8 RAZONES POR LAS QUE NO GANAS MASA MUSCULAR

No estoy hablando de Sarcopenia, distrofia muscular o caquexia, me refiero a cuando no puedes ganar nueva masa muscular. Próximamente publicaré un artículo sobre cómo recuperar masa muscular después de los 50, pero ahora hablaremos de los motivos que te impiden crecer muscularmente.

Muchos personas que piensan que entrenan de forma correcta no están tan grandes como quisieran, en este deporte hay que construir, no sólo mantenerse. Es común para deportistas avanzados pasar meses sin ver ningún cambio significativo en su musculatura. Si ese periodo continúa por más de 4 meses y se está bien de salud, algo anda mal. Veamos las razones más comunes por las que algunos culturistas no tienen éxito en la búsqueda de aumentar sus músculos.

1.- SOBREENTRENAMIENTO:

Este tema es algo que me preocupa mucho. Algunos atletas caen en el engaño de que “más es mejor” en sus entrenamientos. En otros deportes como la natación o triatlón, entre muchos otros, son necesarias largas horas para alcanzar el éxito, en el culturismo, es diferente.

Nuestro entrenamiento debe ser lo suficiente como para estimular el crecimiento muscular, pero debemos darnos un tiempo para recuperarnos, de lo contrario el proceso de crecimiento no se completa. Si, por ejemplo, tu entrenamiento para pecho consiste en 30 series y eso te toma dos horas para hacerlo, ¿cuánto esfuerzo puedes ponerle realmente a cada serie..? ¿Cómo podrás tener suficientes recursos disponibles para que tu pecho se recupere..?

¿Cómo saber si estás sobreentrenándote..? Los síntomas clásicos generalmente son fatiga, pérdida del apetito, falta de entusiasmo en el entrenamiento y problemas con el sueño. El entrenamiento estimula el crecimiento, pero demasiado entrenamiento hará que eso no ocurra, pues el cuerpo no tendrá oportunidad de repararse y reconstruirse.

2.- NO COMER LO SUFICIENTE:

El consumo general de calorías es muy importante. Sin un excedente de calorías por encima de los niveles de mantenimiento, tu cuerpo carecerá de bloques de construcción con los que sintetiza nuevo tejido muscular. Las proteínas deben ser tu prioridad, una guía que parece servirles a la mayoría de los culturistas es 1.5 gramos por peso corporal, regularmente dividido en tus comidas diarias. A algunas personas les irá mejor con un poco más de proteína que a otras.

En cuanto a los carbohidratos, una buena regla es duplicar los gramos de la proteína diaria, normalmente se requieren 600 gramos de carbohidratos. Para saber cuál sería tu consumo ideal de carbohidratos, es necesario que lleves un registro en forma de diario. Si no estás ganando masa, aumenta unas 400-500 calorías de carbohidratos, lo que serían 4 calorías por gramo. Mantente en ese nivel para calcular los resultados  entre 3 y 4 semanas, luego ajústalo si lo crees necesario.

Si percibes que estás ganando músculo, pero al mismo tiempo ganas más grasa, reduce el consumo de carbohidratos hasta que llegues a tu cantidad ideal. En mi época estaban de moda las dietas bajas en grasa, pero ahora sabemos que se requieren ciertas cantidades de grasa para estimular el crecimiento. Puedes obtenerlas de algunos cortes de carnes rojas, la carne obscura del pollo o pavo, huevos, salmón y nueces. Me gusta que los culturistas que entreno agreguen unas cucharadas de aceite de Udo (mezcla de Omega 6 y 3) a sus licuados de proteína.

3.- INTENSIDAD INSUFICIENTE:

El crecimiento muscular es esencialmente una adaptación al estrés. Sin el estrés suficiente los músculos no necesitan adaptarse. Tienes que dar el todo de ti y desafiarte hasta que pienses que ya no puedes más. Dejar que tu compañero de entrenamiento te asista ocasionalmente para completar 1 ó 2 repeticiones puede ser muy productivo, pero repeticiones forzadas todo el tiempo puede ser contraproducente si tú sabes que alguin va a estar ahí para ayudarte cada vez que no puedas más con una repetición. Consciente o inconscientemente no darás el todo de ti. Usar repeticiones forzadas frecuentemente, es agotador para tu Sistema Nervioso Central, llevando el proceso de recuperación con mucho estrés (recuerda que “más” no es “mejor”).

