PRESS MILITAR SENTADO
2017/07/19
Un ejercicio sin trampas. Fortalece tus hombros con Barra reduciendo la inercia del press militar de pie con esta versión sentado. Más completo que el press con mancuernas o la elevaciones laterales con mancuernas.
El press militar se puede hacer de pie o sentado y es una opción más segura que el press tras nuca. Utiliza un agarre mayor que la anchura de los hombros y rodea la barra con el dedo pulgar.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
* Elige un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si te decides por esto último, sitúa la barra a la altura del pecho. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que te resulte difícil sacar la barra del soporte.
* Agarra la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra.
* Una vez que hayas sacado la barra, inicia el ejercicio con la barra sobre la parte superior del pecho y alineada con los hombros. Lleva los hombros hacia atrás, el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada.
* Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra justo sobre la cabeza. Mira al frente o ligeramente hacia arriba.
* Eleva la barra hasta que los brazos estén completamente extendidos y los hombros levantados mientras mantienes el torso estable.
A TENER EN CUENTA
* Es preferible elevar la barra al frente en lugar de por detrás de la cabeza porque te obliga a mantenerte más erguido y puedes manejar más peso, por no mencionar que reduce el riesgo de lesión cuando mantienes la espalda baja arqueada.
* No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte baja. Cuando estás sentado, estos movimientos tan forzados comprimen la columna en exceso y propician las lesiones. Como alternativa podrías considerar el press de pie, ya que aquí las piernas actúan absorbiendo el impacto.
* Para mayor seguridad, estabilidad y fuerza, respira adecuadamente. Aguantar la respiración aumenta la presión intraabdominal y torácica que mantiene el torso rígido y permite a los músculos trabajar mejor.
* Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos. Detente un instante en la posición más alta y luego inspira y aguanta la respiración mientras baja la barra hacia el pecho. Cambia la dirección y repite.
* No utilices pesos excesivamente pesados que te obligan a arquear en exceso la espalda. Esta hiperextensión podría hacerte perder el equilibrio y causar una lesión seria.
* Coloca los pulgares rodeando la barra para evitar una lesión si pierdes el control de la barra y se resbala de las manos.
* Para estimular y contraer al máximo los deltoides y los trapecios superiores, extiende los brazos todo lo posible en la posición más alta.
* Los abdominales han de estar firmes y los erectores espinales contraídos para mantener la curvatura de la espalda y estabilizar el torso.
MUSCULATURA IMPLICADA
En la articulación del hombro, el supraespinoso y el deltoides medio y anterior desempeñan las principales funciones. El deltoides cubre el exterior de los hombros y les da un aspecto amplio y redondeado. Cuando están bien definidos se pueden ver las tres divisiones del deltoides. El relativamente pequeño supraespinoso está por debajo de él. Para conseguir el intervalo de recorrido completo, es necesario desplazar la escápula, tarea en la que están implicados el serrato, el trapecio superior e inferior, el elevador de la escápula y el romboide.
El trapecio es un gran músculo situado en el centro de la espalda. El romboide está directamente bajo el trapecio mientras que el serrato se encuentra principalmente bajo las axilas. El elevador de la escápula es un músculo largo y fino situado a lo largo de los lados de la parte posterior del cuello y está cubierto por los trapecios superiores. En la articulación del codo, solo el tríceps se implica plenamente. Es un gran músculo con tres partes que ocupa toda la parte posterior de la zona superior del brazo.
ACCIÓN DE MÚSCULOS Y ARTICULACIONES
El deltoides y el supraespinoso están implicados en la abducción de la articulación del hombro para llevar el brazo sobre la cabeza. El serrato y las porciones superior e inferior del trapecio se contraen para girar la escápula hacia arriba y que el brazo pueda cubrir todo el intervalo de recorrido. A medida que el brazo se acerca a la posición horizontal y la supera, el trapecio superior y el elevador de la escápula se contraen para elevar la escápula mientras esta continúa rotando hacia arriba. Estas acciones aseguran el máximo intervalo de recorrido del brazo. En el codo se produce la extensión para alejar los antebrazos.
USOS DEPORTIVOS
El press sobre la cabeza es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el deltoides en su recorrido completo. Además, este ejercicio trabaja la porción superior del centro de la espalda. Elevar los brazos a los lados y sobre la cabeza es importante en multitud de deportes, en especial en gimnasia y natación. Esta acción es vital en tenis, bádminton, voleibol y baloncesto para levantar los brazos y situarlos en posición para lanzar o golpear. En la mayoría de los deportes, el press sobre la cabeza no se hace con mucho peso; es más una acción preparatoria para colocar los brazos en posición para realizar otras acciones.
Diego Gallardo
🌐 Nómada Digital | 🚀 Emprendedor | 🏋♂ Fitness & 👨⚕ Nutrition Coach | 👨🏫 Formador de Formadores
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