Entrenamiento Cuerpo Bikini
¿Cuerpo entero (Full Body) o Torso/Piernas?
Hay sólo dos sistemas que yo uso para el cuerpo del bikini: entrenamiento de cuerpo entero o una división Torso/Piernas.
Un entrenamiento de cuerpo entero consiste un ejercicio de torso para empujar (push), un ejercicio de torso para tirar o jalar (pull) y sentadilla o peso muerto. Un ejemplo simple es la combinación press de pecho/remo/sentadilla. Una división Torso/Pierna separa los entrenamiento para los ejercicio del torso en un día y los ejercicios de las piernas (y abdominales) el otro día.
Yo nunca he usado una rutina dividida pecho-espalda, piernas-abdominales, hombros-brazos con una mujer y probablemente nunca lo haré. Una vez mas, para mujeres un entrenamiento de cuerpo entero o una división Torso/Piernas.
Un entrenamiento de cuerpo entero la pondrá en forma mucho mas rápidamente puesto que estimula mas masa muscular y esto es mas demandante en sus sistemas de energía. En otros palabras, un entrenamiento de cuerpo entero quema más calorías, vacía mas los depósitos de glucógeno, y revoluciona su frecuencia cardiaca mucho mas de lo que una rutina dividida puede hacerlo.
Una división Torso/Pierna posee muchos de los mismos beneficios que un entrenamiento de cuerpo entero, excepto en un grado ligeramente menor. Puesto que una división Torso/Piernas no requiere una sentadilla o peso muerto durante cada entrenamiento, no es tan demandante para su sistema metabólico. Pero eso es aceptable en ciertos casos. Si usted es alguien que necesita mucho volumen (series) para crecer, o si usted quiere construir una parte rezagada tan rápidamente como sea posible entonces una rutina dividida Torso/Piernas es una buena opción. ¿Usted debe seguir un plan de cuerpo entero o una división Torso/Piernas? Siga leyendo y lo averiguará.
¿Cuántos días por semana usted puede entrenar con pesas?
Ésta es la pregunta mas importante que usted debe contestar para determinar que tipo de sistema usted debe seguir.
Si usted sólo puede entrenar dos veces por semana con pesas, entonces la respuesta es simple: usted necesita un plan de cuerpo entero puesto que cualquier otro tipo de plan no tendrá una frecuencia de entrenamiento los suficientemente alta por grupo muscular. Espacie los entrenamientos tan uniformemente como sea posible; por ejemplo, entrene en lunes y jueves, o martes y viernes, o miércoles y sábado.
Si usted puede entrenar tres veces por semana, hay dos métodos diferentes que usted podría usar:
El primero es realizar tres entrenamientos de cuerpo entero por semana. Ésta es la opción ideal para muchachas que necesitan estar en forma tan rápido como sea posible.
Para el plan de cuerpo entero, lunes, miércoles, y viernes, o martes, jueves, y sábado son dos buenas opciones. No importa realmente qué días usted entrené con tal de que haya al menos 48 horas de descanso entre cada entrenamiento.
La otra opción es una división torso/piernas combinada con un entrenamiento de cuerpo entero. Aquí hay dos ejemplos:
Lunes: Torso
Miércoles: Piernas
Viernes: Cuerpo entero
O puede ser al revés, cuerpo entero el lunes y miércoles y viernes torso y piernas respectivamente.
Mucho de mis clientes prefieren el plan con cuerpo entero el lunes puesto que es el entrenamiento más exigente de la semana. ¡Al parecer, los fines de semana pueden llevar a indulgencias diabólicas que deben corregirse el lunes a la mañana con un entrenamiento de cuerpo entero!
Si usted puede entrenar cuatro o más veces por semana, usted tiene muchas opciones. El primero es un plan de cuerpo entero. Idealmente, usted entrenara dos veces al día al menos una vez a la semana. Esto se vería como así:
Lunes: (a.m) cuerpo entero; (p.m.) cuerpo entero
Miércoles: Cuerpo Entero
Viernes: Cuerpo Entero Por supuesto, usted puede elegir el día que quiera o que pueda para entrenar dos veces.
Una de las claves para determinar si sigue una rutina de cuerpo entero o una torso/piernas es saber los días exactos que usted puede entrenar. Si usted puede entrenar dos seguidos, por ejemplo, la división torso piernas es una buena opción. Aquí es hay un ejemplo:
Lunes: Torso
Martes: Piernas
Jueves: Torso
Viernes: Piernas
Usted puede mezclar ciertamente y puede hacer coincidir sus planes a sus necesidades:
Lunes: cuerpo entero
Miércoles: cuerpo entero
Viernes: Torso
Sábado: Piernas
¿Usted se estará golpeando la cabeza contra la pantalla de la computadora debido a que yo le estoy dando demasiadas opciones? Si es así, tenga presente esto: tres entrenamientos de cuerpo entero por semana son lo mas cercano a un sistema sin fallos que yo he encontrado. Yo sugiero que empiece por allí, y modifique según sus necesidades.
Por ejemplo, si después de ocho semanas con una plan de cuerpo entero usted aun siente como que sus muslos deberían esta un poco mas musculosos, entonces cambie a una división torso/piernas así usted puede realmente enfocar toda su energía en las piernas al menos un entrenamiento a la semana.
