Este ejercicio básico de femorales sigue siendo uno de los favoritos de los amantes del fitness y del culturismo.
Obtén todo el potencial de este ejercicio al contraer los femorales mediante un movimiento fuerte y controlado hasta que los acolchados de los tobillos casi toquen los glúteos. Seleccionar un peso que te permita hacer repeticiones completas es más efectivo que hacer repeticiones de recorrido limitado utilizando un peso más pesado.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
• Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del borde del banco y sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados.
* Agarra firmemente a los agarres laterales del aparato o bien al propio aparato (si no dispone de agarres)
* Inspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
* En la posición más alta, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos o ligeramente más cerca. Aguanta durante 1 o 2 segundos y regresa a la posición inicial de manera controlada.
* Haz el movimiento a velocidad moderada.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
* Es preferible utilizar un banco angulado a uno plano, ya que sitúa a las caderas en una posición más favorable que, a cambio, produce un mayor estiramiento en los femorales. En un banco plano, la columna tiene que hiperextenderse para elevar las caderas y colocar los femorales en una posición estirada, lo cual puede crear problemas en la zona lumbar.
* Utiliza una velocidad moderada. Si haces el movimiento muy lentamente cuando utilizas pesos pesados, las fuerzas necesarias para estabilizar la rodilla se vuelven excesivas, lo que puede sobrecargar la articulación. Con pesos pesados, es necesario aplicar una fuerza de contracción explosiva para iniciar el movimiento.
* Estira por completo las piernas antes de iniciar cada repetición (aunque sin bloquear las rodillas). Detenerte un instante antes de completar todo el intervalo de recorrido puede crear una rigidez muscular excesiva, lo que podría impedir que seas capaz de extender las piernas por completo cuando hagas otros ejercicios o realices actividades deportivas.
* Para asegurar la articulación de la rodilla, estas deberían situarse por debajo del borde del banco. Colocar las rodillas sobre el banco podría crear una tensión tremenda sobre las rótulas, facilitando una posible lesión.
* Si utilizas un banco plano, no hagas que alguien te sujete las caderas para que no se eleven. La elevación de la cadera es un movimiento natural para colocar los femorales en posición para una mayor contracción.
* Para una mayor participación del músculo del gastrocenio, lleva los dedos de los pies hacia la espinilla.
* Mientras que los cuadriceps siempre deberían ser más fuertes que los femorales -debido principalmente a que son un grupo muscular mucho mayor y tienen más trabajo – cuantos más fuertes sean los femorales, mejor será el equilibrio entre estos dos grupos musculares antagónicos. Esto ayuda a estabilizar toda la articulación de la rodilla, haciéndola menos propensa a las lesiones.
MÚSCULOS IMPLICADOS
El grupo muscular del femoral está compuesto por el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral, siendo todos ellos músculos con dos articulaciones que actúan tanto en la cadera como en la rodilla. El mayor es el bíceps femoral, que tiene dos cabezas que en el extremo inferior actúan en la flexión de la rodilla y en la rotación externa de la espinilla en la rodilla, Debido a que el tendón del bíceps femoral cruza el exterior de la rodilla, es conocido como el femoral lateral.
Los largos y delgados músculos del semimembranoso y el semitendinoso son conocidos como los femorales medios, y sus tendones de inserción están en la parte interna de la articulación de la rodilla. Son músculos muy importantes no solo para la flexión de la rodilla sino para la rotación interna de la espinilla. El grueso de la masa del semitendinoso se halla en la mitad superior del muslo, mientras que la masa muscular del semimembranoso está más abajo, haciendo que los dos músculos se unan para formar un cilindro de masa muscular.
Ayudando a la flexión de la rodilla está el gastrocenio, un músculo con dos articulaciones que también es uno de los músculos básicos implicados en la extensión del tobillo. El gastrocenio le da la forma redondeada a la pantorrilla.
ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES
En el curl de piernas tumbado, los femorales llevan a cabo la flexión de la rodilla, en la cual la zona posterior de la parte inferior de las piernas se mueve hacia la parte posterior del muslo. Están implicados los tres músculos femorales y el gastrocenio.
USOS DEPORTIVOS
El curl de piernas es un ejercicio muy importante para los culturistas, debido a que actúa sobre las zonas media e inferior de la parte posterior del muslo. También es de vital importancia para los atletas que practiquen deportes que requieran correr y saltar, ya que ayuda a estabilizar la rodilla y a prevenir lesiones. La flexión de la rodilla se da en deportes como el fútbol, en donde se dan patadas laterales y hacia atrás, así con en varios movimientos en la lucha. Los gimnastas y acróbatas utilizan esta acción cuando están colgados por las rodillas de una barra horizontal. En las carreras, los femorales están implicados en la acción de la zancada, así como en llevar la pantorrilla tras el muslo cuando la pierna se echa hacia atrás.
El grupo femoral de cuadriceps no es tan crucial en la ejecución de muchas habilidades atléticas como lo es para la protección de las articulaciones, y en la mayoría de los deportes los femorales están implicados en la extensión de la cadera, sobre la cual no actúan los ejercicios de curl de piernas. Para tener más fuerza en los femorales específicamente para los deportes, haz elevaciones de glúteos -femorales-gastrocenio para trabajar estos músculos en ambas articulaciones.