4.- EJERCICIOS POBRES:

Aquí básicamente me refiero a estar ignorando los movimientos compuestos más efectivos como sentadillas, press de banca, press militares, levantamiento con barra y peso muerto a favor de los ejercicios de aislamiento, tales como extensiones de pierna y cruce de cables, pero eso es sólo una parte.

Para mí, los mejores resultados vienen de entrenamientos estructurados para que cada grupo muscular de importancia sea trabajado con un movimiento que funcione en el centro de ese músculo, otro que sobrecargue la posición de estiramiento y un movimiento final que enfatice la contracción. En otras palabras, no elijas caprichosamente un grupo aleatorio de ejercicios. Asegúrate de que cada ejercicio se haga por alguna razón.

No obtendrás una estimulación de crecimiento óptima a menos que estés seguro de incluir otros ejercicios que provean resistencia en las posiciones de estiramiento y contracción.

5.- NO ENTRENAR LO SUFICIENTEMENTE FUERTE:

Esto va de la mano con la discusión anterior sobre suficiente intensidad. Si estás haciendo series consistentes de 12-15 repeticiones y no ves ningún progreso en relación al crecimiento muscular, es porque necesitas más resistencia. Para la parte superior del cuerpo debe ser un mínimo de 6 a un máximo de 10. Para las piernas me agrada un rango de 10 a 15 repeticiones. Algunas veces veo culturistas queriendo hacer series de 20 a 100 repeticiones. Si puedes hacer 100 repeticiones de cualquier cosa, es porque son demasiado ligeras para estimular el crecimiento.

6.- ENTRENAR MUY PESADO:

Entrenar pesado es una regla para ganar músculo, pero sólo cuando lo usas correctamente. Tu rango de movimiento debe ser completo y no deberás entrenar a una velocidad excesiva. Es divertido leer algunas críticas que le hacen a Jay Cutlerpor no usar un peso suficiente en sus sentadillas y press de pierna, especialmente cuando resaltan que ellos usan el mismo peso, pero Jay hace el movimiento completo hacia abajo y hace una pausa al final brevemente para asegurarse de que no está generando ninguna velocidad excesiva para rebotar el peso. Puedes darte una ronda por cualquier gimnasio y ver a muchos tipos con el leg press a reventar, pero al final sólo hacen la mitad de las repeticiones. Si prestas atención, verás que sus piernas no están muy desarrolladas.

7.- IR DE FIESTA:

Beber y estar hasta muy tarde en los centros nocturnos es completamente contrario a las metas de duro entrenamiento y crecimiento. El alcohol y otras sustancias que se usan para estar mareado, son toxinas para el cuerpo, interfieren con la calidad del sueño y obstaculizan la recuperación y el crecimiento.

En un bar o discoteca no vas a comer como deberías, además de que tendrás una resaca al día siguiente y continuarás sin comer como se debe. Aquéllos que van a entrenar después de una buena noche de fiesta, saben que sólo perderán su tiempo. Depende de ti qué tan prioritario seal el culturismo en tu vida. Algunos culturistas beben con moderación cuando por alguna razón tienen que salir, pero irte de fiesta cada fin de semana te hará casi imposible ver los resultados de tus entrenamientos.

8.- TRATAR DE MANTENERTE MUY DELGADO:

Nadie quiere ser una ballena, pero tratar de estar muy delgado (a menos que seas de esos escasos tipos que naturalmente tiene poquísima grasa corporal) te impedirá desarrollar tu masa muscular. Necesitas calorías excedentes para aumentar tu masa. Para estar delgado tu consumo calórico debe estar a un nivel de mantenimiento y la peor situación para alguien que quiere ganar músculo es intentar perder una gran cantidad de grasa corporal. Para hacerlo, debes estar en un déficit calórico, totalmente lo contrario a lo que se necesita para aumentar el tamaño.

Es comprensible que en este deporte todos quieran estar grandes y a la vez delgados, pero debes optar por una meta para alcanzar tus objetivos.

Espero que si eres uno de aquéllos que no ha visto progresos en su desarrollo muscular, hayas podido identificar alguna o todas las causas.

¡Ahora puedes volver al negocio de desarrollar tu cuerpo una vez más..!

Fuente: MD Dorian Yates