo que permite una mayor estabilidad del codo.
* En este ejercicio se pueden manejar pesos pesados, pero si son excesivos, van a limitar la habilidad para extender los brazos y colocar las manos en pronación. Utiliza un peso que te permita realizar el ejercicio de manera efectiva.
MUSCULATURA IMPLICADA
El tríceps es un gran músculo que cubre la parte posterior del brazo. Se divide en tres partes: la cabeza lateral, la media y la larga, que se pueden ver cuando un culturista tiene un buen desarrollo y definición. Este ejercicio trabaja las tres cabezas.
MÚSCULOS Y ARTICULACIONES
En la extensión del codo, el antebrazo se aleja de la parte superior del brazo. Hay aducción sobre la cabeza larga por parte del brazo, se estabiliza el hombro y se extiende el antebrazo. Las cabezas lateral y media extienden el antebrazo en el codo.
USOS DEPORTIVOS
Los jalones con cuerda son otro ejercicio del arsenal culturista que desarrolla mayor masa muscular y definición. El principal valor del ejercicio es enfatizar el músculo del tríceps de una manera que permita el máximo desarrollo. La extensión del codo y de los músculos implicados se requiere en todas las actividades que impliquen acciones de impulso, como el lanzamiento de peso, el pase frontal en baloncesto (o cuando se pasa un balón medicinal), en gimnasia para salir de las barras o en ejercicios de suelo y en boxeo para lanzar directos.
También resulta crucial para batear en béisbol, en el servido en tenis, en rugby para bloquear y despejar y en varias modalidades de natación. En el levantamiento de pesas, la extensión del codo es muy importante en halterofilia para la parte final del levantamiento en dos tiempos y para el press de banca en powerlifting.
Diego Gallardo
🌐 Nómada Digital | 🚀 Emprendedor | 🏋♂ Fitness & 👨⚕ Nutrition Coach | 👨🏫 Formador de Formadores
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