Independientemente de que estructura que siga es indispensable que usted seleccione los ejercicios correctos en los momentos correctos.
Esto nos trae al próximo elemento: selección de los ejercicios.
Selección de los Ejercicios
La selección de los ejercicios correctos es de superior importancia para desarrollar un cuerpo del bikini. Hay tres pasos simples que lo llevarán allí.
1. Use una variación diferente de ejercicio para cada entrenamiento durante la semana
Digamos que usted está siguiendo un plan de cuerpo entero para tres entrenamientos por semana. Cada entrenamiento consiste un ejercicio de torso de empuje (push), uno de torso de jalon (pull) y una sentadilla o peso muerto. Éste es un ejemplo de cómo pueden ser sus tres entrenamiento:
Lunes
Jalones en polea con agarre estrecho supino (pull)
Flexiones-lagartijas- (push)
Sentadillas con barra (sentadilla o peso muerto)
Miércoles
Remo con mancuernas a una mano (pull)
Press de pecho con cables (push)
Peso muerto con mancuernas (sentadilla o peso muerto)
Viernes
Jalones en polea con agarre ancho prono (pull)
Press de hombros parado (push)
Estocadas inversa (sentadilla o peso muerto)
* Una estocada es similar a una sentadilla. Piense en ella con una sentadilla en una sola pierna.
Usted repetirá esos mismos ejercicios la siguiente semana. Continúe durante seis semanas antes de cambiar por nuevas variaciones del ejercicio.
2. Enfocarse en entrenar un solo miembro
Yo estoy a favor de entrenamiento unilateral (entrenamiento de un miembro por vez) por unas pocas razones; primeramente, porque usted no necesita usar tanta carga para conseguir grandes resultados. Al menos la mitad de su tiempo de entrenamiento debe gastarse con los ejercicios unilaterales como los press de un solo brazo, los jalones de un solo brazo, peso muerto de una sola pierna, estocadas, etc.
La segunda razón es que el entrenamiento unilateral permite entrenar a través de una rango mayor de movimiento. La tercera razón me gusta el entrenamiento unilateral porque estabiliza su sección media. Cuando sostiene un peso de una parte de su cuerpo los músculos del centro deben contraerse para estabilizar su torso. Ésta es una excelente manera de desarrollar una sección media atractiva sin agregar innecesario volumen.
3. Evite las Torsiones laterales (side bends), Encogimientos abdominales (crunches) y cualquier cosa que no necesite
La mayoría del trabajo abdominal directo es innecesario para desarrollar un cuerpo de bikini; de hecho, a menudo daña más de lo que ayuda.
En la cima de la lista de ofensores esta el side bends (o entrenamiento de oblicuos con mancuernas). ¡Nunca haga side bends con un peso en la mano! De hecho, evitelo totalmente. Lo mismo con los crunch (el único crunch aceptable es el crunch inverso sin carga adiciona, o sea elevación de piernasl).
Por favor considere este consejo: ¡un alto volumen de crunch y side bend harán su cintura más grande!
Hay sólo dos ejercicios que usted necesita para la región abdominal: el plank (planchas) y el side plank (planchas laterales). Solamente esos. Y ni siquiera esos dos ejercicios no son completamente necesarios.
Considerado los ejercicios de empuje (push), los ejercicios de jalon (pull), sentadillas o peso muerto y todas la variaciones de trabajo unilateral que constituyen mi sistema, su sección media obtendrá un estímulo suficiente para permanecer fuerte y saludable. Y incluso cuando su región abdominal realmente pudiera necesitar un poco de ayuda, use las variaciones de plank.
Hay muchos otro ejercicios que deben evitar. ¡Para hacerlo simple, si usted tiene una parte del cuerpo que esta super desarrollada genéticamente, no la entrene! Esto parece intuitivo pero yo he perdido la cuenta de cuántas veces yo he visto a personas gordas con los gemelos grandes realizar elevaciones de pantorrilla sentada.
4. Agregue según sus necesidades
Cada muchacha necesita un sistema de entrenamiento que se personaliza a sus necesidades. Una muchacha podría tener un culo plano; otra muchacha podría haber nacido con un culo perfecto. Obviamente, la primera muchacha necesita algún entrenamiento extra en los glúteos.
¿O quizá usted necesita deltoides más grandes, pantorrillas o cuadriceps para compensar su físico? Las opciones son interminables, y por eso es importante tener un sistema que puede ajustarse a sus necesidades.
Por eso es que yo aquí quiero ser perfectamente claro: ¡un entrenamiento de cuerpo entero no es sólo de tres ejercicios! Sí, puede ser simplemente tres ejercicios, pero la mayoría de mis clientes realiza otro ejercicio para una parte del cuerpo que esta rezagada una vez que termina de ejecutar los tres ejercicios principales.
Así que siéntase libre para agregar un ejercicio extra para glúteos, gemelos, o deltoides, etc. siempre que usted siga un plan de cuerpo entero. Y no se olvide que una rutina torso/pierna siempre es una opción.
Bien, esto es bastante para hoy. En la próxima entrega hablaré sobre series y repeticiones.
Diego Gallardo
Personal Trainer & Especialista Nutrición Avanzada IFBB
Diego Gallardo
🌐 Nómada Digital | 🚀 Emprendedor | 🏋♂ Fitness & 👨⚕ Nutrition Coach | 👨🏫 Formador de Formadores
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